Ugotovite, kakšne vrste treningov z Medballom so, kaj je to in zakaj mnogi trenerji priporočajo trening s takšno žogo. Medball (medicinska žoga) je utežilo, ki se aktivno uporablja v fitnesu in za rehabilitacijo v medicini. To je zelo učinkovita oprema, ki jo lahko uporabljate doma za usposabljanje. Danes se bomo pogovarjali o nizu vaj z medicinsko žogo doma.
Medball: kaj je to?
Medball je žoga velika približno 35 centimetrov. Navzven je zelo podobna košarkarski žogi. Lupina medballa je narejena iz usnja, najlona ali goste gume, kar vam omogoča varno držanje v rokah. Za povečanje teže medicinske kroglice lahko uporabite žagovino, kovinske ostružke, gel ali pesek. V bistvu je teža medballa 1–20 kilogramov, obstajajo pa tudi težji modeli.
Utežene kroglice so ljudje uporabljali že od antičnih časov. Zgodovinarji vedo, da so Perzijci uporabljali težke žoge in da so za trening uporabljali starogrški zmagovalec. Potem je Hipokrat lahko našel uporabo te športne opreme v medicini. Ena izmed pozitivnih lastnosti medballa je odsotnost stresa na sklepno-ligamentnem aparatu.
Danes se medicinska žoga aktivno uporablja tudi v profesionalnih športih in športniki z njo razvijajo fizične parametre. Na primer v rokoborbi ali boksu z medballom športniki posnemajo pritisk nasprotnika in s tem okrepijo mišice rok, prsnega koša in ramenskega obroča. Tudi športniki uporabljajo ta projektil v obdobju rehabilitacije po predhodno prejetih poškodbah. Ker je obremenitev sklepov pri uporabi medicinske žogice minimalna, je vadba z njo varna.
Če se običajna žoga odbije od površine, potem medball nima te sposobnosti, saj zavira hitrost in silo udarca. To je ena izmed najbolj priljubljenih pripomočkov v sodobnem športu, saj za razliko od kettlebellov ali dumbbellov medicinska žoga ne more poškodovati tal. Hkrati ne mešajte medballa in fitballa. Spomnimo se, da je slednja velika napihljiva žoga, ki se aktivno uporablja tudi v fitnesu.
Prednosti treninga z medicinsko žogo doma
Zahvaljujoč treningu z medicinsko žogo se ne morete učinkovito znebiti maščobe, ampak tudi povečati fizične parametre. Med glavnimi prednostmi treninga z medicinsko žogo ugotavljamo:
- Medball se lahko uporablja kot utež med treningom moči. Z njeno pomočjo lahko kakovostno razgibate vse mišice telesa in ji tako zagotovite privlačen videz.
- Zahvaljujoč medicinski žogi se učinkovitost vaj znatno poveča. Ker izstrelek ustvarja močan upor v celotnem obsegu gibanja, je odlično sredstvo za krepitev mišično -skeletnega sistema.
- Trening z medballom je nežen do sklepov, kar zmanjšuje tveganje poškodb. Ta lastnost medicinske žoge omogoča aktivno uporabo pri rehabilitacijskem usposabljanju starejših ljudi in tistih, ki okrevajo po poškodbah.
- Medball vam omogoča učinkovito vadbo stabilizacijskih mišic in mišic steznika.
- Medicinska žoga se danes uporablja v pliometričnih kompleksih, pa tudi kardio trening za razvoj vzdržljivosti moči, lastnosti hitrosti in eksplozivne moči.
- Ker premer kroglice ni večji od 35 centimetrov, za shranjevanje v stanovanju ne potrebuje veliko prostora.
- Medball je lahko odličen način za razvoj koordinacije, ravnotežja in spretnosti.
- Medicinska žoga se pogosto uporablja pri poučevanju otrok in je odličen način, da jim pomagamo premagati strah pred težo.
- Niz vaj z medicinsko žogo doma je sklop fizioloških gibov in spretnosti, pridobljene med treningom, so funkcionalne.
- Medball se lahko uporablja v športnih igrah in s tem dodaja raznolikost fitnes aktivnostim.
Kako izbrati pravo medball?
Če se odločite za nakup utežene žoge za domače vadbe, se morate najprej osredotočiti na svojo raven telesne pripravljenosti. Naredite nekaj vaj z žogo, ker mora biti dovolj težka, da čutite odpor. Vendar pa je pomembno tudi ohraniti koordinacijo gibov, da zmanjšamo tveganje poškodb.
Če se soočate z nalogo hujšanja, razvoja vzdržljivosti in eksplozivne moči. Dovolj je, da uporabite medicinsko kroglico, katere teža je od enega do treh kilogramov. Za trening moči uporabite medball, ki tehta več kot pet kilogramov. Ne priporočamo izbire žoge z rezervo za prihodnost. Za vsak premik našega kompleta za domačo medicinsko žogo boste morali narediti 10 do 20 ponovitev. Začnite z majhno medicinsko kroglico in pojdite do težjih možnosti.
Pomembno je tudi vizualno pregledati površino kroglice. Na njem ne sme biti nobene škode. Medicinsko kroglico držite v rokah in ocenite površino, ki ne sme biti spolzka. Danes lahko v trgovinah s športno opremo najdete modele medballa, opremljene z ročaji, ki naredijo nekatere gibe bolj udobne. Vendar se na to ne smete osredotočiti in še vedno je bolje uporabiti običajno okroglo žogo.
To je posledica dejstva, da je takšna medball univerzalni izstrelek in se lahko uporablja za izvajanje različnih vaj. Cena medballa se lahko zelo razlikuje. Na ceno športne opreme močno vplivata premazni material in blagovna znamka proizvajalca.
Kdaj in na koga trenirati z medicinsko žogo?
Vadba z medicinsko žogo vam omogoča, da vadite vse mišice telesa z minimalnim stresom na sklepih. Izstrelek bi lahko nadomestil kettlebell in dumbbells ter tako popestril proces usposabljanja. Vadba z medicinsko žogico vam bo omogočila ne le hujšanje, ampak tudi pridobivanje mišične mase.
Gre za vsestransko športno opremo, ki jo lahko uporabljajo ne le profesionalni športniki, ampak tudi ljubitelji fitnesa. Uporabljajo ga mladostniki in starejši. Danes mnogi dvigovalci uteži aktivno uporabljajo težko žogo za povečanje moči, vzdržljivosti in koordinacije gibov.
Usposabljanje se mora začeti z majhno medicinsko žogo. Postopoma je treba povečati maso uporabljenega izstrelka. To bo omogočilo napredovanje obremenitve, kar je osnovno pravilo učinkovitega treninga. Ne pozabite na pomen kombiniranja vaj z medballom in drugo športno opremo.
Niz vaj z medicinsko žogo doma
Najprej morate razmisliti o nekaterih odtenkih, ki jih ima trening medballa. Najprej morate individualno izbrati optimalno težo žoge. Priporočamo, da v trgovini naredite eno vajo v količini od 10 do 15 ponovitev. Pri tem ne smete pretirano raztezati mišic.
Pomembno si je zapomniti, da bi se morala masa izstrelka postopoma povečevati. Vendar, kot smo že povedali, ne smete kupovati kroglice z rezervo za prihodnost. Teža, ki jo uporabljate pri vadbi, mora ustrezati vaši telesni pripravljenosti. Ker so vsi gibi, vključeni v sklop vaj, ki jih obravnavamo z medballom doma, specifični, boste potrebovali dovolj prostega prostora.
Zelo pomembno je, da pred vsakim poukom opravite kakovostno ogrevanje. Segrejte sklepe, da zmanjšate tveganje poškodb. Vse danes obravnavane gibe morate izvesti v treh sklopih po shemi 10-15-20 ponovitev v vsakem.
- Vaja # 1. Vzemite ležeči položaj z medballom za glavo. Noge je treba upogniti v kolenskih sklepih in jih potegniti do zadnjice. Z močjo mišic nog dvignite trup naravnost navzgor in dvignite roke z medicinsko kroglico nad glavo. Začetniki lahko vajo obvladajo brez športne opreme.
- Vaja številka 2. Vzemite stoječi položaj z iztegnjenimi rokami z medicinsko kroglico pred seboj. Z globokim udarcem naprej z eno nogo zavrtite trup v nasprotni smeri. V tem primeru roke ne smejo ostati iztegnjene. Ko se vrnete v začetni položaj, izvedite gibanje v nasprotni smeri.
- Vaja številka 3. Vaja je podobna prejšnji, vendar morate med udarcem dvigniti roke navzgor in hkrati upogniti telo.
- Vaja številka 4. Izvedite počep, po obrvi morate skočiti ven in metati medicinsko žogo. Ne ujemite ga, ampak pustite, da pade na tla.
- Vaja številka 5. Vzemite stoječi položaj in držite medball pred prsmi. Nagnite se naprej, dvignite eno nogo, druga pa ostaja ključna. Posledično morajo roke z žogo in noga tvoriti ravno črto. To gibanje pomaga pri razvoju koordinacije.
- Vaja številka 6. Ko ste v bližini klopi, držite medicinsko žogico pred prsnim košem. Skočite na klop z obema nogama in se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite skok, vendar iz položaja počepa. Namesto klopi se lahko uporabi stopniščna ploščad.
- Vaja številka 7. Izvedite globok počep in držite žogo blizu prsi. Polni počep zamenjajte z delnim počepom in se spustite vzporedno s tlemi.
- Vaja številka 8. Če žogo postavite na tla in položite roke nanjo, začnite delati sklece. To gibanje ne samo krepi mišice, ampak tudi povečuje koordinacijo.
- Vaja številka 9. Vzemite ležeči položaj z iztegnjenimi rokami z žogo za glavo. Začnite upogibati telo, medtem ko dvigujete noge in roke. Podobno vajo je treba izvajati, ko ležite na trebuhu.
- Vaja številka 10. Vzemite stoječi položaj z iztegnjenimi rokami z medicinsko žogico pred seboj. Začnite opisovati osmice vodoravno in navpično.
Za razvoj eksplozivne moči je potrebno izvesti medballe:
- Sedite pred steno in nanjo vrzite izstrelek, kot da podajate podajo svojemu soigralcu v košarki. Gibanje ponovite 10 do 15 krat.
- Začetni položaj je podoben prejšnji vaji, vendar morate stati s hrbtom proti steni, široko razmaknjenimi nogami. Dvignite tuki z izstrelkom navzgor, nato se ostro upognite in medicinsko kroglico med nogami vrzite v steno.
- Rekli smo že, da lahko medicinska žoga nadomesti kettlebell. Z eno roko dvignite projektil iz ramenskega sklepa naravnost navzgor. Gibanje pomaga krepiti mišice ramenskega obroča.
Niz vaj z medicinsko žogo, ki smo jih opisali doma, vam bo omogočil odlično vadbo, saj ste v eni lekciji naenkrat obdelali vse mišice telesa.
Za več informacij o vajah medball glejte spodaj:
