Ugotovite, kako pravilno trenirati mišice nog za ženske, da zadnjica postane čvrsta, stegna pa napeta. Vsako dekle želi v celoti izpolniti tiste lepotne standarde, ki so splošno sprejeti v sodobni družbi. Eden od vidikov teh standardov so lepe noge in napeta zadnjica. Na žalost ni vsaka ženska zadovoljna s svojim telesom. Hkrati pa tudi z uporabo posebnih vaj za noge za dekleta ne uspe vsem doseči želenega rezultata.
Za to situacijo obstajata dve glavni razlagi. Prvič, ne poznavanje osnov uporabe posebnih vaj, ampak, drugič, napačno izbrana metodologija usposabljanja. Poleg tega je treba pri ustvarjanju programa usposabljanja zapomniti, da imajo lahko ženske s telesom dve težavi: veliko maščobno maso ali nerazvite mišice. Seveda je mogoče obe možnosti združiti.
Zelo pogosto, ko je v zadnjici in nogah veliko maščobe, so mišice precej razvite. Posledično se pojavi vprašanje - kako se znebiti maščobe in zategniti mišice. Želja vsakega dekleta, da čim prej doseže dodeljene naloge, je razumljiva. Prav to je glavni razlog, da je izbrana napačna smer treninga, ki ne more prinesti pozitivnih rezultatov.
Na podlagi praktičnih izkušenj velikega števila ljudi se morate pripraviti na dejstvo, da lahko med tednom pridobite od 0,5 do 0,7 kilograma mišične mase. Podobno je pri kurjenju maščob. Če bolj aktivno izgubljate telesno težo, se bo tudi mišična masa sežgala, česar ne smete dovoliti. Poglejmo vprašanje, kako je treba zgraditi pravilno vadbo nog za dekleta.
Pravila za izdelavo programa usposabljanja za noge
Da bi se znebile maščobe in ne mišic, morajo dekleta najti pravo kombinacijo treninga moči, prehrane in kardio vadbe. Le takšen niz dejavnosti vam bo omogočil učinkovito usposabljanje in doseganje vaših ciljev.
Najprej se morajo dekleta med treningom moči osredotočiti na treniranje nog. Tudi ostale mišične skupine so vredne treninga, vendar ne tako intenzivno. To je posledica dejstva, da potrebujete veliko energije in preprosto ni dovolj za vse mišice v telesu. Vse to bo negativno vplivalo na splošni napredek.
Ne pozabite tudi na dejstvo, da bodo razvite mišice nog omogočile hitrejše napredovanje zgornjega dela telesa. Pri izbiri gibov se morate osredotočiti na tiste, ki uporabljajo veliko število mišic. Praviloma so to osnovne vaje. Najučinkovitejše gibanje za razvoj mišic nog je brez dvoma počep. Hkrati morate nekoliko spremeniti tehniko izvajanja te vaje, da poudarite obremenitev zadnjice in zadnjega dela stegna. Toda pred tem je treba dobro obvladati vse tehnične odtenke klasične različice gibanja. Ko obvladate klasično vajo, lahko preidete na sorto, ki jo potrebujete. Začetni položaj ostane nespremenjen, prav tako tudi tehnika premikanja navzdol. Razlike se začnejo v trenutku, ko se znajdete v spodnjem položaju poti. Če klasični počepi prevzamejo končno točko vzporednika stegna do tal, potem se je v tem primeru treba spustiti čim nižje in hkrati medenico vzeti nazaj. Posledično bi morali občutiti napetost v mišicah zadnjice.
Posledično bo največja obremenitev padla na boke in zadnjico. To gibanje lahko izvedete z utežmi ali utežmi. V slednjem primeru lahko vadite doma. V zvezi s tem je treba omeniti, da lahko, če imate bučke, naredite zelo učinkovito vadbo za dekleta doma. Za to ne potrebujete dodatne športne opreme.
Skupaj s počepi doma lahko izvajate naključne udarce in mrtvo dvigovanje. Vrstice so lahko sumo, ravne in klasične. Če mrtvo dvigovanje izvajate na ravnih nogah, bo obremenitev poudarjena na mišicah zadnjice in zadnjem delu stegna. Pri uporabi klasične različice bo najbolje razgibana zadnjica in boki, sumo poteg pa je namenjen krepitvi mišic notranjega dela stegna in vse iste zadnjice. Izpadi v prvi vrsti vplivajo na stegenske mišice.
Število sklopov, ponovitev in delovno težo je treba izbrati glede na vašo stopnjo telesnega razvoja. Hkrati obstajajo določena pravila o tem vprašanju. Če želite pridobiti mišično maso, morate upoštevati naslednje točke:
- Število ponovitev v nizu naj bo med 8 in 12.
- Mišice naj bodo obremenjene 30 do 45 sekund.
- Premor med serijami je 2 do 3 minute.
Če morate kuriti maščobe, upoštevajte ta pravila:
- Število ponovitev v nizu naj bo med 15 in 25.
- Mišice naj bodo obremenjene 1 do 1,5 minute.
- Premor med serijami je od 0,5 do 1 minute.
Jen Jewell kompleks za vadbo nog
Superset številka 1
- Počepi - en sklop 15 ponovitev.
- Delo z vrvjo - 1 komplet za 60 minut.
Superset številka 2
- Sumo Deadlift - 1 niz po 15 ponovitev.
- Plezalni raztežaj - 1 komplet za 20 minut.
Superset številka 3
- Leg Press - 1 niz po 15 ponovitev.
- Skok v počep - 1 niz po 15 ponovitev.
Superset številka 4
- Romunski mrtvi dvig - 1 niz po 15 ponovitev
- Delo z vrvjo - 1 komplet za 60 sekund.
Superset številka 5
- Zavijanje nog v fitballu - En sklop 15 ponovitev.
- Skok vstran čez ploščad - 1 komplet za 60 sekund.
Vadba za noge za prvaka prvaka Arnolda Classic - Sergey Khalepo v tem videu:
