Kako spremeniti tehniko brez izgube moči in mišične mase? Razodetja profesionalnih bodybuilderjev, ki razkrivajo prvenstvene skrivnosti. Za športnike začetnike je v prvih nekaj mesecih pridobivanje mišične mase precej enostavno. Med napredovanjem se držite svojega programa usposabljanja. Na določeni točki se bo učinkovitost treninga močno zmanjšala, nato pa bo popolnoma postala nič.
Naj vas to ne skrbi, to je povsem normalno. Glavna napaka, ki jo lahko naredijo športniki začetniki, je pogosta in najpomembnejša neupravičena sprememba metod in programov treningov. Če kompleks, ki ste ga izbrali, prinaša rezultate, ga ne smete spreminjati.
Če skačete iz ene tehnike v drugo, le upočasnite lasten napredek. Vedno se morate spomniti, da je bodybuilding namenjen potrpežljivim ljudem in ne boste dobili takojšnjih rezultatov. Možno je, da boste na učinek v določenem časovnem obdobju morali čakati več mesecev. Na to se morate psihično pripraviti.
Zavedati se morate, da se v prvih tednih ali mesecu vadbe vaši kazalci moči ne povečajo zaradi rasti mišic, ampak le zato, ker se telo navadi uporabljati bolj ekonomično obliko izvajanja gibov. Sčasoma ta mehanizem začne delovati in napredek se močno zmanjša. Toda mišice še naprej rastejo. Ko se ta proces upočasni, potrebujete nov program usposabljanja. Danes si ogledujemo rutino vadbe bodybuildinga po 12 tednih napornih treningov.
Najprej poglejmo, kaj je mogoče spremeniti. Najprej bi morali začeti uporabljati specializiran trening za posamezne mišične skupine. To bo zelo dobra odločitev, če si za trening nog namenite cel dan treninga. Ta skupina mišic je ena največjih, poleg tega pa je zelo težko trenirati.
Drugič, čas počitka lahko podaljšate. Hkrati pavz za počitek v razdelku ne smete skrajšati.
Kompleks usposabljanja po 12 tednih
Za črpanje vseh mišičnih skupin boste potrebovali tri dni. Kot smo se že dogovorili z vami, en dan porabimo za noge, roke treniramo skupaj z mišicami prsnega koša, tretji dan pa namenimo hrbtu in deltam.
Dneve za okrevanje izbirate sami, vendar je treba upoštevati, da bi morala biti med tednom vsaj dva. Najboljša možnost je, da dneve treninga zamenjate z dnevi okrevanja.
Tako je vaš novi kompleks videti tako:
- Prvi dan treninga - noge;
- Drugi dan usposabljanja - hrbet in delte;
- Tretji dan treninga - prsni koš in roke.
Po 12 tednih napornih treningov pojdimo neposredno na zelo kompleksne vaje za bodybuilding.
Noge
- Rimski stol - naredite 4 sklope z največ ponovitvami.
- Skleni z mreno - 2 ogrevalna niza po 20 ponovitev, nato naredite 3 delovne sklope z 10 ponovitvami.
- Stiskalnica za ležeče noge - 3 delovne sklope po 10 ponovitev.
- Zvijanje ležečih nog - 1 ogrevalni sklop po 20 ponovitev, ki mu sledijo 3 delovni niz po 10 ponovitev.
- Stoječi dvigi teleta - 1 ogrevalni niz z 20 ponovitvami in 3 delovnimi sklopi za 10 ponovitev.
Delte in nazaj
- Vrstica navpičnega bloka v smeri prsnega koša ali vlečenja-4 sklopi po 6-10 ponovitev.
- Upognjena nad mreno ali vrstica s T-palico-4 sklopi po 6-10 ponovitev.
- Vrstica dumbbell z eno roko-2 do 3 sklope po 6-10 ponovitev.
- Pritisnite palico (klasično)-2 ogrevalna niza po 15 ponovitev in nato 3 delovne sklope po 6-10 ponovitev.
- Zamah z utežmi v stoječem položaju-1 ogrevalni sklop po 20 ponovitev in 3 delovni sklopi po 6-10 ponovitev.
- Zamahnite bučke v nagnjenem položaju - 3 delovne stotine, 6-10 ponovitev.
Roke in prsni koš
- Stiskalnica v ležečem položaju-2 ogrevalna niza po 15 ponovitev in 3 delovni sklopi po 6-10 ponovitev.
- Stiskalnica z utežmi, ki leži na nagnjeni klopi - 4 sklopi delavcev za 6-10 ponovitev.
- Komplet bučic v ležečem položaju - 3 delovne sklope po 8-10 ponovitev.
- Kodri za bicepse-1 ogrevalni niz s 15 ponovitvami, čemur sledijo 4 delovni sklopi po 6-10 ponovitev.
- Potopi - 4 sklopi po 6-10 ponovitev.
- Francoska stiskalnica v ležečem položaju - 4 sklopi delavcev po 6-10 ponovitev.
Kot smo že omenili, je ta sklop vaj za bodybuilding po 12 tednih napornega treninga namenjen razvoju posebnih mišičnih skupin. Vsakemu izmed njih je treba dodeliti en dan usposabljanja.
Verjetno ste že opazili, da je bilo v primerjavi s prvotnim kompleksom za vsako mišično skupino dodano eno večsklepno (osnovno) gibanje. Povečal se je tudi čas okrevanja med treningom iste mišične skupine. Ta sklop vaj vključuje močnejšo obremenitev, zato je mišicam treba dati več počitka. Časa za počitek ne morete skrajšati, sicer boste preprosto pretrenirali, po tem pa boste morali vsaj en teden posebej preskočiti.
Pomembno si je zapomniti, da mišice rastejo med okrevanjem, ne med treningom. Z intenzivnim treningom mišičnemu tkivu povzročite le mikropoškodbe. Po tem telo potrebuje vsaj en dan, da jih popravi, kar vodi v rast mišic.
Na neki točki lahko ta kompleks postane manj učinkovit, kar je povezano s prilagajanjem vaših mišic stalni obremenitvi. Na začetni stopnji samo izvedete kompleks in morda bodo potrebne spremembe, ko se napredek ustavi.
Za "presenečenje" mišic z novo obremenitvijo je včasih dovolj le spremeniti vrstni red gibov. Tudi najmanjša sprememba kota vaje že prinaša mišicam novost in se ne prilagajajo tako hitro. Kar vodi v stalen napredek.
Če želite spremeniti metodologijo usposabljanja ob ohranjanju napredka, glejte tukaj:
[media =
