Preden začnete s treningom, se morate oborožiti z zadostno količino znanja, da bo vaša mišična masa rasla in razveselila rezultat, seveda brez škode za zdravje. Vse, kar morate vedeti o rasti mišic, je v tem članku. Vsebina članka:
- Teorija rasti mišic
- Kako pride do rasti mišic
- Učinek obremenitev pri vadbi
- Kako hitro zgraditi mišice
Teorija rasti mišic
Naše telo lahko primerjamo z najbolj gorečim konservativcem, ki se skuša na kakršen koli način izogniti spremembam. Telo želi biti v enem stalnem stanju in si prizadeva za počitek. Ta pojav se imenuje "homeostaza". To ravnotežje, z drugimi besedami, nastane zaradi ohranjanja energije v telesu, tako da ima naš obstoj največji učinek gospodarnosti in doslednosti.
Toda za ustvarjanje ravnovesja ni dovolj le ena lestvica, na kateri počiva naše telo. In kaj potem z drugim? Odgovor je preprost - zunanje okolje. Ti dve skledi nenehno medsebojno sodelujeta, da dosežeta potrebno ravnovesje. Če pa pride do sprememb v zunanjem okolju, bo tudi notranje podvrženo kataklizmom in spremembam. In vse to je posledica izgube ravnovesja.
Če pa se takšne spremembe ponavljajo, se bo notranje okolje prisiljeno prilagoditi, da bo ohranilo doslednost. To je jasno razvidno iz primera sonca: prvič človek opeče iz navade, če pa se postopek ponovi za določen čas, se telo začne prilagajati in nastaja melanin. Se pravi, vaše telo gre skozi proces prilagajanja - prilagajanje notranjega okolja spremembam zunanjega. Tako se ohranja ravnovesje in nastaja odvisnost.
Kako pa je vse to povezano z rastjo mišic? Presenečeni boste, vendar je povezavo med temi procesi zelo enostavno dojeti. Ko telovadite, začnete močno motiti ravnovesje med telesom in zunanjim okoljem. Takoj, ko je mrena v rokah in se začnejo izvajati dejanja, mišične celice podležejo uničenju in vplivajo na številne notranje sisteme. Tako telo čuti strašen stres, ostalo pa je že moteno. Z rednim ponavljanjem teh dejavnosti vašemu telesu ne bo preostalo drugega, kot da se prilagodi z izgradnjo mišične mase.
Kako pride do rasti mišic?
Če že vemo, kaj je mišična rast, potem še nimamo dodatnih informacij o poteku tega procesa. Brez tega znanja ne boste razumeli, kako hitro zgraditi mišice doma.
Sprva so vsi podatki na sredini, torej je naša mišica v homeostazi ali v ravnovesju z zunanjim okoljem. Toda takoj, ko se odločite za delo, s tem povzročite ogorčenje telesa - tako se odzove na uničenje mišičnih celic. Na koncu vadbe se sprostite, medtem ko telo poskuša pozdraviti mišice in popraviti druge poškodbe. Čas mineva in biceps dobi prvotno velikost. Toda telo začne razmišljati o možnosti ponovitve stresa, zato si naredi rezervo ali superkompenzacijo kot varnostno mrežo, da bi bilo pripravljeno na takšne spremembe v zunanjem okolju. Zahvaljujoč temu se biceps začne povečevati.
Morate razumeti, da je ta proces zelo pomembna točka, saj pomemben del učinkovitosti vaše telesne dejavnosti temelji na njem. Brez razumevanja tega procesa ne more biti govora o uspehu in trajnosti. Po mnenju večine strokovnjakov rast mišic temelji na dveh glavnih skrivnostih - superkompenzaciji in napredovanju obremenitve. Prvi je naslednji: okrevanje po uničenju celic se ne izvede na začetno raven. Pravzaprav so številke nekoliko višje. To je rast sama.
Učinek obremenitev pri vadbi
Morate razumeti, da superkompenzacija ne bo trajala večno. Brez dodatnega stresa se bo telo začelo vračati na prvotne parametre. Da bi se izognili regresiji, je treba ustvariti napredovanje obremenitev ravno med superkompenzacijo. Pri tem upoštevamo dva dejavnika. Za začetek trenirajte natančno med pojavom rezultata superkompenzacije in ne po enem mesecu. In še nekaj: naslednji treningi bi morali vključevati več obremenitev (stres), ker je vaše telo postalo močnejše. Vse naslednje vaje je treba načrtovati za fazo superkompenzacije.
Če se mišični trening začne pred superkompenzacijo, boste morali pozabiti na uporabo napredovanja - navsezadnje ne boste mogli doseči vrhunca svoje moči. Prav tako je slabo pogosto trdo trenirati - to je polno prekinitve faze okrevanja, preden se začne rast. V tem primeru pričakujte negativen učinek. Namesto povečanja mišične mase bo prišlo do precejšnje pretreniranosti in rast se bo ustavila.
Redki treningi so še slabši. Čas boste na enem mestu označevali veliko časa. To je posledica dejstva, da bodo treningi začeli padati v času, ko se telo vrne na prvotno raven. V tem primeru napredovanje obremenitev postane nemogoče in brez tega ne boste videli rasti mišic. Izkazalo se je, da je moč za trening porabljena, učinek pa je odsoten.
Kako hitro zgraditi mišice
Tu ni nič težkega, dovolj je, da se držite nekaj pravil. Vaše mišice bodo potrebovale redno povečanje stresa. Moral bi biti večji kot pri prejšnji vadbi. To vam bo omogočilo prilagajanje, torej redno rast. Stopnja povečanja mišične mase bo neposredno odvisna od povečanja stresa.
Toda vsega ne smete jemati dobesedno. Konec koncev se bo telo začelo navajati na stres, kar bo povzročilo prenehanje rasti. In prišel bo čas za tako imenovano planoto ali stagnacijo. Seveda je za začetnike, ki pokažejo rezultate katerega koli programa, to malo znano. Toda za športnike, ki trenirajo več kot eno leto, ta pojav ni nov. Takoj se pojavi veliko vprašanj in pride čas za iskanje potrebnih informacij. Nekdo preučuje knjige, bere članke in nekdo začne iskati sredstva v spletni trgovini anaboličnih steroidov.
Ne pozabite, da je glavni cilj povečati obremenitev. Pozabite na bicepse in njihovo višino. Vso pozornost usmerite na palico in njeno težo, ki bi se morala povečati. Tukaj ni omejitev za možnosti. Povečanje števila negativnih ponovitev vam lahko pomaga. Lahko tudi zmanjšate število ponovitev, da povečate težo. Tehnik je veliko in vse so zelo raznolike.
Odvračanje od treninga
To je verjetno najboljši način. Občutno zmanjšajte obremenitev pri vadbi ali jo za nekaj časa odstranite, da ustvarite učinek oslabitve. Seveda se bo mnogim zdelo divje in bo povzročilo veliko ogorčenja in dvoma. Dejstvo pa ostaja: tak sistem deluje, je učinkovit in temelji na trdni znanstveni utemeljitvi. Toda tudi najbolj zagrizeni nasprotniki te metode ne bodo mogli ovreči njene učinkovitosti.
Z lažjo vadbo začnejo mišice oslabeti in se manj prilagajati stresu. Enako lahko rečemo o primeru s popolno odsotnostjo obremenitev. Počivate in se ne obremenjujete zaman. Po vrnitvi na trening bo vaša delovna teža postala bolj stresna za telo. Posledično se mišice začnejo prilagajati stresu in rastejo. Ne da bi prekinili ali zmanjšali delovno težo, vaše telo preneha kazati učinkovite rezultate, obremenitev pa je preprosto nemogoče.
Porazdelitev telesne aktivnosti
Sploh vam ni treba trenirati kot trmast ovan. Vseeno res ne bo prineslo ničesar. Upoštevati je treba določeno periodizacijo, ki ustvarja učinek valovnih obremenitev. Izkazalo se je, da morate med svojim vrhuncem trdo trenirati in narediti še dva koraka naprej. Toda za recesijo načrtujte lažjo različico usposabljanja in naredite korak nazaj, torej dosežite raztresenost.
V takšni periodizaciji ni posebnih omejitev, tukaj so sprejete različne velikosti in oblike. To je lahko izmenjava tednov - sedem težkih in sedem lahkih dni. Možno je zamenjati po mesecih - enega po dveh. Toda težjih bi moralo biti več. Pomembno je le razumeti samo idejo in razumeti njeno bistvo. Potem uporaba tega znanja v praksi ne bo težka in bo dala odlične rezultate.
Upoštevajte, da program deluje stoodstotno. Ne bodite presenečeni, toda če želite narediti korak naprej, se morate dvakrat umakniti. Glavna stvar je, da na to pripravite svojo psiho, potem pa bo vse postalo veliko lažje.
Video posnetki o rasti mišic:
