Ustvarjenih je bilo veliko metod za usposabljanje tekmovalnih vaj v powerliftingu. Oglejte si 180 -kilogramski program usposabljanja za stiskalnico Stuart McRobert. Stuart McRobert je zelo znana oseba v svetu močnih športov. Zagotovo mnogi poznajo njegovo knjigo "Pomisli!". Postal je zelo priljubljen, saj ga Joy Wider ni zaman imenoval za najboljšo knjigo 20. stoletja, posvečeno bodybuildingu.
MacRobert je v svojem delu opisal nova in lahko bi celo rekla revolucionarna načela treninga moči. Ta knjiga je tisočem športnikom pomagala znatno povečati moč in težo. Kdor je že delal na sistemu Stewart McRobert za 180 -kilogramsko stiskalnico, trdi, da program res deluje. MacRobert daje 100% jamstvo, da bo njegova metoda delovala.
Z njegovim programom bodo športniki začetniki lahko hitro dosegli rezultate v stiskalnici od 130 do 140 kilogramov. Izkušenejši športniki bodo lahko premagali oznako 150 kilogramov in se približali 180. To ni teoretično delo. Avtor je v praksi uporabil vse, kar je zapisano v MacRobertovi knjigi, kar je še en dokaz učinkovitosti tehnike.
Možni razlogi za pomanjkanje napredka pri usposabljanju za klop
Večina športnikov obiskuje telovadnice in trdo dela z "železom", vendar napredek praktično ni opazen. Čeprav mnogi sanjajo o doseganju določenega uspeha, pa jim zaradi nepravilno zasnovanih programov usposabljanja ne uspe. Skoraj v vsaki telovadnici je izkušen športnik, ki iz njega izloči veliko teže ali počepi. Vsak si želi ponoviti njegov rezultat, a posledično le nekaj uspe.
Najpogosteje športniki pri kateri koli vaji dosežejo določeno oznako in tu se njihov napredek ustavi. To pogosto razlaga genetika, vendar je veliko primerov, ko so ljudje, ki z usposabljanjem niso bili najboljši, uspeli postati prvaki. Ključ do uspeha je v pravilnem treningu in prehrani. K temu je treba dodati še veliko željo po doseganju vseh ciljev. Brez kombinacije teh treh komponent je preprosto nemogoče doseči višine.
Mnogi športniki menijo, da bodo hitreje napredovali, če bodo petkrat med tednom obiskali telovadnico. Hkrati se uporabljajo največje delovne teže in veliko število pristopov s ponovitvami. Prav tako je treba opozoriti, da se številnim mišičnim skupinam mnogi ne posvečajo dovolj pozornosti, kar ni sprejemljivo. Bistvo tukaj sploh ni v tem, da se telo ne bo razvijalo harmonično. Ko so nekatere mišice odkrito šibke v primerjavi z drugimi, se ne smete upati na visoke rezultate. Pogosto so težave športnikov povezane z napačno izbranimi vajami. Najprej se morate osredotočiti na osnovne vaje in tehniko njihovega izvajanja. Začetniki športniki posvečajo zelo malo časa tehnologiji, kar je eden glavnih razlogov za pomanjkanje napredka. Vsi začetniki se morajo spomniti, da so počepi, mrtva dvigala in stiskalnice na klopi temelj, ki vas bo kasneje pripeljal do uspeha. Ne zaman jih upravičeno imenujejo "zlata trojka".
Seveda se morate vedno spomniti prehrane in dnevne rutine. Če športnik ne spi dovolj in ne je pravilno, potem lahko pozabite na napredek. Po intenzivnem treningu se mora telo okrevati, vendar se to ne bo zgodilo, če ne dobi dovolj hranil in počiva malo časa.
Če torej povzamemo vse zgoraj navedeno, se glavne napake športnikov, najprej začetnikov, skrivajo v napačnem programu treninga, prehrani in premalo časa za počitek. Po metodi Stuarta McRoberta za klop 180 kg zadostujejo trije obiski telovadnice v enem tednu, uporabiti je treba osnovne vaje, izolirane vaje pa dodati šele po polaganju podlage. Prav tako morate izbrati pravo število pristopov s ponovitvami. Prav tako morate pregledati svoj prehranski program in porabiti potrebno količino kalorij na dan.
Macrobert tehnika stiskanja klopi
Takoj bi morali začeti s kompleksom Stuart McRobert za stiskalnico do 180 kg, zasnovano za 12 tednov. Vse vaje se izvajajo v petih sklopih po pet ponovitev, z izjemo zvijanja, vendar najprej na prvem mestu.
1 dan
- Počepi
- Stiskalnica v ležečem položaju;
- Vrstica zgornjega bloka za glavo;
- Zvijanje. To vajo je treba narediti v enem nizu s 30 ponovitvami.
2. dan
- Pritisnite izza glave v sedečem položaju;
- Dviganje palice za bicepse;
- Vstajanje na prstih;
- Zvijanje. Zdaj je treba vajo izvajati na enak način kot vse ostale - 5x5.
3. dan
- Počepi z maso 80% največje;
- Bench press v ležečem položaju, ozek oprijem;
- Deadlift.
Če že dolgo niste napredovali, vam bo zgoraj opisana shema pomagala premakniti glavne mišice. Veliko število športnikov začetnikov uporablja tehnike zvezdnikov bodybuildinga, pri čemer pozablja, da se najpogosteje uporabljajo pri treningih pod vplivom steroidov in so sestavljeni iz velikega števila pristopov in ponovitev. Če je to s farmakološko podporo predpogoj za rast, potem bo pri "naravnem" usposabljanju takšen pristop bolj verjetno privedel do pretreniranosti. Seveda bo sprva napredek očiten, a kmalu se bo ustavil in začela se bo stagnacija mišic. Športnik bo preprosto izčrpal vse mišične vire, ki si jih ne morejo hitro opomoči.
Kot je navedeno zgoraj, se vse vaje izvajajo v petih sklopih po pet ponovitev. V tem primeru bi morala biti dva od petih sklopov ogrevanje in obremenitev v njih je treba postopoma povečevati. Preostali trije pristopi bodo delovali.
Če vam je težko uporabiti shemo 5x5, pojdite na 4x5. V tem primeru bosta dva sklopa ogrevalna, dva pa delovna. Ko so vaše mišice močne, pojdite na pet nizov s petimi ponovitvami. Ne trudite se uporabljati programov prvakov, ki jih v velikem številu najdete na internetu in v specializiranih revijah. Za ambiciozne športnike je Stuart McRobert 180 kg težka klop odlična izbira.
V tem videu si oglejte tehniko stiskanja Stuarta McRoberta:
