Ugotovite, kakšno razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati naj porabijo ambiciozni športniki, da čim bolj povečajo svoj napredek pri pridobivanju mišične mase. Od pravilne prehrane ni odvisna le rast vaših mišic, ampak tudi delo vseh telesnih sistemov in splošni tonus. Bodybuilderji pri pripravi prehranskega programa ne bi smeli delati napak, saj lahko dramatično zmanjšajo stopnjo napredka. Ne glede na to, kako dobro trenirate, lahko pa bodo zaradi napačnih izračunov v prehrani vsa prizadevanja zaman. Skupaj ugotovimo, kaj morate jesti za mišice pri bodybuildingu.
Kaj in kako morate jesti za rast mišic?
Kako pogosto morate jesti?
Najpogosteje ljudje uporabljajo tri obroke na dan, kar je za gradbenike popolnoma neprimerno. Če jeste trikrat na dan, bodo med obroki dolgi odmori, kar pa ne sme biti dovoljeno. Zagotovo boste imeli čas za občutek lakote, kar bo povzročilo povečanje katabolnega ozadja. Tudi med postom telo porabi zaloge ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo jetra in mišično tkivo.
Posledično lahko začnete izgubljati mišično maso in vaše zaloge glikogena se bodo dramatično zmanjšale. Zaradi tega morate čez dan jesti vsaj petkrat, vendar morajo biti obroki majhni. Poskusite jesti vsake tri ali celo dve uri in pol. Delna prehrana med drugim pospešuje presnovo, kar je pomembno za rast mišic.
Kakšna prehrana je prava?
To je zelo priljubljeno vprašanje in čeprav je na to temo veliko informacij, začetnike gradbenike pogosto zanima, kaj jesti za mišice pri bodybuildingu. Iz svoje prehrane lahko izključite vso hrano, ki telesu ne zagotavlja hranilne vrednosti. To so različni slaščičarski izdelki, sladke gazirane pijače, sladkarije itd. Prav tako nehajte jesti maščobno in ocvrto hrano.
Vsi prehranski izdelki, ki jih jeste, morajo biti izključno naravni. To so zelenjava, sadje, pusto meso, zelenjava, ribe itd. Vsa priročna živila je treba črtati s vašega seznama, saj imajo malo hranil. Pri kuhanju uporabljajte samo rastlinsko olje.
Ali lahko jeste hitro hrano?
Če imate težave s prekomerno telesno težo, potem zagotovo ne. Če spadate med ektomorfe, lahko jeste tudi hitro hrano, vendar v omejenih količinah. Pri tem ne uporabljajte ocvrtega krompirja, sladoleda in različnih sladkih peciva.
Katere so najboljše beljakovinske spojine?
Če govorimo o športni prehrani in natančneje o beljakovinskih mešanicah, potem so sirotkine beljakovine najučinkovitejše za pridobivanje mase. Kot verjetno veste, so na voljo tri vrste teh dodatkov: koncentrat, hidrolizat in izolat. Izolat je najbolj priljubljen, ker ima sprejemljive stroške in praktično ne vsebuje maščob. Pred in po vadbi jemljite beljakovinske dodatke.
Maščobe
Maščobe ne smemo popolnoma izključiti iz prehrane, saj je to hranilo potrebno za telo. Dovolj je reči, da je testosteron izdelan iz lipidov. Maščobe so najmočnejši vir energije. Lahko jeste maščobe, vendar samo rastlinskega izvora. Živalske maščobe je treba odstraniti iz prehrane, vendar ne v celoti. Ne pozabite, da za telo niso nevarne maščobe same, ampak njihova prekomerna poraba.
Kako jesti pred poukom?
Če jeste tik pred začetkom vadbe, lahko delate bolj intenzivno. Če želite to narediti, morate uporabiti dvostopenjski obrok. Najprej približno uro in pol ali največ dve uri pred poukom uživajte običajno hrano, ki vsebuje najmanj 40 gramov beljakovinskih spojin in 80 gramov ogljikovih hidratov z moussejem. Nato dvajset minut pred začetkom lekcije vzemite del mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov.
Kako jesti po pouku?
Takoj po treningu morate popiti beljakovinski napitek, ki vsebuje 20 do 40 gramov beljakovinskih spojin, pa tudi 40 do 100 gramov ogljikovih hidratov. To je lahko dobitek ali domači mešanica beljakovinskih mešanic. Potem pojdi domov in jej zdravo hrano.
Voda
Voda je za vsakogar izrednega pomena. Za športnike pa se njegov pomen povečuje, saj se v procesu treninga velika količina vode izloči z znojem. Čez dan morate piti vsaj tri litre in pol vode.
Obstaja veliko primerov prehranskih programov, vendar jih morate ustvariti sami. Seveda bo to trajalo nekaj časa, saj je treba izračunati vsebnost kalorij v prehrani in razmerje med vsemi glavnimi hranili. Če pa želite doseči svoje cilje, potem brez tega ne morete.
Top 5 živil za rast mišic v tem videu:
