Predhodno zapravljanje mišic je način za pospešitev pridobivanja mase. Ugotovite, kako to pravilno uporabiti pri bodybuildingu. Kakšne so značilnosti različnih vrst utrujenosti? Preden govorite o uporabi mišične mase pri bodybuildingu, morate razumeti, kaj je to. Utrujenost (izčrpanost) je stanje telesa, pri katerem se zmogljivost začasno zmanjša. Seveda lahko izčrpanost ne povzročijo le intenzivni treningi, ampak tudi drugi dejavniki, na primer trening v pogojih visoke temperature in vlažnosti. Vendar nas zanima fiziološka plat tega pojava.
Omeniti velja, da ima tukaj športnikovo čustveno stanje veliko vlogo. Utrujenost nastopi veliko hitreje, ko je premalo treniranja. Na splošno je izčrpanost odziv telesa na zunanje dejavnike, katerih cilj je preprečiti izčrpanost centralnega živčnega sistema. Obstaja več teorij o vzrokih mišične utrujenosti. Nekateri znanstveniki domnevajo, da je vsa stvar v samih mišicah, v katerih se med intenzivnim delom nabira veliko število presnovnih produktov, predvsem mlečne kisline. Posledično mišice na določeni točki preprosto fizično ne zmorejo več delati.
Poleg tega obstaja tako imenovana centralna živčna teorija utrujenosti. Predlaga, da se utrujenost ne pojavi le v samih mišicah, ampak tudi v živčnih centrih. Temelji na konceptu vplivanja na živčne centre impulzov iz delujočih mišic. Zaradi dolgotrajne izpostavljenosti tem centrom se v živčnih centrih nabira utrujenost, ki se nato prenaša na mišice.
Vrste mišične utrujenosti
Znanstveniki skupaj razlikujejo štiri vrste utrujenosti:
- Pljuča - se razvijejo po nizki intenzivnosti telesne dejavnosti, hkrati pa se zmogljivost ne zmanjša;
- Akutno - pojavi se pri eni največji obremenitvi, kar povzroči močno zmanjšanje zmogljivosti;
- Preobremenitev - pojavi se pri ekstremnem fizičnem naporu in povzroči zmanjšanje funkcionalnih sposobnosti telesa;
- Pretreniranost - najpogosteje so vzroki za to stanje nepravilni program treninga, premalo časa za počitek itd.
Predhodna izguba mišic pri bodybuildingu
Ko je koncept izčrpanosti postal bolj jasen, lahko razmislite, kako ga lahko uporabljajo športniki. Takoj je treba reči, da je to načelo usposabljanja uvedel Joe Weider. Zahvaljujoč uporabi te tehnike lahko športniki hitro premagajo "mrtve točke" pri razvoju mišic in se rešijo iz stagnacije.
Ta metoda temelji na izčrpavanju glavne mišice z izolirano vajo in nato povezovanju z delom pomožnih mišic z uporabo glavnega gibanja za to. Če želite to razjasniti, razmislite o primeru usposabljanja ekstenzorjev kolka. Prva vaja se izvaja na štirikolesnem stroju, ki izčrpava mišice. Po tem se izvedejo počepi z mreno. Oglejmo si zgornji primer:
- Prva vaja je izoliran in ima za cilj razviti kvadricepse. Druge mišice pri delu ne sodelujejo, glavna naloga pa je, da ekstenzorje kolka pripeljejo do izčrpanosti. Vajo je treba izvajati s čim več ponovitvami in pristopi, dokler je športnik ne more več izvajati.
- V drugi fazi športnik izvaja počepe, pri katerih niso vključeni le kvadricepsi, ampak tudi druge pomožne mišice. Ker so že počivali, imajo dovolj dela za delo. Štirikolesniki, ki so bili že pri prvi izolirani vaji izčrpani, pa bi morali delovati tudi pri počepu, kar športniku omogoča, da »dokonča« ciljno mišico.
Preprosto povedano, zahvaljujoč delu svežih mišic je ciljna mišica dokončana. Kot vidite, je vse precej preprosto. Za utrditev vsega navedenega lahko navedemo drugi primer.
Recimo, da je naloga športnika črpanje mišice biceps brachialis. Kompleks v tem primeru bo videti tako:
- Upogibanje rok v bloku na klopi Scott - 4 sklopi po 10 ponovitev;
- Curbell Curl Biceps Curl - 3 sklopi po 8 ponovitev.
Tako kot v prvem primeru zaradi izolirane vaje močno obremenjuje bicepse, vendar mišice hrbta in delte še niso delovale in imajo potrebno zalogo energije. S pomočjo kodrov v stoječem položaju se bicepsi še naprej trenirajo, čeprav so že v stanju izčrpanosti. Tudi v zadnji fazi druge vaje lahko dodate elemente goljufanja in zahvaljujoč zibanju telesa in uporabi vztrajnosti gibanja ciljne mišice odlično črpajo.
Prav tako je treba opozoriti, da je optimalna uporaba mišične izgube pri bodybuildingu treniranje najtežjih mišic za treniranje - podlakti in spodnjih nog. Te mišice s konvencionalnimi metodami ne trenirajo dovolj dobro in uporaba teh prisilnih tehnik vam bo pomagala doseči pomemben napredek pri njihovem razvoju. Seveda izguba mišic pri bodybuildingu velja za vsako mišico. Na koncu bi rad govoril o drugi tehniki, ki se imenuje post-izčrpanost. To je ena od sort supernabora, podobna zgoraj opisani metodi. Glavna razlika med izčrpanostjo in izčrpanostjo je v tem, da se najprej opravi glavna vaja, nato pa izolacijska. Tako ciljno mišico osnovna vaja privede v stanje izčrpanosti, nato pa s pomočjo ločevalne »doseže«.
Na primer, za kvadricepse bi lahko podoben kompleks izgledal tako:
- Sklepanje s palico je glavna vaja;
- Podaljševanje nog na stroju je izolacijsko gibanje.
Obe metodi treninga sta zelo učinkoviti in bosta športnikom pomagala znatno izboljšati njihovo uspešnost.
Več o bistvu pred utrujenosti izveste v tem videu:
