Ta članek navaja najučinkovitejše vaje, ki vam bodo pomagale z lahkoto pridobiti mišične podlakti. Vsebina članka:
- Struktura podlakti
- Vadba podlakti
- Vaje za podlaket
Mišična struktura podlakti
Za športnike, zlasti bodybuilderje in bodybuilderje, je harmoničen razvoj vseh mišic zelo pomemben. Masivne, mišičaste podlakti so zadnji del podobe športnika. Nekateri imajo naravno velike podlakti, a večina se mora na treningu močno potiti, da doseže želene rezultate.
Podlaket je del roke, ki sedi med komolcem in roko. Funkcionalno so mišice podlakti vključene v iztegovanje, upogibanje in vrtenje roke. Podlaket ima 4 plasti sprednjih mišic (fleksorji in rotatorji) ter 2 plasti zadnjih mišic (ekstenzorji).
Sprednje mišice se nahajajo na notranji strani roke, od komolčnega sklepa do roke, druga na zunanji strani. Raznolikost, relativno velika dolžina in majhen volumen teh mišic ne omogočajo hitrega rezultata po uporabi ene ali dveh vaj.
Vadba podlakti
Zamah s podlakti je celoten sklop vaj, ki so tesno povezane z osnovnim treningom. Mnogi bodybuilderji, ki si prizadevajo za hitre rezultate, zanemarjajo posamezne vaje za podlakti, raje razgibajo mišice prsnega koša, hrbta in ramen.
Pravzaprav je prvih šest mesecev ali leto vadbe moči na ramenih in prsih z dvigovanjem bučic in uteži, podlaket aktivno vključena v delo in ne zahteva dodatne obremenitve.
Toda s hitrim rezultatom v obliki povečanja mišične mase in pojavom izrazitega reliefa vsak športnik, tako profesionalni kot amaterski, doseže točko, ko je treba več pozornosti nameniti podlakti. Poleg tega je to posledica estetskih razlogov in povsem tehničnih težav.
Z estetskega vidika je pomemben harmoničen razvoj mišic, enakomeren razvoj celotnega telesa. Šibke podlakti z nihajočim bicepsom izgledajo grdo in obratno - masivne podlakti kažejo moč športnika, naredijo vtis na druge.
Tehnično vam močne podlakti omogočajo, da trenirate z več napora kot prej, in vam omogočajo, da prevzamete večjo težo. Vadba podlakti poveča vaš oprijem pri vajah mrtvega dviga, kar je zelo pomembno za tiste, ki načrtujejo nadaljnji razvoj.
Vaje za podlaket
Osnovne vaje za bicepse in hrbet že zagotavljajo potrebno obremenitev podlakti in ni pomembno, s kakšno opremo ali utežmi naj bi delovali. Držanje težkega bremena z roko ustvarja potrebno napetost v mišicah podlakti.
Vadbo te mišične skupine olajša tudi vsakodnevno delo z utežmi: vlečenje vedrov, prestavljanje opek, delo z rotacijskimi gibi roke (na primer zategovanje vijakov). Toda tudi če je takšnega dela veliko, bo morda potrebna dodatna stimulacija za rast in krepitev podlakti.
Osnovna in razširjena vaja je stiskanje s čopičem za raztezanje. Ekspanderji za zapestje so gumijasti (v obliki obroča) in vzmetni, z ročajem v obliki plastičnih ali kovinskih ročajev. Za trening morate samo razširiti ekspander v roki. Optimalno se izvaja hiter stisk s počasnim sproščanjem za povečanje mišične napetosti.
Delo z ekspanderjem je priročno, saj lahko trenirate kjer koli, saj se ekspander popolnoma prilega vašemu žepu. Lahko celo trenirate na poti. Ponavljanje v enem pristopu je odvisno le od mehkosti ekspanderja, nekateri so iztisnjeni stokrat.
Če pa je cilj povečati volumen podlakti, je treba ekspander izbrati zelo tesno, ki ga ni mogoče stisniti več kot 15 -krat. Z ekspanderjem je zelo težko pretrenirati, obremenitev se zelo enostavno dozira.
Ker so mišice podlakti močno vključene v trening moči in vsakodnevno življenje, se dovolj hitro utrudijo. Za širšo stimulacijo podlakti je potrebno posebno usposabljanje.
- Dvig z vzvratnim oprijemom. Vaja vam omogoča treniranje podlakti in bicepsa. Z utežmi v obeh rokah pritisnite ramena ob telo, tako da ostanejo pravokotna na tla. Dvignite uteži izmenično, roko obrnite navzgor. Rama se ne sme premakniti! Vajo je treba izvajati tako, da držite bučke z dlanmi navzdol. Če vajo izvajate z mreno, mora biti oprijem takšen, da je razdalja med rokami približno enaka ali nekoliko manjša od širine ramen.
- Kladivo za vadbo. Ena izmed vaj, ki obremenjuje vse mišice podlakti. Izvaja se samo z uporabo dumbbell. Optimalno je, če lahko bučico "prepolovite", tako da odstranite težo z ene strani. Uteži se vzamejo v roko, podlaket dvigne in vrti bučico v različnih smereh. Pomembno si je zapomniti, da se mora vrteti roka, ne komolec.
- Delo z dolgo palico. Športnik mora vzeti težko palico, palico ali dolg kos cevi. Če se premikate samo s čopičem, dvignite palico skoraj navpično navzgor, nato pa jo spustite nazaj. Bolje je, da delate z eno palico po vrsti z različnimi rokami in vzemite takšno težo, da ni goljufanja s preobremenitvijo na rami. Pri naslednjem pristopu dvignite palico naravnost pred seboj vodoravno. Nato začnite obračati čopič, tako da konec palice opisuje široke kroge. V enem pristopu zavrtite v smeri urinega kazalca, v drugem v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Dvigovanje tovora z navijanjem. Zelo učinkovita vaja je ovitje obtežene vrvi okoli cevi. Izstrelek je zelo enostaven za izdelavo. Vzame se cev ali močna palica, ki ima premer nekoliko večji od obsega roke in širok najmanj pol metra. Na sredini je pritrjena vrv ali kabel, na drugem koncu katerega je pritrjen tovor. Medtem ko držite cev v rokah in delate samo s čopičem, navijte tovor. Med navijanjem zavrtite cev najprej proti sebi, nato stran od vas. Če želite zapletati vajo, lahko dvignete roke navzgor in ustvarite dodaten stres na ramenih.
- Dvigovanje bremen s prsti in roko. Za to vajo lahko uporabite tako dumbbells kot mreno. Morate sedeti, položiti roko na stegno, v roko vzeti bučico, jo obrniti z dlanjo navzgor in težo bučice premakniti na prste. Postopoma upogibajte prste, tako da se dumbel pomakne v dlan, nato dvignite roke navzgor proti sebi. Pri upogibanju izdihnite, pri upogibanju vdihnite. Priporočljivo je, da vajo izvedete pred nastopom mišične utrujenosti, vendar največ 10-15 ponovitev.
Če teža uteži ni dovolj, je morda čas, da preklopite na utež. Vrstica omogoča uporabo obeh rok hkrati. Roke je treba pritrditi tudi na stegno, palico primiti s prsti, z dlanjo obrnjeno proti sebi. Postopoma zavrtite palico navzgor na dlani in dvignite roke, nato pa jo spustite navzdol. Teža mrene mora biti enaka teži vaje za biceps. Najprej naložite bicepse, nato pa podlakti ločeno.
Vadba mišic podlakti mora potekati na dan vadbe rok. To mišično skupino je smiselno obremeniti po osnovnih vajah za bicepse.
Video o tem, kako napolniti podlakti:
