Naučite se temeljnih pravil, preden se dolgo časa resno potopite v dvigovanje uteži. Priporočila profesionalnih športnikov. Čeprav nekateri, daleč od športa, berejo, da je pri dvigovanju uteži treba dvigniti le največjo možno težo, je to s tehničnega vidika zelo težak šport. Zdaj vam bomo povedali, kaj mora vedeti začetnik v dvigovanju uteži. Tako boste lahko izboljšali svoje atletske sposobnosti.
Prilagajanje vadbi
Če še niste vajeni nobenega gibanja, ga ne smete izvajati z visoko intenzivnostjo. Običajno traja štiri do šest tednov za obvladovanje tehnike. Intenzivnost se mora postopoma povečevati, ko obvladate tehnične odtenke gibov.
Če ste obvladali tehniko vaje, pa je iz nekega razloga niste izvajali že dlje časa, je vredno porabiti nekaj tednov, da se spomnite pozabljenih veščin. Šele potem se lahko intenzivnost poveča. Pri intenzivni vadbi je zelo pomembno, da obremenitev napredujemo. Vendar je to treba storiti postopoma. V tem primeru vam lahko pomagajo majhne palačinke s težo 1,25 kilograma.
Pravilno dihanje
Če zadržite dih v času pozitivne faze gibanja, je možna izguba zavesti. Najprej to velja za začetnike, ki še niso vajeni visoke intenzivnosti. Izguba zavesti pri delu z utežmi je lahko prava katastrofa. Verjetno poznate glavobole, ki se včasih pojavijo med največjim naporom.
Ko izvajate pozitivno fazo, morate izdihniti zrak. To ni nujno močan izdih, včasih pa ga je mogoče uporabiti za premagovanje težkega odseka poti. Odprite usta in v tem primeru ne boste mogli zadržati diha.
Največja koncentracija
Ko trenirate, naj bodo vse misli usmerjene le v delo s športno opremo. Pri izvajanju gibanja ne morete govoriti in ne biti pozorni, če se je nekdo obrnil na vas. Edina izjema od tega pravila je vaš partner, ki vam lahko svetuje, kako izvesti gibanje.
Pogosto je prazna bravado vzrok resnih poškodb. Nič vam ni treba storiti, če na to še niste pripravljeni. Če začnete kršiti tehniko zaradi utrujenosti, potem ne smete poskusiti ponoviti.
Nadzor gibanja
Začetniki pogosto izvajajo gibe zelo hitro, vendar se morate kadar koli ustaviti in nato nadaljevati z delom. Med intenzivnim treningom se lahko po takem premoru število ponovitev zmanjša. Odvisno od časa, ko je bila ponovitev zaustavljena. S to tehniko se lahko pokažete, da izstrelek popolnoma nadzirate. Testirajte tedenske odmore pri vseh gibih. Bolj ko je težje delati s težo, več pozornosti je treba nameniti negativni fazi. Če med negativno fazo uporabite napačno amplitudo, boste projektil dvignili z napačno amplitudo. Posledično ne boste mogli opraviti zahtevanega števila ponovitev ali se celo poškodovati.
Oprema mora biti varna
Preden začnete izvajati premike, se morate prepričati, da je oprema v dobrem stanju. Preverite nastavitve, ključavnice, zapore itd.
Prilagodljivost
Skoraj vsi gibi ne zahtevajo, da ste zelo prilagodljivi, vendar obstaja nekaj izjem. Najbolj znani med njimi sta mrtva dvigala in počepi. Če mišice nog in kite niso dovolj prožne, mrtvega dviga ne boste mogli izvesti pravilno. Podobno je pri počepih.
Zato si vzemite čas za razvoj prilagodljivosti. To je lahko koristno ne le v športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Če spodnji del telesa ni dovolj prilagodljiv, potem približno mesec dni izvajajte posebne vaje.
Čevlji
Superge z mehkim in debelim podplatom so popolnoma neprimerne za dvigovanje uteži. To je posledica dejstva, da med vadbo ne boste mogli držati nog pri miru. Rahlo premikanje telesa je dovolj in lahko izgubite ravnotežje. Vaši čevlji za usposabljanje morajo biti trdi in čvrsti z majhno peto.
Glava in pogled
Da bi lahko med vajo ohranili simetrijo, mora biti glava pritrjena v enem položaju, pogled pa na eno točko. Izogibajte se gibanju glave ob strani, razen če so namenjeni razvoju mišic na vratu.
Izogibajte se bolečini
Giba ne izvajajte, če vas boli. Utrujenosti in nelagodja po intenzivnem delu ne smemo zamenjati z bolečino. Včasih so športniki prepričani, da je treba vajo dokončati, tudi če se pojavi bolečina. Zagotovo se zavedate trditev, da brez bolečine ne bo prišlo do rasti mišic. Ne poslušajte takšnih ljudi, saj je bolečina zaščitna reakcija telesa in pravi, da so se pri njegovem delu zgodile določene spremembe.
Obseg gibanja
V praksi se zelo pogosto izkaže, da težko in težko gibanje prinaša odlične rezultate. Vendar to ni vedno tako in recimo, če povečate amplitudo pri mrtvi dvigi ali počepih, se lahko kljub povečani resnosti poškodujete. Uporabljajte samo amplitudo, ki ne more povzročiti bolečine.
Simetrično dvigovanje projektila
Pri izvajanju vseh gibov (z izjemo le enostranskih, na primer dvigov teleta) je treba to narediti simetrično. Če se simetrija rahlo prekine, lahko povzroči poškodbe. Prepričajte se, da palica ne gre vstran, hkrati pa naj se roke premikajo.
Da ne bi prekinili simetrije gibov, morate pravilno postaviti noge na tla in roke postaviti. Če gibe izvajate v sedečem ali stoječem položaju, vam bo ogledalo pomagalo nadzorovati simetrijo.
Kako trenirati za začetnika, trener dvigala uteži pove v tem videu:
