Naučite se, kako pravilno nastaviti možgansko-mišično povezavo, da čim bolj poškodujete mišična vlakna in sprožite proces anabolizma in sinteze beljakovin. Danes tako strokovnjaki kot športniki govorijo o vlogi možganov pri razvoju mišic pri bodybuildingu. Znanstveniki so dokazali, da lahko ljudje uporabljajo možgane za razvoj mišic pri bodybuildingu in nadzor krčenja mišic. Nevro-mišične povezave so pomemben del treninga moči, in če želite s svojimi vajami doseči pozitivne rezultate, jih morate razvijati.
Kaj so nevro-mišične povezave?
Ko gre za interakcijo možganov in mišic, potem pomeni zavestno krčenje mišic. Tako ne morete samo dvigniti in znižati uteži, ampak tudi nadzorovati proces njihovega dela.
Zelo pogosto se pojavijo situacije, ko trener začetnemu športniku pove, naj izreže, recimo, delte, nato pa v odgovor preprosto zmedeno pogleda na svojega mentorja. Toda za izkušene športnike tukaj ni težav in lahko nadzorujejo krčenje vseh mišic.
Med raziskovanjem je bilo ugotovljeno, da ko se človek pri izvajanju gibov lahko osredotoči na delo ciljnih mišic, je pri delu vključenih več vlaken, kar omogoča učinkovitejše črpanje mišic. Z izboljšanjem živčno-mišičnih povezav boste lahko za delo uporabljali vedno več motoričnih enot. Z usposabljanjem interakcije možganov in mišic se ustvarijo nove nevronske povezave in poveča se vaša sposobnost nadzora nad krčenjem mišic. Vendar ta trditev velja le za tiste mišice, ki pogosto delajo.
Kako razviti nevro-mišične povezave?
Obstaja več učinkovitih tehnik, s katerimi lahko trenirate odnos med možgani in mišicami:
- Športno opremo držite v izometričnem načinu nekaj sekund.
- Izvajanje posebnih vaj med ogrevanjem.
- Počasno izvajanje ekscentrične faze gibanja (približno 3 sekunde).
Vse te metode vam ne bodo le omogočile, da se naučite uporabljati možgane za razvoj mišic pri bodybuildingu, ampak bodo tudi spodbudile rast mišic. Pri bodybuildingu glavna naloga ni dvigovanje velikih uteži, ampak razgibavanje ciljnih mišic. Če želite biti uspešni, morate pobrati takšne delovne uteži, da dosežete mišično odpoved v območju ciljnih ponovitev. Prav tako morate pozabiti na postavljanje osebnih rekordov in se osredotočiti na delo z mišicami. Zdaj bomo preučili načine za izboljšanje nevro-mišičnih povezav pri usposabljanju različnih skupin.
Vadba prsnih mišic
Ko pritisnete, morate s komolčnimi sklepi potisniti projektil, združiti lopatice in se osredotočiti na ekscentrično fazo gibanja. Sklece je mogoče uporabiti za aktiviranje mišic prsnega koša, pa tudi za zmanjšanje rok v telovadnici "crossfly" in crossoverju.
Pri izvajanju klopi za klop si morate predstavljati, da imate v rokah tesno vzmet in jo morate stisniti. Poskusite zbrati dlani skupaj in za gibanje uporabite komolčne sklepe in ne roke. Tako boste lahko ohranili stalno napetost v prsnih mišicah. Počasi spustite palico za 3 do 5 sekund, kar vam omogoča, da na svoje delo priključite več vlaken.
Trening mišic hrbta
Upoštevajmo najpomembnejše točke:
- Po vsakem nizu je treba potegniti s komolčnimi sklepi in napeti hrbtne mišice.
- Vlečenje, pulover in vodoravno vlečenje se lahko uporablja kot aktiviranje gibov.
Poskusite izključiti bicepse iz dela, ko izvajate mrtvo dvigovanje v smeri pasu. Da bi to dosegli, morate na začetku gibanja razredčiti lopatice in jih v zadnji fazi zmanjšati. To bo zmanjšalo obremenitev mišic rok. Nagnite se nazaj, da prenesete obremenitev na zgornji del hrbta. Če je potrebno kakovostno obdelati spodnji del lats, potem je treba na palačinko simulatorja položiti več palačink iz palice.
Ko delate nadzemne vrstice, morate najprej zategniti trebušne mišice. To bo odpravilo nihanje trupa in poudarilo obremenitev ciljnih mišic. Zavedajte se tudi pravilnega delovanja vesla.
Delta trening
Upoštevajmo najpomembnejše točke:
- Osredotočiti se je treba na gibanje komolčnih sklepov in uporabiti silo teže.
- Kot aktiviranje gibov se lahko uporabijo trisetki dviganja rok z lahkimi bučami in različne stiskalnice v stoječem položaju.
Pri izvajanju klopi v stoječem ali sedečem položaju so priporočila enaka kot pri stiskalnici. Skušajte podlakti držati pravokotno na tla. V zgornjem položaju poti gibanja se bodo tricepsi začeli povezovati z delom, zato se morate pravočasno ustaviti.
Pri izvajanju dvigov uteži je najbolje, da to storite sedeč, da odpravite možnost uporabe vztrajnosti. Če želite izboljšati razvoj stranskih delt, se morate spomniti, da morajo gledati navzgor.
Trening mišic rok
Upoštevajmo najpomembnejše točke:
- Med izvajanjem gibanja je potrebno stisniti mišice.
- Čim pogosteje spreminjajte vrstni red vaj in same gibe.
- Aktiviranje gibov za mišice rok ni, saj so majhne.
Ko delate na bicepsih, morate na komolčne sklepe pomisliti kot na tečaje. Odlično izolacijsko gibanje za treniranje bicepsa, ki omogoča fiksiranje komolčnih sklepov, je upogibanje rok med ležanjem na hrbtu ali trebuhu, pa tudi izmenično upogibanje v sedečem položaju.
Rožnate prste držite čim bližje diskom bučic in naslonite dlani, da povečate obremenitev ciljnih mišic. Priporočate lahko tudi drugi premor pri vsakem gibanju na vrhu poti. Pri vadbi tricepsa lahko svetujete, da uporabite celoten obseg gibanja in čim bolj stisnete mišice.
Za več podrobnosti o živčno -mišični povezavi si oglejte ta video:
