Mišice medeničnega pasu so za športnike zelo pomembne, čeprav se njihov razvoj pogosto spregleda. V tem članku bomo razpravljali o potrebi po razvoju mišic medenice in o tem, kako se izogniti poškodbam kolka. Vsebina članka:
- Mišice medeničnega obroča
- Poškodba kolčnega sklepa
- Kako okrepiti hrbtne mišice
- Vaje za razvoj mišic nog
Mišice medeničnega obroča
Od vseh mišičnih skupin se mišicam medeničnega pasu najpogosteje posveča najmanj pozornosti. Zanje je bilo razvitih le nekaj vaj, a zaman. Mnogi profesionalni športniki so bili iz lastnih izkušenj prepričani, da je treba medenične mišice okrepiti.
Moč telesa je v veliki meri odvisna od moči medeničnih mišic. Zato so polno počepi vključeni v dobro oblikovan program usposabljanja. Povečujejo moč teh ciljnih mišic, povečujejo njihovo stabilnost, prav tako pa krepijo vezi in kite kolčnih sklepov. Medenični pas ima veliko moči in iz tega razloga vse vaje, namenjene razvoju mišic te skupine vključuje uporabo velikih uteži. Lahki trening v tem primeru zagotovo ne bo prinesel rezultatov.
Mladi športniki najmanj pozornosti namenjajo mišični skupini medeničnega obroča. To je posledica dejstva, da so manj dovzetni za poškodbe kolčnih sklepov. Izjema so predstavniki kontaktnih športov, na primer hokej. Toda po takšni poškodbi postane nemogoče igrati šport.
S starostjo športniki začenjajo razumeti pomen medeničnih mišic in jih začnejo aktivno razvijati. Pred kratkim se je v enem od ameriških časopisov pojavil informativni članek s statistiko o številu operacij na kolčnem sklepu. Samo v Baltimoru se v mestno bolnišnico obrne približno 5 tisoč ljudi. Če k tej številki dodamo še tiste, ki trpijo za vsemi vrstami medeničnih sklepov, potem lahko ta številka zmeša domišljijo.
Morda je najpogostejši vzrok za težave z medeničnim pasom pri starejših športnikih kopičenje poškodb različne resnosti med njihovo kariero. Vredno je priznati, da se bodo tudi po ozdravitvi poškodb verjetno počutili v nekaj letih.
Medenični pas je zelo zapletena skupina mišic in vezi, ki se izkaže za zelo močno. Prav te mišice so odgovorne za dvigovanje uteži iz spodnjega počepa, pa tudi za dvig palice s tal.
Poškodbe kolčnega sklepa: vzroki in posledice
Skupno ima ta skupina mišic 22 mišic (to ne upošteva mišic v spodnjem delu trebuha in hrbta, ki so z njimi neposredno povezane). Imajo šest upogibalcev, štiri ekstenzorje, šest rotatorjev, dva aduktorja in štiri abduktorje. To je najmočnejša mišična skupina, če se njenemu razvoju posveti dovolj pozornosti, a kljub temu obstaja velika verjetnost poškodbe medeničnih sklepov. Vsako napačno ali prenaglo gibanje jih lahko poškoduje. Vsak, ki je to doživel, bo lahko potrdil, da gre za eno najhujših poškodb.
Obstajajo vaje in rehabilitacijske vaje, ki vam lahko pomagajo pri soočanju s posledicami poškodbe. Če se izvede pravilno, običajno traja približno dva tedna. Bil je primer enega znanega športnika, ki je tako poškodoval poškodbo, da je celo poskus vstajanja s stola povzročil hude bolečine. V nekaj mesecih je bil problem rešen in vrnil se je k dvigovanju uteži.
Poškodbe kolčnih sklepov so lahko posledica ne le preobremenitve. Pogosto se lahko bolečina pojavi le zaradi pomanjkanja vaj za to mišično skupino v programu usposabljanja. Možno je tudi, da obremenitve preprosto niso bile dovolj učinkovite. Veliko število športnikov namenja posebno pozornost zgornjemu delu telesa, pri tem pa pozablja na noge. To je v veliki meri posledica tega, da je treba mišicam nog dati veliko stresa. Te vaje so energetsko intenzivne v primerjavi z na primer preprosto stiskalnico.
Pri načrtovanju usposabljanja za povečanje moči medeničnih mišic ali njihovo rehabilitacijo je priporočljivo uporabiti dvostranski pristop. Ko se poveča obremenitev medeničnega območja, se je treba spomniti hrbtenice, saj sta tesno povezani. Z rastjo moči mišic nog mišice hrbta pri razvoju ne smejo zaostajati za njimi.
Kako okrepiti hrbtne mišice
Začeti morate od zadaj. Kot ogrevanje lahko uporabite hiperekstenzijo ali obratno hiperekstenzijo. V tem primeru se uteži ne smejo uporabljati. Število ponovitev je treba povečati in postopoma povečati njihovo število na 50. Na tej ravni lahko upočasnite, dokler ne pride do premikov pri izvajanju drugih vaj za krepitev spodnjega dela hrbta. Ko ste pridobili izkušnje, lahko začnete uporabljati uteži pri treningu, vendar ne od prvih lekcij. To si je zelo pomembno zapomniti.
Na začetku treninga naredite niz kakršne koli hiperekstenzije, nato pa po nekaj tednih dodajte še eno vajo. Omeniti velja, da je optimalen trening za hrbtne mišice upogibanje naprej z uporabo mrene. Na koncu morate priti do ravni od 8 do 10 ponovitev, medtem ko mora biti teža palice polovica tiste, ki jo uporabljate pri počepu.
Ne vsiljujte stvari in postopoma povečujte težo. Vsak teden lahko dodate nekaj kilogramov. Obstaja tudi zgornja meja nagibanja, ki znaša približno 102,5 kilograma za 8 ali 10 ponovitev. Te številke niso bile izmišljene, ampak so bile vzete iz prakse dvigovanja uteži v 60. letih. Ta izjava drži iz razloga, da če nenehno povečujete obremenitev, bo medenični pas zavzel nekoliko drugačen položaj.
Dobro bi bilo, če bi to vajo začeli spreminjati s spreminjanjem kota nagiba. To bo vključilo druge mišice. Pobočja lahko izvajate tako z ravnim hrbtom kot z rahlo zaobljenim hrbtom. Dovoljeno je izvajati nagibe med sedenjem. Slednja možnost je primerna za športnike, ki so utrpeli poškodbo kolena ali gležnja. Dovolj je, da vajo izvajate enkrat na teden. Deadlift z ravnimi nogami je enako učinkovita vaja za hrbtno mišično skupino. Teža uteži v tem primeru ne sme biti večja od 75% teže, s katero čepete. Na primer, če se za počep uporablja utež, težka 180 kilogramov, je treba mrtvo dvigovanje opraviti s težo 130 kilogramov, pri tem pa narediti 8 ali 10 ponovitev. To razmerje je treba ves čas vzdrževati.
To vajo je priporočljivo izvajati s tal in ne iz blokov. V tem primeru bodite pozorni, da so kolena vedno rahlo upognjena, prečka pa je med celotnim gibanjem čim bližje nogam. Zelo dobro je zamenjati mrtvo dvigovanje in ovinke. Prvo vajo izvajajte en teden, drugo pa drugo. To popestri proces in odpravi odvisnost od usposabljanja.
Vaje za razvoj mišic nog
Po obremenitvi hrbteničnih mišic z zgoraj opisanimi vajami lahko preidete na noge. Glavna vaja so seveda polni počepi. Športniki pri tej vaji pogosto občutijo bolečine v nogah. To je predvsem posledica nepravilne izvedbe. Pri delu z veliko težo bi morali iti pod črto bokov, še bolje - do meje. Da bi to naredili, je treba razširiti držo nog. Takoj je treba reči, da boste najverjetneje morali zmanjšati težo uteži.
Sprednji počep ne bo nič manj učinkovit. V tem primeru se morate spustiti čim nižje. Tudi te vaje se popolnoma prilegajo vsakemu programu vadbe za lahek dan. Za ogrevanje je dovolj, da naredite dva ali tri sklope po pet ponovitev. Po tem še tri serije, morda malo več, po tri ponovitve. Vaja se konča z enim nizom preprostih počepov v široki drži z velikim številom ponovitev.
Za razvoj mišic nog lahko uporabite mrtvo dvigovanje. Je tudi zelo učinkovita vaja. Vendar jih je treba narediti na poseben način. Tukaj glavna stvar ni dvigovanje največje možne teže, veliko bolj pomembno je, da uporabite čim več mišic. Če želite to narediti, imejte medenico nizko in ne hitite vstati. Ko hitro vstanete, se zaposlijo druge mišične skupine.
Če želite obvladati tehniko vadbe, lahko uporabite majhno težo, približno 30 kilogramov, hkrati pa držite medenico navzdol. Ravno za prvo fazo dviganja so odgovorne mišice medeničnega obroča. Vajo lahko izvajate enkrat tedensko, tako da naredite 5 nizov s 5 ponovitvami.
Druga različica te vaje je sumo-stil mrtvega dviga, pri čemer se palica oprijema med nogami. V tem primeru morate noge široko razširiti. To ima zelo dober učinek in vključuje več medeničnih mišic hkrati. Najtežja vaja je držati medenico nizko. Če se dvigne, bo vaja izgubila svojo učinkovitost. V pomoč je lahko, da se vsak teden ali večkrat zamenjate med preprostimi mrtvimi dvigi in sumo-stilnimi. Formula 5x5 bo učinkovita tudi tukaj.
Kot rehabilitacijsko vajo lahko priporočite kramp čučanj, vendar bi morali iti zelo nizko. V nasprotnem primeru učinka praktično ne bo. Število ponovitev je lahko od 15 do 20. Dobro je uporabiti hack čučanj po preprostih. Če vaš program usposabljanja še nima nobene od zgoraj opisanih vaj, jih je treba hitro vključiti v njegovo sestavo. Medenične mišice lahko naredijo veliko dela, vendar jih je treba trenirati. Ko boste starejši, boste spoznali, da tega niste storili zaman.
Video o tem, kako okrepiti medenične mišice:
