Želite popolne telesne razsežnosti brez napak bodybuilderjev Olympia? Potem morate vedeti, katere vaje narediti za zaostale mišice. Ko govorimo o zaostalih mišicah pri bodybuildingu, je treba ta izraz razumeti kot njihovo velikost in ne kazalnike moči. Zaostanek v razvoju nekaterih mišic je najpogosteje povezan z nezadostno pozornostjo, ki jo športnik namenja pri treningu. Če ste začeli aktivno delati na njih, vendar ni napredka in hkrati druge skupine pridobivajo na masi, potem morate uporabiti skrivno metodo treninga zaostalih mišic pri bodybuildingu.
Značilnosti zaostalih mišic
Rad bi vas opozoril na dejstvo, da napredka ni le pri treningu zaostalih mišic, vsi drugi pa še naprej pridobivajo na masi. Če vse mišice ne rastejo, potem najverjetneje samo pretrenirate in si morate vzeti odmor od vadbe.
Vsi športniki vedo, da se nekatere mišice ne odzivajo tako dobro na trening kot druge. Ne pozabite, da je šibke mišice veliko težje razviti. Iz tega razloga strokovnjaki pri usposabljanju zaostalih mišic uporabljajo veliko težo v primerjavi z delom na drugih. Toda to ne more vedno pomagati, saj bodo del obremenitve šibkejše mišice prevzele močnejše. Namesto da povečate delovne uteži, morate povečati intenzivnost treninga, hkrati pa zmanjšati težo opreme. Pomembno si je zapomniti, da ima vsaka mišica različno hitrost presnove beljakovin. Bolj ko je mišična skupina razvita, večja je presnova beljakovin. Tako morate za spodbujanje rasti zaostalih mišic najprej povečati stopnjo proizvodnje proteinskih struktur v njih, hkrati pa zmanjšati njihovo razgradnjo.
Vrste treningov za zaostale mišice
Med treningom se ne pospeši samo anabolični proces, ampak tudi katabolični. Ne pozabite, da mišice med treningom ne morejo rasti neposredno, po končanem treningu pa se ravnovesje med anabolizmom in katabolizmom premakne proti slednjemu.
Po določenem času med počitkom anabolični procesi začnejo presegati katabolne, kar posledično vodi do rasti mišičnega tkiva. Vse metode usposabljanja lahko v grobem razdelimo v dve kategoriji:
- Ne travmatično;
- Travmatično.
Seveda vsaka vrsta treninga povzroči določeno poškodbo tkiv, vendar se pri uporabi netraumatskih tehnik mišice nato dovolj hitro okrevajo. Toda po travmatičnih metodah usposabljanja okrevanje traja dolgo. Te tehnike vključujejo na primer negativne ponovitve, goljufanje itd. Poznavanje tega dejstva vam daje možnost, da samostojno izberete tiste tehnike, ki povzročajo poškodbe tkiv različne resnosti, in z njimi manipulirate. Drugi parameter, ki ga je treba uporabiti za uravnavanje presnove beljakovin v mišičnem tkivu, je čas počitka.
Kot smo rekli, po različnih vrstah treningov telo potrebuje določen čas za okrevanje. Netravmatske metode povzročijo rahlo povečanje katabolnega ozadja, nato pa je v procesu okrevanja mogoče pričakovati, da bodo mišice rahlo zrasle.
Po drugi strani pa travmatične metode usposabljanja povzročajo močno povečanje kataboličnih in anaboličnih procesov. Telo potrebuje veliko več časa, da si opomore. Če telo ni imelo časa za popolno okrevanje, bo nova aktivnost povzročila novo močno povečanje katabolnega ozadja. Posledično lahko pogosta vadba upočasni pridobivanje telesne teže.
Kako pospešiti proces regeneracije tkiva zaostalih mišic?
Vadba je lahko učinkovita le za pridobivanje mase, če ima telo dovolj časa za okrevanje. Tiste mišice, ki imajo večjo moč in okrevajo hitreje kot šibke. Zato je treba vaš program usposabljanja oblikovati ob upoštevanju teh značilnosti mišic. Če se katera koli mišica še ni popolnoma obnovila, je v naslednji lekciji ne smete močno obremenjevati. Potrebno je spremljati stanje mišic in jih intenzivno trenirati šele po popolnem okrevanju.
Kot smo že povedali, vsak trening povzroči pospešitev anaboličnih procesov in telo se mora na to odzvati s povečanjem anabolizma. Na tej točki je najbolje, da telesu zagotovite celodnevni počitek. Zahvaljujoč temu se bo katabolično ozadje zmanjšalo, in ker niste vadili in niste zmanjšali anaboličnega ozadja, se bo sinteza proteinskih struktur znatno povečala.
Ko počivate, se katabolizem močno zmanjša, medtem ko se anabolizem, nasprotno, poveča. Prav tako je treba opozoriti, da zgoraj opisani procesi trajajo 24 ur. Mišično tkivo se bo med dnevnim počitkom hitro obnovilo le z rednim treningom.
Kako pospešiti rast zaostalih mišic?
Iz vsega navedenega lahko sklepamo, da jih morajo športniki, da zategnejo zaostale mišične skupine, pogosteje trenirati. Hkrati pa je treba nekaj žrtvovati, da bi pospešili njihovo okrevanje. Preprosto povedano, pri delu na zaostalih mišicah boste morali trenirati manj močne skupine.
Mnogi športniki verjamejo, da bodo v tem primeru izgubili maso. To je zabloda in z močnimi mišicami se ne bo zgodilo nič groznega. Ko zaostajajoče mišice dohitijo, se boste vrnili na prejšnji režim treninga, močne skupine pa se bodo še naprej razvijale. Začeti morate uporabljati specializirano metodo treninga zadnjih mišic. Po enem ali dveh mesecih se morate vrniti k običajnemu režimu treninga. Potem se lahko po enem mesecu običajnega usposabljanja znova vrnete na specializacijo.
Za več informacij o vadbi zaostalih mišic si oglejte ta video:
