Ugotovite, kaj je diastaza, zakaj se pojavi in kako se z njo pravilno spopasti, da se te težave enkrat za vselej znebite. Po porodu ni tako enostavno vrniti trebuha v prejšnjo obliko. Najprej morate za to jesti pravilno, redno uporabljati zmerno telesno aktivnost. Posledično se roke okrepijo, boki in zadnjica se zategnejo, vendar lahko trebuh ostane v nekdanji nepredstavljivi obliki.
Če je po rojstvu otroka minilo veliko časa, vendar ta del telesa ne spremeni svojega videza, imate lahko diastazo trebušnih mišic. Ničesar ne bi smeli presenetiti, saj med nosečnostjo glavna obremenitev pade na trebušne mišice. Vendar ne obupajte, saj obstajajo učinkovite vaje za diastazo mišic trebušne mišice.
Diastaza: kaj je to?
Diastaza je razhajanje mišic rektusa trebuha in po statističnih podatkih se ta pojav pojavi pri skoraj tretjini žensk po porodu. Najpogosteje se diastaza diagnosticira s polihidramnionom, ponavljajočimi se rojstvi ali večplodnimi nosečnostmi. Spomnite se, da ravne trebušne mišice tvorijo tiste kocke na trebuhu, ki jih vsi športniki želijo napolniti.
Desno in levo mišico drži skupaj vezivno tkivo. Med nosečnostjo je izpostavljena velikemu stresu, ker se notranji tlak z razvojem ploda poveča. Pogosto se po rojstvu otroka vse vrne v normalno stanje, vendar ne vedno. V tem primeru bodo vaje za diastazo mišic rektusa trebuha pomagale rešiti težavo.
Vzroki za razvoj diastaze
Glavni razlogi za razvoj diastaze so nosečnost in porod. Bolj ko ženska rodi, večje je tveganje za diastazo. Z razvojem ploda se pritisk na sprednjo steno peritoneuma povečuje, kar vodi do prenapetosti in razhajanja mišic. Tudi med nosečnostjo žensko telo sintetizira hormonsko snov relaksin. Treba je zmehčati trebušne kite, hkrati pa povečati njihovo elastičnost.
Teoretično bi se moralo po porodu vse vrniti v normalno stanje, vendar se to žal ne zgodi vedno. V rizično skupino spadajo ženske, ki so imele med nosečnostjo zelo velik trebuh. Govorili smo že o treh primerih, v katerih je to mogoče. Posledično so trebušne mišice raztegnjene veliko bolj kot običajno. Če mlada mati pred nosečnostjo ni imela prekomerne telesne teže in je aktivno trenirala trebušne mišice, ji ne grozi diastaza.
Kako se diagnosticira diastaza?
Če je ženska razvila diastazo, je koža videti mlahava in nobeni kozmetični izdelki se je ne morejo znebiti. Če želite diagnosticirati prisotnost ali odsotnost diastaze, boste morali porabiti nekaj minut in opraviti preprost test. Poleg tega lahko to storite doma in se vam ni treba posvetovati s strokovnjakom. Morate slediti tem korakom:
- Vzemite ležeči položaj s pokrčenimi koleni in stopali drug poleg drugega.
- Položite eno roko za glavo. Nato dvignite ramena in glavo navzgor, kot da bi radi stiskali trebušne mišice.
- Trebuh duševno razdelite na dve polovici vzdolž popka. Na tem mestu je vezivno tkivo, ki drži sklepe trebušne mišice skupaj. Tri prste proste roke položite na popk in začnite čutiti spodnji del trebuha v smeri sramnice. Nato sledite istim korakom proti prsnemu košu. Upoštevajte, da morajo biti prsti nameščeni čez trebuh.
- Če med izvajanjem vseh teh manipulacij vaši prsti padejo za več kot tri centimetre, je verjetnost diastaze velika. Po obisku kirurga ste lahko prepričani v natančnost diagnoze.
Ne pozabite, da če prsti padejo na kratko razdaljo, je to samo vezivno tkivo in ni diastaze. Glede na velikost razhajanj lahko govorimo o stopnji kompleksnosti problema:
- Razlika je med 5 in 7 centimetri - rahlo stopnjo.
- Poglabljanje je 7 do 10 centimetrov - srednje.
- Razlika je bila več kot 10 centimetrov - huda stopnja.
V slednjem primeru se je vredno obrniti na plastičnega kirurga. V takšnih razmerah bo program dietne prehrane in vaje za diastazo mišic rektusa trebuha neučinkovit. Za vrnitev v prvotno obliko je potrebna plastična operacija, ki se imenuje abdominoplastika.
Je diastaza nevarna za telo?
Najpogosteje je ta težava zgolj estetska - ženska si zelo prizadeva odpraviti nastali trebuh, vendar ne more doseči svojega cilja. Hkrati obstajajo situacije, ko je diastaza neprijetna. V redkih primerih se lahko pojavijo zdravstvene težave.
Pri diastazi so možne bolečine v trebuhu in križu, pri dvigovanju uteži pa se povečajo. Največja grožnja je preobremenjena z diastazo tretje stopnje, pri kateri je odstopanje med mišicami tiska več kot 10 centimetrov. To je posledica oslabitve mišic, kar poveča tveganje za nastanek kile in prolapsa notranjih organov.
Katere previdnostne ukrepe je treba upoštevati pri diastazi?
Če je ženska po porodu razvila diastazo, se je najprej treba izogibati vsem dejanjem, ki lahko vodijo v povečanje intraabdominalnega tlaka. Naučiti se pravilno dvigniti in nositi otroka je nujno. Poleg tega je v takih razmerah potrebno nadzorovati, kako vstati iz postelje ali stola, in celo spremljati kašelj. Tu so previdnostni ukrepi pri diastazi:
- Ko kašljate, položite dlani na trebuh in rahlo pritisnite. To bo preprečilo, da bi trebuh preveč oteknil.
- Nadzirajte svojo držo, ker se v ledvenem delu zdaj ne morete močno skrčiti ali upogniti.
- Ne dvigujte težkih predmetov, ki tehtajo več kot pet ali šest kilogramov. Pri dvigovanju lažjih uteži iztegnite roke in jih upognite v komolčnih sklepih.
- Če se vaš otrok po tem, ko ga dvignete, umiri, priporočamo uporabo poporodnega povoja ali preprosto previjanje trebuščka.
- Ko ležete ali vstanete iz postelje, najprej vzemite ležeči položaj na boku. Pri dvigu s stola je potrebno telesno težo prenesti na eno zadnjico, potegniti trebuh in narediti polkrog teles v smeri podporne noge. Poskusite vstati izključno z močjo mišic nog.
- Izogibajte se spanju na trebuhu, saj tako močno pritiskate na mišice in kite. Posledično se še bolj raztegnejo in stanje se poslabša.
Najboljše vaje za diastazo mišic rektusa trebuha
Preden vam povemo o najučinkovitejših vajah za diastazo mišic rektusa trebuha, je treba narediti nekaj opozoril. Ne smemo pozabiti, da lahko pretiran stres na trebušne mišice po porodu prinese resne težave. Če aktivno trenirate ta del telesa, bo težava še težja. Visoke obremenitve bodo povzročile le še pomembnejše raztezanje srednje linije trebuha. Po porodu je vredno počakati sam ali bolje mesec in pol in v tem obdobju ne trenirati.
Zvijanja ne smete izvajati z diastazo, saj se bo težava verjetno le poslabšala. Prepovedani so tudi skleci in vaje za deske. Najboljša možnost so statične vaje, ki se izvajajo v mirnem tempu. Pilates je lahko odlična izbira, saj ponuja varno gibanje, ki dobro potegne trebušne mišice. Zdaj pa poglejmo najboljše vaje za diastazo mišic rektusa trebuha.
- Vaja številka 1 - umik trebuha. To je najpreprostejše in najučinkovitejše gibanje. Izvaja se lahko v vseh pogojih, tudi v trenutku, ko hodite z otrokom. Samo vzemite trebuh in ostanite v tem položaju več računov. Čez dan je vredno narediti več sklopov po 30 ponovitev. Po približno enem mesecu boste videli, da so se vam trebušne mišice občutno okrepile.
- Vaja številka 2 - "mucka". Vzemite stoječi položaj na kolenih in položite roke na tla v višini ramen. Prepričajte se, da so okončine pod kotom 90 stopinj. Potegnite trebuh tako, da nagnete glavo navzdol in upognete hrbet. Po tem se upognite v spodnjem delu hrbta, pri tem pa držite trebušne mišice v stalni napetosti. Gibanje se izvede 7 do 8 -krat.
- Vaja številka 3 - dvig zadnjice. Vzemite ležeči položaj z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa. S pokrčenimi nogami v kolenskih sklepih jih postavite v višino ramen. Med izdihom dvignite boke in skrčite trebušne mišice. To gibanje ne vključuje le trebušnih mišic, ampak tudi boke in zadnjico. Narediti morate 15 ponovitev.
- Vaja številka 4 - dvigala za glavo. Zavzemite položaj, podoben prejšnjemu gibanju. Počasi dvignite glavo in se ustavite na zgornji končni točki poti. Hkrati morajo biti trebušne mišice napete. Število ponovitev je 15.
- Vaja številka 5 - poravnava kolenskih sklepov. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, vendar morate noge dvigniti nad medenico. Kot vedno morajo biti trebušne mišice napete. Noge držite v zraku, eno od njih počasi poravnajte in spustite na tla. Po tem se vrnite v začetni položaj in gib izvedite z drugo nogo. Za vsak ud je dovolj 10 ponovitev.
- Vaja številka 6 - dotikanje tal s petami. Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju, vendar so noge dvignjene navzgor in upognjene v kolenskih sklepih pod kotom 90 stopinj. Med izdihom spustite eno nogo navzdol s peto, ki se dotika tal. Po vrnitvi v začetni položaj izvedite podobno gibanje z drugo nogo. Število ponovitev je podobno vaji številka 5.
- Vaja številka 7 - z elastičnim trakom. Vzemite ležeči položaj z upognjenimi nogami v kolenskih sklepih in jih razprite do ravni ramen. Ramena in hrbet naj bodo trdno na tleh. Okoli kolen zavežite elastiko. Ko izdihujete, začnite širiti noge čim širše, med vdihom pa se vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju tega gibanja je treba občutiti delo prečne trebušne mišice.
- Vaja številka 8 - z žogo. Za izvajanje gibanja lahko uporabite običajno otroško žogo ali fitball. Zavzemite začetni položaj, podoben prejšnji vaji, držite športno opremo med kolenskimi sklepi. Ko izdihnete, začnite sestavljati noge skupaj, pri tem pa uporabite le prečno trebušno mišico. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.
Katere vaje izvajati z diastazo, glejte spodaj:
