Mišice nog je težko črpati. Tudi strokovnjaki v tej mišični skupini imajo lahko ozka grla. Pridobite odgovore na vprašanja o teoriji in praksi o črpanju nog. Vsi športniki vedo, kako težko je zamahniti z nogami. Tudi strokovnjaki imajo pogosto v tej mišični skupini veliko ozkih grl. Danes bomo odgovorili na osnovna vprašanja teorije in prakse, kako napolniti noge.
Ugotovite razlike v vajah za noge
Prvi korak je spoznavanje značilnosti anatomije te mišične skupine. Noge imajo tri sklepe: kolk, koleno in gleženj. Vsak od njih služi svojim mišicam. Zaradi tega jih morate za popolno črpanje nog popolnoma naložiti po celotni dolžini, ne da bi pozabili na katerega od zgoraj omenjenih sklepov. Na žalost izbira vaj za to ni največja - stiskanje z nogami in krakanje počepov ter možnosti za te gibe.
Pri raztezanju in upogibanju nog je z delom povezan le kolenski sklep. Dvig tele vključuje gleženj. Verjetno mnogi športniki verjamejo, da je večji učinek mogoče doseči z izolirano vadbo. Na primer, če se počepnete z mreno, je obremenitev razporejena po vseh mišicah noge, pri izvajanju ekstenzij pa so vključeni le kvadricepsi. Vendar je v praksi situacija drugačna.
Oseba lahko počepne z veliko težo in kvadricepsi imajo veliko obremenitev v primerjavi s podaljškom. Marsikdo ima morda povsem pošteno vprašanje - zakaj v tem primeru izvajati razširitve? Za to obstajata dva razloga:
- Prvi je, da lahko s pomočjo razširitev obremenite kvadricepse, kar je uporabno v primeru, ko zaostajajo v razvoju.
- Drugi razlog - zahvaljujoč podaljškom lahko kvadricepsom daste zaobljeno obliko, česar s počepi ne morete doseči.
Poenostavljeno povedano, osnovne vaje prispevajo k hitremu pridobivanju mase, s pomočjo izoliranih gibov pa lahko mišice dobijo želeno obliko.
Ne pozabite se ogreti pred vadbo nog
Večina športnikov je prepričanih, da ogrevanje le pomaga pri pripravi sklepov na resen stres. Seveda je to povsem res. Ko se temperatura dvigne, postanejo sklepi in vezi bolj elastični, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe. Hkrati je mogoče domnevati, da se pri izvajanju vaj, namenjenih razvoju nog, uporablja majhna amplituda in poškodba ni verjetna. Če ne izvaja ogrevalnih vaj, bo športnik lahko prihranil energijo za glavni trening. Na tak način razmišljanja se športniki ogrevanju ne posvečajo dovolj pozornosti. Toda nedavne raziskave so pokazale, da je učinkovitost vadbe neposredno povezana z močjo živčnih impulzov, ki se prenašajo na mišice. V tem primeru se moči in moči ne sme zamenjati. Indikator moči živčnega impulza se postopoma povečuje ob upoštevanju določenih zakonov. V mišicah obstajajo nekakšni "generatorji", ki so sposobni najprej kopičiti energijo, nato pa jo bodo poslali še naprej v tkiva.
To nima nobene zveze z močjo mišic, vendar se lahko po nekaj pristopih ogrevanja športnik varno odpravi do osebnega rekorda in ga premaga. Hkrati to ne bo prineslo velike koristi pri gradnji mase. Poenostavljeno povedano, pred izvajanjem vaj je treba mišice ogreti v prostem teku. S tem se aktivirajo živčno -mišična omrežja, kar bo znatno povečalo učinkovitost.
In zdaj o tem, kako pravilno narediti ogrevanje. Začeti morate s kratko aerobno vadbo. 10 minut vadbe na sobnem kolesu bo dovolj. V tem primeru je treba dati takšno obremenitev, da se rahlo pojavi znoj. Nato naredite dve ali tri lahke vaje za raztezanje štirikolesnikov, zadnjice, tetive in telet. V tem primeru je treba mišice držati v raztegnjenem položaju 20 do 30 sekund.
Pogosto športniki v ogrevanje vključijo podaljške, v tem primeru pa bodo vključeni le kvadricepsi. Dovolj je, da med ogrevanjem izvedete tri sklope z nizko delovno težo. Skupno število ponovitev mora biti med 15 in 20.
Vadbo nog je treba začeti z vajami za krepitev mase
Po ogrevanju morate preiti na resne obremenitve. Začnite s klasičnimi počepi, stiskanjem nog ali krampanjem. Toda še vedno so bolj priljubljeni počepi v klasični obliki. Pri njihovem izvajanju je treba ohraniti ravnotežje, kar pomeni dodaten stres na veliko število mišic. Ker se počepi štejejo za potencialno nevarne za spodnji del hrbta, je mogoče uporabiti Smith -ov stroj.
Izberite drugo osnovno vajo za noge
Ne smemo pozabiti, da so noge velika vrsta mišic. Iz tega razloga ena osnovna vaja očitno ne bo dovolj za njen polni zagon. Če ste za prvo vajo izbrali klasični počep, potem je lahko naslednja vaja kramp ali počep. Pri tem je pomembno upoštevati osnovno načelo treninga nog: najprej je treba vaditi s prosto težo, nato pa na simulatorju.
Vse vaje z brezplačno težo je treba izvajati le, ko telo ni utrujeno od stresa. To zmanjšuje tveganje poškodb in vam omogoča, da gibanje izvajate s polno predanostjo. Za mišice zadnjice so udarci z utežmi najboljša vaja. Bolje je, da uporabite to športno opremo kot mreno.
Nagibajte z zamahom nog
Izpadi so zelo dobra osnovna vaja. Ko se izvaja, so pri delu vključene skoraj vse iste mišice kot pri počepu, vendar glavna obremenitev pade na zadnjico. Obstaja veliko različic te vaje in med njimi je veliko izbire.
Druga najpomembnejša vaja je dviganje na oporo. Če ga želite izvesti, morate nogo postaviti na klop in z uporabo sile ene noge splezati nanjo. Začeti morate z majhno težo in jo postopoma povečevati.
Pri vadbi nog uporabite izolirane gibe
Ko so osnovne vaje končane, lahko greste na izolirane. Za črpanje vaših štirikolesnikov je najboljše gibanje podaljšanje nog. Treba je opozoriti, da je najpomembnejša faza gibanja v smislu pridobivanja mase spuščanje nog. Dvig je treba izvesti z ostrim gibom, vendar je treba vse počasi spuščati.
To so vsi odgovori na vprašanja teorije in prakse, kako si napihniti noge, ki sem vam jih želel dati.
Več o vadbi za noge od Jaya Cutlerja v tem videu:
[media =
