Nimate časa za obisk telovadnice? Previdno preučite tehnike za črpanje tiskarskega tiska doma, pri čemer si vzemite le nekaj minut na dan. Verjetno je težko najti moškega, ki si ne želi napolniti trebuha. Hkrati je to precej zapletena mišična skupina in za njeno črpanje je treba pokazati potrpljenje in vztrajnost. Seveda je najbolje trenirati v telovadnici, vendar nimajo vsi takšne priložnosti. Danes vam bomo predstavili nabor vaj za tisk doma.
Nekateri ljudje z velikim trebuhom so previdni pri vadbi. Njihovi strahovi so popolnoma neutemeljeni, saj gre za navadne mišice, ki se ne razlikujejo od recimo bicepsa. Trening moči uporablja enak pristop za delo na kateri koli mišici.
Med tednom bi morali vzeti tri ali štirikrat. Zelo pomembno je, da se breme odlikuje po raznolikosti in je zato smiselno sestaviti več sklopov vaj za tisk doma, ki bodo vključevale od 4 do 8 gibov. Vse vaje je treba izvajati v treh sklopih z najmanj 20 ponovitvami. Postopoma povečajte število ponovitev v nizu na 50.
Rekli smo že, da se vse mišice trenirajo po istem principu, kar pomeni. Da je treba zadnje ponovitve v nizu izvesti s silo. Ko doma enostavno izvedete vse gibe, vključene v vaš sklop vaj za tisk, jih morate zakomplicirati. Najprej lahko skrajšate trajanje premor med sklopi na 60 sekund, nato pa morate uporabiti uteži.
Niz vaj za tisk
- Vaja 1. S pokrčenimi prsti in koleni se postavite v ležeči položaj. Prekrižite roke in jih držite v predelu prsnega koša. Začnite dvigovati zgornji del telesa, dokler se komolci ne dotaknejo kolen. Razvija zgornje trebušne mišice. Začnite z 20 ponovitvami na niz.
- Vaja 2. To gibanje je za razliko od prejšnjega namenjeno krepitvi spodnjega tiska. Začetni položaj je podoben prejšnjemu, vendar noge niso fiksne, ampak zgornji del telesa. Če želite to narediti, se za stol držite z rokami. Začnite dvigovati in spuščati noge, vendar se med gibanjem ne dotikajte tal z njimi, ampak jih imejte na minimalni razdalji od nje.
- Vaja 3. Usmerjen v razvoj poševnih mišic trebuha. Lezite na hrbet in upognite kolena, roke položite za glavo. Začnite zvijati telo, poskušajte z desnim komolcem doseči levo koleno in obratno.
- Vaja 4. Namenjen razvoju stranskih mišic. Lezite na bok z ukrivljenimi nogami v kolenskih sklepih in jih položite eno na drugo. Desna roka je vzdolž telesa, leva pa za glavo. Začnite dvigovati medenico in se dvigniti na desno podlaket. Pomembno je, da se v tem trenutku dvigne tudi telo, ki tvori ravno črto. Nadlaket (tisti za glavo) je treba premakniti do pasu. V skrajnem zgornjem položaju poti je treba za dve ali tri sekunde ustaviti, nato pa se vrniti v začetni položaj. Ponovite na drug način.
Kako sami sestaviti niz vaj za tisk?
Rekli smo že, da mora biti obremenitev čim bolj raznolika, zato je treba občasno spreminjati vaje. Če želite sami sestaviti niz vaj za ab doma, jih morate najprej sestaviti. Če želite to narediti, uporabite internet.
Po tem morate izbrati enega ali dva giba, namenjena razvoju spodnjega in zgornjega dela trebuha, pa tudi za treniranje stranskih in poševnih mišic. Pri izbiri gibov ne bi smeli imeti težav, saj obstaja veliko različnih možnosti zvijanja.
Zelo dobro je, če imate vodoravno palico, saj imate še eno priložnost za treniranje spodnjih trebušnih mišic. Ne pozabite pa, da morate za največji rezultat ne samo dvigniti noge, ampak čim bolj odstopiti medenico od navpične ravnine.
Če imate v telesu odvečno maščobo, se je vsekakor morate znebiti. Tu boste morali uporabiti celosten pristop, ki združuje moč in aerobne treninge s programom dietne prehrane. Odstranjevanje telesne maščobe pa je tema za ločen članek in o tem je nemogoče govoriti na kratko.
Ne pozabite pa, da dokler ni trebuha maščobe, abs ni viden, ne glede na to, kako dobro je razvit. Tako zagotovo ne morete brez boja proti maščobam. V zvezi s tem je trdoživcem, ki se morajo osredotočiti na trening, lažje, saj zelo težko pridobijo maso, vključno z maščobo.
Elena Silka o najučinkovitejših vajah za tisk pripoveduje v naslednjem videu:
