Želite imeti močan hrbet kot uteži? Nato ugotovite, kako trenirajo ekstenzorje hrbta in zakaj toliko časa posvečajo hiperekstenziji. Dekleta zelo pogosto uporabljajo hiperetenzije pri delu na mišicah zadnjice. Vendar je lahko hiperekstenzija učinkovita tudi pri dvigovanju uteži. Gibanje je zelo učinkovito pri vadbi rektusnih mišic hrbta, zadnjice in upogibalk kolka. S sistematično uporabo tega gibanja lahko telo odlično pripravite na velike obremenitve, pa tudi zmanjšate tveganje za poškodbe hrbtenice in kite. Poglejmo vprašanje, kako pravilno uporabljati hiperekstenzijo pri dvigovanju uteži.
Obstajata samo dve vrsti vadbe:
- Ravno - zgornja polovica telesa je upognjena.
- Nasprotno - dvignejo se le noge.
Danes lahko skoraj v vsaki telovadnici najdete simulator za izvajanje hiperekstenzije. Nastavljiv je po višini in ga lahko uporabljajo športniki različnih višin. Na splošno se ta vaja lahko izvaja doma, pomembna je le prisotnost želje in ena ravna površina.
Tehnika hiperekstenzije dvigovanja uteži
Stroj morate najprej pravilno nastaviti. Zgornji valji morajo biti nekoliko pod linijo pregiba karoserije. Spodnji grebeni pa se nahajajo tik nad Ahilom.
Ko je nastavitev končana, morate ležati z licem navzdol in počivati na zgornjih valjih. Noge naslonite na ploščad ali, če so spodnji valji, noge pod njimi pritrdite. Rahlo upognite kolenske sklepe in jih držite v tem položaju, dokler komplet ni končan.
V začetnem položaju naj bodo hrbet in noge v ravni črti, hrbet pa rahlo zaobljen. Nagnite trup navzdol za približno 60 stopinj, nato se vrnite v začetni položaj. Na vrhu poti se ustavite za eno ali dve sekundi. Med vzponom je treba izdihniti, pri gibanju navzdol pa vdihniti. Pomembno je tudi, da gibanje izvajate počasi.
Hiperekstenzija za gluteusne mišice
Če želite poudariti obremenitev mišic zadnjice, jih morate ves niz naprezati. Ko se premikate navzdol, okrog hrbta prenesite obremenitev na zadnjico. To je glavni odtenek izvajanja vaje za dekleta, ki želijo narediti zadnjico privlačnejšo. Za lažji zaobljen hrbet spustite glavo navzdol.
Tehnika povratne hiperekstenzije
Tudi s tehničnega vidika to ni težko gibanje. Ležati morate na trebuhu na klopi, tako da noge in boki visijo z nje, vendar se ne dotikajte tal. Zložite lopatice skupaj in položite roke na stran klopi. Začnite dvigovati noge in vdihavati, dokler ne tvorijo ravne črte s telesom. V tem položaju se ustavite, stisnite zadnjico in se vrnite v začetni položaj.
Pogoste napake pri izvajanju hiperekstenzijske vaje
Hiperekstenzija velja za varno gibanje, vendar se nekateri športniki pri tem uspejo poškodovati. Da bi se temu izognili, upoštevajte najpogostejše napake:
- Telo se spusti pod kotom več kot 90 stopinj.
- V zgornjem položaju poti je odklon.
- Telo se ziba gor in dol.
- Roke in noge niso pravilno nameščene.
- Uporabljajo se velike uteži.
Kako pravilno izvajati razširitve in hiperektenzije, si oglejte ta video:
