Ugotovite, katere mišične skupine sodelujejo pri izvajanju sklec, kakšne vrste sklekov so in kako sestaviti individualni program treninga. Danes bo pogovor o tem, ali je mogoče črpati samo s sklecami doma in kako to narediti pravilno. To je ena najpogostejših vaj za moč in za to ne potrebujete posebne opreme ali opreme. Obstaja več vrst sklekov z nekaterimi razlikami. Danes boste o vsem tem izvedeli.
Ali je možno kakovostno črpanje mišic samo s pomočjo sklec?
Pogosto lahko slišite, da vam ta vaja ne omogoča kakovostne vadbe mišic, saj ne dopušča napredovanja obremenitve. Poleg tega je podanih veliko pomanjkljivosti, ki naj bi jih imele sklece. Najpogosteje takšne izjave prihajajo od ljudi, ki s pomočjo tega gibanja niso mogli doseči pozitivnih rezultatov. In nekateri med njimi verjetno niti niso poskusili.
Treba je opozoriti, da mnogi ne morejo doseči svojih ciljev, tudi če trenirajo z mreno in utežmi. Pojdite v kateri koli fitnes in se prepričajte, da je pravih tekačev relativno malo. Je pa veliko ljudi, ki se na vso moč trudijo napolniti mišice, a iz tega ni nič. Obstaja pa tudi kategorija športnikov, ki trenirajo le na vodoravni palici in imajo hkrati odlično fizično formo. Nedvomno. Njihove postave ni mogoče primerjati z zvezdami bodybuildinga, a jo potrebujete?
Če želite dobiti odgovor na vprašanje, ali je mogoče črpati samo s sklecami doma, potem morate najprej uporabiti pravilen pristop k organizaciji procesa usposabljanja. Opazujte, kako večina ljudi izvaja vajo - ne upoštevajo tehnike, ne nadzorujejo svojega gibanja in se osredotočajo na količino. Pri bodybuildingu je lahko vsako gibanje učinkovito le, če upoštevamo vse tehnične vidike. Tudi fit športnik lahko pravilno naredi 20 ali 30 sklec.
Katere mišice so vključene v sklece?
Odločimo se, katere mišice je mogoče črpati pri sklepih:
- Velika prsna mišica.
- Delte.
- Triceps.
- Komolčna mišica.
Vse te mišice so zasnovane za opravljanje posebnih nalog. Največja obremenitev pri klasični vaji pade na prsni koš. Delte začnejo delovati v trenutku gibanja navzgor od spodnje točke poti. Triceps je zasnovan za upogibanje rok in preusmeritev poudarka obremenitve nanj, zato je treba uporabiti ozko držo rok.
Redno izvajanje sklec lahko prinese naslednje rezultate:
- Mišice so okrepljene.
- Hitrostne lastnosti se razvijajo.
- Poveča se okretnost in vzdržljivost.
- Okrepijo se mišice trebuha in ramenskega obroča.
Kako pravilno narediti različne vrste sklečev?
Klasična vaja
Če želite izvesti to gibanje, morate roke postaviti na raven ramenskih sklepov. Posledično boste lahko povečali uporabo prsnih mišic. Na žalost veliko ljudi pozabi na tehnične vidike vaje, pri čemer se osredotoči le na število ponovitev. Če se človek odloči, recimo, za izvedbo 20 sklec, jih bo naredil, popolnoma ne pozabi na tehniko.
Vendar pa je ta pristop k poslu težko imenovati kompetentan, saj je učinkovitost katere koli vaje za moč odvisna predvsem od kakovosti mišic za ciljanje in ne od števila ponovitev. Pomembno si je zapomniti, da mora biti mišica, na kateri delate, ves čas vadbe obremenjena. To nakazuje, da bi se morali izogibati premorom na končnih točkah poti.
Poglejmo si podrobneje tehniko vadbe. Roke in prste postavite na tla. Roke naj bodo na ravni ramenskih sklepov in morajo biti popolnoma iztegnjene. Če želite ohraniti svoje telo v ravni liniji, napnite zadnjico in jih ne sproščajte, dokler komplet ni končan. To je zelo pomembna točka in zapomniti si je treba, da je treba pri sklečih telo raztegniti v eni črti. Za stabilizacijo položaja priporočamo tudi zategovanje trebušnih mišic.
Potopite se skoraj, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Ko se ustavite na dnu poti, se hitro vrnite v začetni položaj. Če opazite, da se vam boki začnejo spuščati, je to prvi znak utrujenosti. V takšni situaciji je vredno dokončati vajo. Poleg tega ne pozabite, da vaš pogled ne sme biti usmerjen navpično navzdol, ampak rahlo pred vami. Med gibanjem navzdol je treba komolčne sklepe iztegniti pod kotom 45 stopinj glede na telo.
Skleki s klopi in iz kolen
Če tri ali štiri ponovitve tehnično ne morete izvesti pravilno, priporočamo uporabo lažje različice vaje - sklece s klopi ali iz kolen. Višja kot je površina naslona za dlani, lažje boste izvajali vajo. Tehnika teh vaj je podobna klasičnim sklecem. Če želite zapletati vajo, položite roke na klop ali drug hrib, roke pa naslonite na tla.
Skleki na eni roki
Tovrstne sklece lahko začnete izvajati šele, ko dosežete določeno športno obliko. Zavzemite položaj, podoben klasični vaji. V tem primeru je treba delovno roko položiti pod telo, drugo pa za hrbet. Da bi lažje ohranili ravnotežje, postavite noge približno v širino ramenskih sklepov ali celo širše.
Morda ne boste mogli takoj potoniti čim nižje. Ne razburjajte se, prvič je dovolj, da naredite sklece dolžine 20 centimetrov. Pazite na svoje telo in ne dovolite, da pade na stran. Med gibanjem navzdol naj se komolčni sklep upogne nazaj. Poskušajte se postopoma spuščati vse nižje in nižje, tako da boste posledično delali s polno amplitudo.
Skleki, ozke roke
Tu lahko ločimo dve vrsti vadbe hkrati. Prvi od njih je namenjen vadbi tricepsa. Med vajo je treba komolčne sklepe tesno pritisniti ob telo. Na vrhu poti je treba roke popolnoma iztegniti. Vendar vaja ni brez pomanjkljivosti:
- Dovolj majhen obseg gibanja.
- Možen je občutek nelagodja v predelu zapestja.
Druga vrsta skleče z ozko nastavitvijo rok omogoča uporabo ne le tricepsa, ampak tudi srednjih prsi. Pri izvajanju gibanja je treba komolčne sklepe razmakniti ob straneh.
Kako ustvariti učinkovit program usposabljanja za sklece?
Očitno je, da bodo največji rezultati doseženi s kombinacijo več vrst sklekov. Začetniki pa morajo najprej obvladati klasično vajo in jo postopoma zapletati. Ko ste na dobri kondiciji, lahko začnete uporabljati naslednji program vadbe:
- Klasična vaja - od 3 do 4 sklopov z največjim številom ponovitev.
- Dipi - od 3 do 4 sklopov je število ponovitev največje.
- Tesni skleči na sredini prsnega koša - število sklopov je 3-4 z največjim številom ponovitev v vsakem.
- Tesni skleci za triceps - od 3 do 4 sklopov, največje število ponovitev v vsakem.
Priporočamo, da to vadbo izvajate enkrat do trikrat na teden. Ne pozabite pa na druge mišične skupine. Verjetno je vredno podrobneje govoriti o napredovanju obremenitve pri izvajanju sklečev. Morala bi vedeti. Da se boste brez uporabe tega načela hitro ustavili pri svojem razvoju.
Predpostavimo, da klasične vaje še ne morete narediti. V tem primeru začnite delati sklece s klopi. Ne razmišljajte o tem. Da bo preveč enostavno. Ob upoštevanju vseh tehničnih odtenkov nepripravljene osebe je tudi takšne sklece mogoče dati z velikimi težavami. Ko se počutite močno, začnite izvajati klasično vajo. Ko ste v njem dosegli pozitivne rezultate, lahko preidete na tako imenovano prekomerno telesno težo. Roke položite na tla širše od ramen. Namesto sklečev prestavite svojo težo iz ene roke v drugo. Izkušeni športniki priporočajo posebno pozornost položaju hrbta, ki ga je treba poravnati.
Profesionalni nasveti za sklece
S tem gibanjem lahko okrepite ne le prsne mišice, ampak tudi tricepse, ramenski pas in celo bicepse. Skleki upravičeno veljajo za eno najvarnejših vaj, ena od njihovih prednosti pa je sposobnost samostojnega treninga. Sposobnost, da jih izvajate kjer koli, naredi gibanje še bolj zaželeno.
Če vam še vedno ni treba preusmeriti poudarka na določeno mišično skupino, vendar je naloga okrepiti vse, uporabite nastavitev srednje roke. V tem primeru je obremenitev enakomerno porazdeljena med vse mišice, ki sodelujejo pri delu. Ne pozabite tudi, da so ožje roke, bolj je obremenitev osredotočena na tricepse. Poleg tega bodo v delo vključena krila. Če želite vedeti, ali lahko doma samo s sklecami napihnete, je odgovor pritrdilen. Vendar je pri izvajanju vaje izredno pomembno upoštevati tehniko.
Danes smo že večkrat omenili tehniko vadbe. To ni naključno, saj bo le v tem primeru učinkovita katera koli vaja za moč. Izkušenim športnikom svetujemo, naj bodo najprej pozorni na ta vidik. Enako pomembno je, da pred začetkom glavnega dela vsake lekcije opravite kakovostno ogrevanje. Tako se boste izognili poškodbam.
Čeprav so skleči čim bolj varni, ker je to fiziološko gibanje, z neogretimi mišicami in sklepi, je tveganje za poškodbe precej veliko. Med poukom se morate osredotočiti tudi na svoje stanje. Če ste bolni, je bolje, da trening odložite do trenutka popolnega okrevanja. Ne hitite z napredovanjem tovora.
Seveda brez tega ne boste rasli, a močno povečanje obremenitve bo negativno vplivalo na vaš splošni napredek. Poleg tega se morajo začetniki na začetku pouka izogibati velikim obremenitvam. Vaše telo še ni pripravljeno na resno delo in potrebuje čas za prilagoditev. Kar zadeva učinkovitost treninga, sta prehrana in počitek zelo pomembna. Mišice rastejo le v pavzah med vadbo. Če mišicam ne date dovolj časa za okrevanje, ne boste mogli napredovati. Po mnenju profesionalnih športnikov je več kot 50 odstotkov vašega uspeha odvisno od kakovosti vaše prehrane.
Izvedite več o tem, ali lahko s sklecami napolnite:
