Skrivna tehnika razvoja velikih, vitkih bokov v bodybuildingu, ki bo s svojo velikostjo osvojila ljudi okoli vas. Mišice nog na splošno in zlasti stegen so zelo težko trenirane. Športnik pa mora imeti harmonično razvite mišice in na to mišično skupino je treba biti pozoren. Danes bomo govorili o pravilnem razvoju stegenskih mišic v bodybuildingu.
Anatomija stegenskih mišic
Vse mišične mišice so običajno razdeljene na tri dele:
- Sprednji - vključuje upogibanje kolka;
- Ekstenzorji zadnjega kolka;
- Medial - mišice, ki vodijo stegno.
Upogibni kolki vključujejo več mišic. Prvi med njimi je sartorial, ki se začne v zgornji iliak regiji in je pritrjen na golenico in fascijo spodnjega dela noge. Ta mišica diagonalno prečka sprednji del stegna od zgoraj navzdol. Glavni namen sartoriusne mišice je upogibanje stegna in spodnjega dela noge, pa tudi odmikanje in obračanje stegna navzven.
Mišica kvadricepsa stegna, ki ima največjo maso med vsemi mišicami v tej skupini in je sposobna razviti največji napor. Kot pove ime te mišice, jo tvorijo štiri glave: stranska, ravna, vmesna in medialna.
Skoraj z vseh strani se pritrdijo na stegnenico, nato pa se združijo v skupno tetivo, ki se poveže z golenico in pogačico. Naloga kvadricepsne mišice je razširiti spodnji del noge v kolenskem sklepu.
Zadnje stegno sestavljajo biceps, semitendinosus in semimembranozne mišice. Začnejo se pri ishialni gomolji, kjer jih pokrijejo mišice zadnjice. Nekoliko nižje se semiitendinosusne in semimembranske mišice nahajajo medialno in se nahajajo v bližini velike mišice adduktorja.
Naloga te mišične skupine je razširiti stegno in spodnji del noge ob kolenu. Zadnji del, medialni, vključuje naslednje mišice: adduktor, tanko in glavnik. Pri ljudeh so te mišice zaradi pokončne drže precej dobro razvite. Začnejo se na zunanji površini sramnih in ishialnih kosti v predelu obturatorja.
Na področju svojega izvora mišice te skupine zavzamejo veliko prostora - od sramne kosti do ishialne gomoljnosti. Vendar so še bolj masivni na mestu pritrditve na manjši trohanter in medialni epikondil stegna. Mišični šopi potekajo poševno od spredaj nazaj in od zgoraj navzdol proti hrapavi stegenski liniji in tu se pritrdijo na kostno strukturo. Njihova glavna funkcija je adukcija kolka.
Kot lahko vidite iz opisa stegenskih mišic, bo s pravilnim razvojem celotna figura športnika dobila popolnejši videz. Na primer, z najbolj razvito medialno regijo se širina medenice vizualno znatno zmanjša. V tem primeru je zaželeno, da sta sprednje in zadnje stegno zmerno razvita, kar bo poudarilo razvoj notranjega dela stegna.
Značilnosti razvoja stegenskih mišic pri bodybuildingu
Praksa je pokazala, da kakovostno razvite notranje mišice stegna ne določajo razvoj medialnega odseka, v večji meri zadnja površina stegna. Ker mišice zadnje-notranje in sprednje-zunanje površine stegna tekmujejo med seboj in se to "rivalstvo" najpogosteje konča ne v prid medialnemu prerezu.
Na začetni stopnji razvoja stegenskih mišic pri bodybuildingu se morajo športniki osredotočiti na zadnji del z vključevanjem notranjih mišic pri delu. To zlahka dosežemo s klasičnimi počepi. Čeprav ta tehnika ne bo takoj znatno povečala mase, je najučinkovitejša v smislu obremenitve mišic in razvoja mišic.
Seveda lahko športnik pri delu na antero-zunanjem delu mišične skupine napreduje veliko hitreje. Ta napredek je dosežen s pomočjo vseh istih počepov v načinu moči s upogibom telesa naprej. Obstaja pa en problem, in sicer - v prihodnosti se bo moral športnik s tako zgodnjim razvojem kolka zelo potruditi, da situacijo popravi. Tako lahko varno rečemo, da bi morali športniki začetniki posebno pozornost nameniti treningu zadnjega dela stegna, poleg tega je praktično nemogoče doseči pretiran razvoj te mišične skupine.
Zadnja tetiva je ena tistih mišic, ki jih je mogoče trenirati kadar koli in na kateri koli stopnji razvoja. Za znatno povečanje mišične mase zadnjega stegna je treba v program usposabljanja uvesti specializacije, začenši s povprečno stopnjo pripravljenosti. Pomembno si je zapomniti, da se ta pristop ne sme uporabljati za vse stegenske mišice, ampak le za zadnjo površino.
Pomembno je tudi omeniti dejstvo, da je ta metoda razvoja stegenskih mišic najmanj travmatična. Kot vedo številni športniki, so počepi za moč najnevarnejši za kolenske sklepe. Če uporabite zgoraj opisano metodo, bo športnik izvedel to vajo, saj ima že dobro razvite mišice stegna. V tem času bo že imel čas, da dokonča ogromno kodrov nog, vlečnih gibov, škarjastih počepov itd. Posledično bodo njegovo telo in mišice že dobro razviti, kar znatno zmanjša tveganje poškodb.
Verjetno je nekdo že uganil, da je zaradi posebnosti zgoraj obravnavanega treninga obremenitev bokov v začetni fazi treninga bistveno slabša od obremenitve hrbta. Postopoma se ti kazalniki primerjajo in kmalu obremenitev nog že presega obremenitev hrbtnih mišic. Nekje na povprečni ravni telesne pripravljenosti športnika delo na mišicah stegna glede na obremenitev postane vodilno v celotni nadaljnji fazi treninga.
Tehnika treninga bočnih mišic pri bodybuildingu v tem videu:
