Spoznajte prednosti in slabosti treninga z elastičnim trakom in kako izbrati pravega za učinkovit trening. Če se pozimi lahko napake prikrijejo pod toplimi oblačili, potem se do poletja vsako dekle želi spraviti v red. Ta želja je povsem normalna in danes bomo poskušali pomagati doseči ta cilj. Obstaja takšna športna oprema kot elastični trak.
Če želijo moški napolniti mišice, jih morajo dekleta le okrepiti. V prvem primeru je trening z utežmi nepogrešljiv, vendar lahko dekleta izvajajo vaje z elastiko in rešijo težavo.
Prednosti in slabosti elastičnega traku
Sprva so to športno opremo uporabljali ljudje, ki so si morali opomoči po poškodbi. Vendar pa je zdaj postala odlična alternativa simulatorjem. Trak se lahko uporablja ne samo v telovadnici, ampak tudi doma in na potovanju. Ta športna oprema ima več imen, imenovali pa jo bomo elastični trak.
Glavna prednost izstrelka je možnost ustvarjanja dodatne obremenitve mišic brez uporabe uteži. S pregibanjem traku imate možnost napredovanja nalaganja. Razredi s tem simulatorjem bodo dekletom pomagali ne le rešiti problem prekomerne teže, ampak tudi izboljšati njihovo zdravje in povečati fizične parametre. Pomembno je tudi vedeti, da pri vadbi z elastičnim trakom sklepi niso preobremenjeni, zato se zmanjša tveganje poškodb.
Za različne mišične skupine lahko izvajate vaje z elastičnim trakom. Posledično bo vaše telo dobilo želeno obliko in mišice se bodo okrepile. Nizki stroški, kompaktnost in enostavnost uporabe so ena glavnih prednosti simulatorja. Elastika ne zavzame veliko prostora v stanovanju in jo lahko poleti vzamete s seboj na izlet ali vlak na svežem zraku.
Vaje z elastičnim trakom so lahko zelo koristne za dekleta. Z njim lahko razgibate vse mišice v telesu in enakomerno porazdelite obremenitev med njimi. Vendar ima simulator več pomanjkljivosti:
- material izstrelka je lateks, ki lahko včasih povzroči alergijske reakcije na koži, kjer se dotakne telesa in traku;
- dekleta se pogosto pritožujejo, da simulator pri izvajanju vaj z elastičnim trakom zdrsne iz rok ali celo drgne kožo (da bi se temu izognili, morate uporabiti rokavice);
- pri dolgotrajni uporabi se trak raztegne in se lahko celo zlomi;
- Neupoštevanje tehnike gibanja lahko povzroči poškodbe.
Kako izbrati pravi elastični trak?
Elastični trakovi imajo nekatere posebnosti, kar je treba upoštevati pri izbiri simulatorja. Imajo drugačno barvo, ki označuje stopnjo odpornosti izstrelka:
- lahka obremenitev - rumena;
- srednja obremenitev - rdeča ali zelena;
- visoka - vijolična, lila ali modra.
Nekateri proizvajalci pa imajo drugačno barvno oznako in pri izbiri projektila morate natančno prebrati navodila. V trgovinah s športno opremo lahko takoj kupite komplet pasov z različnimi stopnjami obremenitve. Je zelo udoben in odlično boste lahko razgibali mišice celega telesa.
O izbiri stopnje obremenitve je treba povedati nekaj besed, saj je od tega odvisna učinkovitost vaših razredov. Če se po petih treningih počutite zelo utrujeni, priporočamo, da preklopite na šibkejši simulator. Ne morete preobremeniti telesa, saj vam to ne bo omogočilo doseganja želenega rezultata.
Enako pomembno vprašanje pri izbiri športne opreme je dolžina traku. Za udobno vadbo mora biti ta kazalnik najmanj 1,2 metra. To vam bo omogočilo, da zložite elastični trak in s tem prilagodite obremenitev. Samo v tem primeru lahko pričakujete želeni učinek. Pred glavnim delom vadbe se morate ogreti, da telo pripravite na prihajajoči stres. Če želite to narediti, morate hitro hoditi na mestu.
Vse vaje z elastičnim trakom je treba izvajati počasi in z nadzorom dihanja. Ne pozabite na potrebo po določitvi položaja na zgornji točki poti gibanja. Mišice morajo biti v celotnem nizu v stalni napetosti in šele nato se bodo okrepile. Ko je večina vadbe končana, izvedite niz razteznih gibov. Če med izvajanjem katerega koli gibanja čutite nelagodje ali bolečino, je treba vajo izključiti iz programa usposabljanja.
Vaje z elastičnimi trakovi za razvoj mišic zadnjice
Vadbe z elastičnim trakom bodo dekletom pomagale shujšati in za trening ne potrebujete druge opreme. Zdaj vam bomo povedali o nizu vaj z elastičnim trakom za krepitev mišic zadnjice. To je eno izmed problematičnih področij in vsaka ženska med tečaji fitnesa veliko pozornosti nameni zadnjici:
- Robove traku povežite v obroč. Postavite ga na noge v predelu kolenskih sklepov. Po tem se morate dvigniti na prste, najprej z razmaknjenimi nogami in rahlo počepniti, začnite izvajati korake naprej.
- Lezite na trebuh s trakom okoli gležnjev. Med raztezanjem stroja eno za drugo dvignite noge. Pri vsaki četrti ponovitvi mora biti noga odmaknjena od tal.
- Noge morajo biti široko razmaknjene in opraviti polovične počepe. V tem primeru mora biti obroč traku na ravni kolenskih sklepov.
Vse opisane gibe je treba izvesti 15 -krat.
Vaje z elastičnimi trakovi za mišice rok in nog
S kompleksom za krepitev glutealnih mišic ste že seznanjeni, čas je, da preidete na mišice rok in nog:
- Stojte z nogami na sredini traku in držite njegove konce v rokah. Začnite dvigovati in spuščati roke, hrbet naj bo raven. Gibanje se izvaja tri minute.
- V rokah držite trak, ki ga morate prinesti za hrbet. Hkrati se noge nahajajo na ravni ramenskih sklepov, roke pa so razprte. Začnite zapirati in širiti roke.
- Ena noga je na sredini stroja, konce traku pa držite z rokami. Drugo nogo je treba položiti nazaj in upogniti v kolenskem sklepu. Začnite dvigovati in spuščati komolce. Gibanje se izvede 30 -krat.
- Lezite na bok, naslonjeni na komolčni sklep. Tračni obroč mora biti pritrjen na gležnje. Dvignite zgornjo nogo in jo spustite. Po tem izvedite gib na drugi strani. Za vsako nogo morate narediti 20 ponovitev.
- Vzemite stoječi položaj z rokami ob pasu. Noge premaknite vstran, obroč postavite na gležnje.
Vaje z elastičnimi trakovi za razvoj trebušnih mišic
Vsako dekle sanja, da bi imelo ravno trebušček, a za to mora trdo delati na svojem telesu. Zdaj bomo razmislili o nizu gibov za krepitev trebušnih mišic:
- Sedite, prstan položite na prste in z rokami primite za drugi rob prstana. Po tem vzemite ležeči položaj in se znova vrnite iz začetnega položaja.
- Trak morate vzeti v roke in jih raztegniti čez glavo ter s tem potegniti simulator. Začnite izmenično vzeti noge nazaj, hkrati pa telo obrnite na stran.
Vsi gibi se izvajajo v 20 ponovitvah.
Vaje z elastičnimi trakovi za hrbtne mišice
Večina deklet je pozorna le na tista področja telesa, kjer se nabira maščoba - zadnjica, trebuh, stegna, roke in noge. V tem primeru se izkaže, da je hrbet pozabljen, in tega ni mogoče dovoliti. Stanje hrbtenjače je bistveno za splošno zdravje osebe. Mišice hrbta so steznik, ki podpira hrbtenico. Naslednje vaje z elastičnim trakom vam bodo pomagale okrepiti to mišično skupino:
- Držite trak v rokah, ki naj bodo navzdol. Vzemite ležeč položaj in počasi dvignite trup in roke. Če želite povečati obremenitev rok med dviganjem, se morate dodatno razširiti na stranice.
- Noge so na ravni ramenskih sklepov, roke pa spuščene vzdolž telesa, medtem ko držite simulator. Ramenske sklepe dvignite čim višje in se ustavite za tri štetja na končni točki poti. Nato raztegnite roke ob straneh.
Vse gibe je treba izvesti v 20 ponovitvah.
Najboljše vaje z elastičnim trakom
In zdaj vam bomo povedali o nizu osmih najučinkovitejših vaj z elastičnim trakom. Za izvedbo lekcije boste poleg simulatorja potrebovali preprogo. Vse spodaj opisane gibe je treba izvesti določeno število krat, pri tem pa poskušati čim manj pavze med vajami. Ko je prvi krog zaključen, počivajte dve ali tri minute. Skupaj morate izpolniti tri kroge.
- 1. vaja - skoki z zavojem. Razvijajo se mišice ramenskega obroča, zadnjice, trebuha in zadnjice. Začetni položaj je podoben škarjastemu počepu. Simulator je treba prepogniti na polovico in ga držati v iztegnjenih rokah pred seboj. Upoštevajte, da morajo biti dlani usmerjene proti tlom. Upognite komolce, stroj raztegnite čim širše in ga potegnite proti prsnim košem. V tem položaju je treba lopatice zbrati skupaj, ramenske sklepe pa spustiti. Hkrati z opisanimi gibi je potrebno skočiti s stopalom naprej in telo obrniti na stran. Za vsako nogo je treba narediti 10 ponovitev.
- 2. vaja - plie počep. Pri delu so vključeni biceps in notranja stegna. Postavite se v stoječi položaj. Zložen trak držite v rokah, iztegnjenih nad glavo. Stopite z nogo v levo in se spustite v globok počep. Hkrati je treba roke spustiti navzdol in jih čim bolj razširiti. V vsaki smeri morate narediti 10 ponovitev.
- 3. vaja - sklece s trakom. Trenirajo se mišice prsnega koša, trebuha in bicepsa. Simulator držite v rokah, zavijte ga za hrbet na vrhu. Pojdite v položaj deske in začnite potiskati navzgor. Naredite 15 ponovitev vaje.
- 4. vaja - vlečenje pasu. Razvijajo se mišice nog, ramenskega obroča, bicepsa in prsnega koša. Leva noga se nahaja na sredini stroja, njeni konci pa držijo v rokah. Komolčni sklepi v začetnem položaju so upognjeni in tesno pritisnjeni na telo. Skočite naprej z eno nogo in iztegnite roke pred seboj. Za vsako nogo morate narediti 10 ponovitev.
- 5. vaja - z eno roko potegnite trak. Trenirajo se mišice spodnjega dela telesa in biceps. Morate stopiti z eno nogo sredi simulatorja in vzeti njegove konce v eno roko. Po izvedbi udarca spustite stroj na oporo. Ko se dvignete iz položaja počepa, dvignite roko s trakom do prsnega koša, hkrati pa upognite komolčni sklep. V vsaki smeri morate narediti 15 ponovitev.
Izvajanje sklopa vaj z elastičnim trakom v spodnjem videu:
