Razvoj mišic ni enostaven. Zelo težko je sestaviti pravi program usposabljanja. Ugotovite, kakšen bi moral biti trening moči za krepitev mišic. Naslednji sklop vaj za moč za krepitev mišic je namenjen predvsem bolj izkušenim športnikom, ki so že dosegli določene rezultate pri treningu.
Treba je opozoriti, da so delovne uteži za vsako od vaj neposredno odvisne od števila ponovitev v pristopu, priporočenem za izvedbo. Priporočljivo je, da uporabite največjo težo, s katero lahko izvedete vse ponovitve v celoti v skladu s tehniko vadbe. Zdaj pa pojdimo neposredno na same vaje.
Korak z dumbbell za krepitev mišic
Proizveden učinek
Namen te vaje je razviti mišice zadnjice, zadnjice, kvadricepsa, oprijema in erektorjev hrbtenice.
Začnite z vadbo
Stojte pred robnikom in postavite eno nogo na njegovo površino. Višino podstavka je treba izbrati tako, da se točka upogiba med nogo in stegnom nahaja nekoliko pod kolenskim sklepom. V roke vzemite športno opremo (dumbbells) in jo raztegnite vzdolž trupa.
Vaja
Odrinite se s peto noge, ki je na podstavku. V tem primeru morate napeti mišice zadnjice in zadnjice. Izravnajte nogo, potegnite telo navzgor. Nogo druge noge za kratek čas postavite na podstavek. Po tem naredite korak z drugo nogo (ne deluje) nazaj. V tem primeru je treba postopek spuščanja nadzorovati in napeti mišice delovne noge. Noga delovne noge mora biti na podstavku za vse potrebne ponovitve. Ko jih dokončate, dajte telesu počitek, naredite kratek premor, nato pa vajo ponovite za drugo nogo.
Uvajanje mrene krepi mišice
Proizveden učinek
Opisana vaja je namenjena razvoju rektus abdominis mišic in najširše mišice.
Začnite z vadbo
Na tla postavite športno opremo (mrena). Pokleknite pred njim, z rokami nekoliko širšimi od ramen. Palico je treba prijeti od zgoraj.
Vaja
Napnite trebušne mišice, začnite zvijati športno opremo od sebe. To nadaljujte, dokler spodnji del hrbta ne začne popuščati. Ne da bi dovolili to povešanje, se morate vrniti v začetni položaj, medtem ko uporabljate mišice trebušne votline.
Dvigi za krepitev zadnjice in mišic zadnjih nog
Proizveden učinek
Ta vaja lahko učinkovito okrepi mišice zadnjih nog, teleta in zadnjice.
Začnite z vadbo
To gibanje lahko izvedete na dva načina:
- Lezite z licem navzdol, pri čemer vam partner pritiska na noge tako, da je mogoče telo dvigniti le nad kolenskimi sklepi.
- Pokleknite v stroju za mrtvo dvigovanje ali tele. Obraz mora gledati v nasprotni smeri od tiste, pri kateri se izvajajo običajne vaje za te simulatorje. Noge je treba pritrditi na valjček za valje.
Vaja
Izvajanje te vaje je odvisno od izbrane metode:
- Zategnite mišice v zadnjem delu nog in začnite dvigovati telo navzgor, dokler ne boste v pokončnem položaju na kolenih. Vrnite se v začetni položaj.
- Nagnite telo naprej, tako da bodo noge poravnane. Uporabite mišice na zadnji strani nog in se vrnite v začetni položaj. V večini primerov je treba pred vzvratnim gibom odriniti od tal.
Pri izvajanju vaje je potrebno zagotoviti, da se telo med gibanjem ne upogne. Po tem uporabite mišice zadnjega dela nog in dvignite telo navzgor.
Počepi na eni nogi na podstavku za krepitev mišic
Proizveden učinek
Zahvaljujoč temu gibanju lahko popolnoma izberete stabilnost čelne ravnine trupa in razvijete občutek za ravnotežje. Ko se izvaja, se okrepijo mišice zadnjega dela nog in del glavnih mišic trupa.
Začnite z vadbo
Stojte na eni nogi na razdalji 15 centimetrov od robnika ali klopi. Roke je treba iztegniti naprej.
Vaja
Prosto nogo iztegnite naprej. Druga noga naj bo na tleh in mora biti postavljena tako, kot da boste kleknili prste na tla. Spustite se in se prepričajte, da se kolenski sklep ne upogne. Hrbet mora biti raven, prsni koš naprej, roke iztegnjene pred vami. Ko ste se z zadnjico dotaknili klopi ali podstavka, se hitro vrnite v začetni položaj. Ne pozabite, da se mora dotik počutiti kot lahek dotik.
Uteženi vleki bodo okrepili mišice
Proizveden učinek
Zahvaljujoč temu gibanju lahko znatno okrepite late, ekstenzorje komolčnega sklepa, vključno z bicepsi, pa tudi oprijem in več velikih mišic trupa.
Začnite z vadbo
Zavzemite enak začetni položaj kot pri vlečenju z zaprtimi rokami. Edina razlika je povečanje širine rok, ki naj bo v višini ramen. Pri izvajanju gibanja se uporablja zgornji oprijem. Uporabite kakršno koli težo, na primer utežen telovnik.
Vaja
Gibanje se izvaja podobno kot pri klasičnih vlečnicah.
Nagnite klop in krepitev mišic
Proizveden učinek
Ta vaja je namenjena krepitvi mišic v prsih, ramenih in tricepsih.
Začnite z vadbo
Preden začnete z vajo, vzemite enak položaj kot pri dvigovanju palice s klopi. Razlika je v naklonu opreme (klopi), ki naredi kot 30-45 stopinj.
Vaja
Vajo je treba izvajati na enak način kot klasično stiskalnico. Edina razlika je v tem, da se mora športna oprema nekoliko višje dotakniti prsnega koša. Ne pozabite, da med izvajanjem gibanja poiščete pomoč spremljevalca, da zagotovite varnostno mrežo.
Zgoraj opisani trening moči za krepitev mišic vam bo pomagal doseči pomemben napredek pri vadbi telesa.
V tem videu si oglejte program treninga moči za krepitev mišic:
