Naučite se pravilno zanihati sprednje in zadnje delce, da oblikujete atletski trikotnik. Da bi bile vaše roke bolj masivne, je treba med treningom nameniti dovolj pozornosti razvoju mišic ramenskega obroča. Danes bomo pogledali najučinkovitejše gibe, namenjene krepitvi mišic ramenskega obroča.
Učinkovite vaje za krepitev mišic ramenskega obroča
- Izteg roke v nagnjenem položaju. Za delo potrebujete dumbbells, katerih teža vam mora omogočiti, da izvedete 10 do 12 ponovitev. Z eno roko in kolenskim sklepom z istim imenom se morate nasloniti na katero koli površino. Zelo pomembno je, da se spomnite, da mora hrbet ostati raven skozi celoten niz. To je zelo učinkovita vaja, namenjena krepitvi mišic ramenskega obroča. Glava je usmerjena navzdol, športna oprema pa je v roki upognjeni v komolčnem sklepu. Ko popravite komolčni sklep, začnite poravnati roko počasi. V tem primeru se komolčni in ramenski sklepi ne smejo premikati navzgor. V zadnjem zgornjem položaju poti mora biti roka ravna črta. Tudi v zgornjem položaju poti morate krtačo razširiti navzgor. Število nizov je od 1 do 3, število ponovitev pa od 10 do 15.
- Iztegovanje rok izza glave. Posedite se in skrčite trebušne in hrbtne mišice. Športno opremo (dumbbells) je treba pobrati za palice bližje zgornjim diskom. Dvignite roke in spustite bučke za glavo. Začnite počasi pritiskati školjke navzgor in se nato, ne da bi se ustavili pri zgornjem končnem položaju poti, vrnite v začetni položaj. Naredite največ tri sklope po 10-15 ponovitev. Premor med sklopi mora biti največ 120 sekund.
- Francoska stiskalnica v ležečem položaju. Vzemite ležeči položaj in v roke vzemite bučke in jih dvignite. Začnite počasi spuščati školjke za glavo in se brez ustavitve na zgornji točki vrnite v začetni položaj. Takoj, ko lahko naredite tri sklope po 15 ponovitev, povečajte težo dumbbellov. Hkrati bi morali zmanjšati število ponovitev v nizu.
- Skleki z ozkimi rokami. To gibanje lahko začnete, ko preprosto opravite prejšnja dva giba. Če sprva sklepov ne morete izvajati na iztegnjenih nogah, morate dati poudarek kolenskim sklepom. To bo močno poenostavilo vajo. V ležečem položaju morate dati poudarek in roke položiti tako, da med palci in kazalci nastane romb. Ne pozabite, da je to precej težko, a zelo učinkovito gibanje, katerega glavna naloga je okrepiti mišice ramenskega obroča. Med napenjanjem trebuha začnite počasi upogibati roke in se spuščati nizko na tla. Naredite do tri sklope po 20 ponovitev. Najverjetneje bodo športniki začetniki lahko sprva izvedli le nekaj ponovitev. S tem ni nič narobe in sčasoma boste z lahkoto izvedli to gibanje.
- Stiskalnica klopi za dumbbell. Noge naj bodo približno širine ramenskih sklepov, kolena pa rahlo upognjena. Športna oprema je v vaših rokah v višini ramen pred vami. Komolčni sklepi morajo biti obrnjeni proti tlom, dlani pa drug proti drugemu. Vdihnite in med izdihom začnite pritiskati školjke navzgor in rahlo naprej. V zgornjem položaju poti naj bo premor za dva štetja. Prav tako naj bo hrbet raven.
- Pustite roke ob strani. Vzemite ležeči položaj na boku s površino pod kotom 45 stopinj. S prsti ene noge počivajte na tleh, drugo pa položite nanjo. Nadlaket mora biti vzporeden s telesom, dlan pa obrnjena navzdol. Dvignite roko navzgor, hkrati pa zložite lopatice. Ko opravite zahtevano število ponovitev, naredite gib v nasprotni smeri. Da bi zmanjšali obremenitev komolčnega sklepa, ga je treba rahlo upogniti. Ne pozabite tudi, da lahko uporaba velikih uteži povzroči poškodbe sklepov.
- Kombinirano dviganje rok. Noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov, roke s športno opremo, vpeto v njih, pa spustite navzdol. Dlani naj bodo obrnjeni drug proti drugemu. Če želite ledvenemu delu hrbta dati naravni ovinek, zategnite trebušne mišice. Ko zložite lopatice skupaj, začnite dvigovati školjke pred seboj na raven ramenskih sklepov. Po tem jih spustite do bokov in brez premora raztegnite roke ob straneh, enako do ravni ramenskih sklepov.
- "Metulj" (dvig rok v upognjenem položaju). Sedite na rob klopi ali stola s pokrčenimi koleni. Nagnite se naprej in ohranite naravni lok v spodnjem delu hrbta. Dumbbells so položene v spuščene roke na ravni gležnjev. Začnite združevati lopatice, roke razprite ob straneh. Tempo gibanja je počasen. Po tem se brez premora vrnite v začetni položaj.
Niz vaj za krepitev mišic ramenskega obroča si oglejte tukaj:
