Moč je pri powerliftingu izjemnega pomena, vendar jo razvijajo tudi bodybuilderji. Naučite se trenirati, da povečate moč. Za dosego želenih rezultatov, tako pri treningih za pridobivanje mase kot pri razvoju moči, mora športnik razumeti fiziološke procese, ki se pojavljajo v mišičnih tkivih. Če želite to narediti, sploh ni treba iti globoko v bistvo tega problema, osnovni pojmi pa so povsem dovolj. Danes bomo poskušali ustvariti celovit vodnik za razvoj moči v bodybuildingu in powerliftingu, ki bo temeljil ravno na konceptih mehanizmov, ki prispevajo k doseganju tega cilja.
Obremenitev je glavni dejavnik pri razvoju mišične moči
Kakršne koli naloge si športnik zastavi - razvoj moči. Vzdržljivost, povečanje telesne mase - en dejavnik je vedno pogost in to je obremenitev. Tu je primerno navesti primer z žulji, ki se pojavijo med dolgotrajnim opravljanjem določenega dela. Skoraj enaka situacija je z mišicami med treningom.
Zaradi telesne aktivnosti športnik vpliva na prilagoditvene mehanizme telesa in posledično doseže določen rezultat. Treba pa je povedati, da so mehanizmi prilagajanja za trening moči in pridobivanje mase različni, zaradi česar je treba program treninga spremeniti v skladu s svojimi nalogami. Zdaj bomo pogledali dva osnovna načela, ki vodita k večji moči.
Načelo preobremenitve za povečanje zmogljivosti
Načelo preobremenitve je uporaba naraščajoče obremenitve na določen mehanizem, ki jo spremlja prilagodljiv odziv telesa. Treba je opozoriti, da je z vsakim področjem treninga povezan poseben mehanizem, ki bi moral prejeti stres, ki po svoji intenzivnosti presega normalno normo za telo. Tako je lahko preobremenitev lahka ali visoka intenzivnost.
Pri izbiri stopnje intenzivnosti se morate osredotočiti na veliko število dejavnikov, na primer starost športnika, stopnjo telesne pripravljenosti, faze cikla treninga itd. Najpogosteje bi morala biti intenzivnost visoka, hkrati pa izključiti pretreniranost in preobremenitev centralnega živčnega sistema.
Načelo posebne prilagoditve uveljavljenim zahtevam (SAUT) in razvoj moči
Proces izpostavljenosti obremenitvi, ki je potrebna za aktiviranje prilagodljivega odziva telesa, je mogoče regulirati s številom ponovitev in nizov, hitrostjo gibanja, težo bremena, s katerim športnik dela, vrsto vaj in pogostostjo njihov nastop. Da bi povečali učinkovitost usposabljanja, je treba upoštevati vse te dejavnike. Pomembno je razumeti, da je reakcija mišic na različne vrste obremenitev različna in zato pri izvajanju vaje za razvoj vzdržljivosti ne smemo čakati na povečanje kazalnikov moči. Na prvi pogled se vse zdi dovolj preprosto, v praksi pa ne drži povsem. Načelo SAUT skupaj z zgoraj opisanim načelom preobremenitve je eno glavnih za povečanje moči športnika.
Dejavniki, ki vplivajo na rast moči
Zagotovo mnogi športniki vedo, da vsaka celica mišičnega tkiva vsebuje miofibrile, ki so kontraktilni elementi. To so beljakovinske spojine, ki spominjajo na niti. Če pogledate miofibrile pod elektronskim mikroskopom, lahko vidite menjavanje tankih in debelih filamentov.
Večje miofibrile sestavljajo miozin, tanjše pa aktin. Med temi filamenti so mikroskopski lasje podobni procesi, imenovani križni mostovi. Pod vplivom živčnih impulzov ti procesi medsebojno delujejo z miofibrili in povzročajo njihovo krčenje.
Ko pride do teh kontrakcij vzdolž mišičnih vlaken, jih imenujemo koncentrične. Primer je krčenje bicepsa pri dvigovanju športne opreme. Da bi se izstrelek spustil navzdol, se nekatere miofibrile izklopijo z dela, preostale delujoče pa začnejo nasprotovati sili teže, zaradi česar se športni izstrelek spusti. To krčenje imenujemo ekscentrično.
Število navzkrižnih mostov, ki poskušajo znova skrčiti mišico, je majhno in se ne morejo upreti ekscentričnemu krčenju. Posledično se poškodujejo križni mostovi. Takšen negativen trening znatno poveča kazalnike moči, vendar traja veliko časa za obnovo mišic in učinkovitost treninga se močno zmanjša.
Ko govorimo o dejavnikih, ki prispevajo k povečanju moči, lahko opazimo število filamentov miofibrilov, ki sodelujejo pri delu. Vendar pa obstajajo pomembnejši dejavniki. Vsaka celica v mišičnem tkivu vsebuje encime, ki proizvajajo energijo za delovanje mišic. Čim učinkovitejši je encimski mehanizem, tem pomembnejše je povečanje kazalnikov jakosti.
In zadnji glavni dejavnik povečanja moči so živčni impulzi. Mišice vsebujejo motorične enote, sestavljene iz mišičnih vlaken. Njihovo število se lahko giblje od enega do nekaj sto. Pod vplivom živčnih impulzov, ki prihajajo iz možganov, začne delovati določeno število motoričnih enot. Večje kot je njihovo število, večjo moč razvije mišica. Zdaj se vse več športnikov začenja posvečati pozornosti možgansko-mišični povezavi, ki jo je mogoče tudi vaditi.
Z uporabo vseh zgoraj opisanih dejavnikov krepitve moči lahko športnik doseže svoje cilje. V tem primeru morajo pomožne mišice delovati s stabilizatorji. To ustvarja sinergijski učinek in povečuje moč. Naloga športnika je, da izbere posebne vaje za treniranje teh dveh vrst mišic. Seveda je to precej težko, vendar je potrebno doseči želeni rezultat.
V tem videu se lahko vizualno seznanite z vajami za razvoj moči:
