V zadnjem času se vse več govori o "oknu ogljikovih hidratov" za hitro obnovo zalog glikogena. Ugotovite, kdaj morate svoje telo napolniti z ogljikovimi hidrati. Po teoriji "okna ogljikovih hidratov", ki je v zadnjih letih postalo precej razširjeno, je treba za obnovitev zalog glikogena v mišičnih tkivih ogljikove hidrate porabiti v nekaj urah po zaključku treninga. Toda ali je res tako in kdaj v bodybuildingu narediti obremenitev z ogljikovimi hidrati? S tem bomo poskušali ugotoviti v tem članku.
Izterjava glikogena in nalaganje ogljikovih hidratov
Kot vedo mnogi, ogljikovi hidrati delujejo kot vir energije med velikimi fizičnimi napori. Skozi zgodovino človeštva se je v našem telesu oblikoval mehanizem, ki lahko zaščiti pred dolgotrajno lakoto. To ne velja le za maščobne obloge, ki po potrebi oskrbujejo celotno telo, ampak tudi za mišično tkivo. Tam so ogljikovi hidrati shranjeni v obliki glikogena.
Ko športnik opravi trening, se te rezerve porabijo. Hkrati je treba opozoriti na eno zanimivo dejstvo, ki potrjuje racionalizem človeškega telesa. Pri navadnih ljudeh se glikogen kopiči predvsem v jetrih. Med fizičnim naporom pa je treba mišično tkivo čim prej oskrbeti z energijo. Če so te obremenitve konstantne, na primer pri bodybuilderjih, se začne glikogen kopičiti v mišicah.
To dejstvo pojasnjuje znatno povečanje kazalnikov moči med športniki začetniki po mesecu intenzivnega treninga v telovadnici. Shranjeni glikogen je treba vezati in za to uporabiti vodo. Tako mišice shranjujejo vse več glikogena in vode za njegovo vezavo. To pojasnjuje tudi povečanje mišične mase pri začetnikih. Ko se porabi glikogen, se sproščena voda izloči iz telesa v obliki znoja.
Telo neprestano shranjuje glikogen. Ta proces se pojavi tudi med treningom, vendar je iz očitnih razlogov zelo šibek. Obdobje, v katerem je hitrost kopičenja glikogena največja, se imenuje "okno ogljikovih hidratov". Pojavi se takoj po koncu vadbe. To je obdobje, ko morate v bodybuildingu obremeniti ogljikove hidrate. Znanstveniki nakazujejo, da je na začetku človeške civilizacije »okno ogljikovih hidratov« pri ljudeh ni bilo in se je pojavilo kot zaščitna reakcija telesa. Starodavni ljudje so morali iskati hrano, kar je v določeni stepi aerobna vadba. Da bi se izognili številnim nevarnostim, je bilo pogosto treba postati šprinterji. To je že anaerobna obremenitev. Ta vrsta bremena vključuje tudi vlečenje uteži, kar je bilo potrebno med gradnjo stanovanj ali bitkami.
Tako so znanstveniki preučevali divja plemena, način življenja, ki je zelo podoben tistemu, ki je bil značilen za naše prednike. Posledično je bilo ugotovljeno, da njihova poraba energije znatno presega zmožnost pridobivanja glikogena na naraven način. Tako so odkrili "okno ogljikovih hidratov". V tem obdobju se glikogen shrani dvakrat hitreje kot preostali čas. Trajanje "okna ogljikovih hidratov" je nekaj ur, kar je dovolj za obnovitev večine glikogena. Prav tako je treba opozoriti, da so informacije o 45-minutnem "oknu ogljikovih hidratov" zelo pogoste. Trajanje obdobja pospešenega "shranjevanja" glikogena je neposredno odvisno od intenzivnosti telesne dejavnosti. Ob močni obremenitvi se mora telo založiti z veliko količino glikogena, zato so se pojavili podatki o "oknu ogljikovih hidratov", ki traja 45 minut. Dve uri sta povprečna vrednost in v tem obdobju je kopičenje glikogena intenzivnejše kot v preostalem času.
Kako izvedem obremenitev z ogljikovimi hidrati?
Na splošno smo ugotovili, kdaj obremeniti ogljikove hidrate v bodybuildingu. Zdaj je še treba ugotoviti, kako telesu pomagati pri obnovi zalog glikogena. Za začetek, če iz nekega razloga to ne uspe, se bo seveda naslednji dan uspešnost športnika znatno zmanjšala. Z velikimi delovnimi utežmi bo zelo težko delati in telo se bo dovolj hitro utrudilo.
Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako zagotoviti obremenitev z ogljikovimi hidrati. Obstajajo tri preprosta pravila, ki si jih morate zapomniti, da se izognete težavam s pomanjkanjem glikogena.
Pravilo 1
Hrano je treba zaužiti čim prej po koncu treninga. "Okno ogljikovih hidratov" je precej kratko in po približno dveh urah se bo stopnja shranjevanja glikogena zmanjšala za polovico, po naslednjih šestih pa se bo vrnila v normalno stanje. To dejstvo je bilo eksperimentalno potrjeno.
Med poskusom so bili subjekti razdeljeni v dve skupini. Predstavniki prve skupine so hrano zaužili takoj po treningu, kontrolna skupina pa dve uri kasneje. Posledično je bila stopnja pridobivanja glikogena v prvi skupini 200% večja kot v kontrolni skupini. Toda najbolj zanimiv v tem primeru ni ta rezultat, ampak dejstvo, da se je v prihodnosti glikogen hitreje shranjeval pri predstavnikih prve skupine.
2. pravilo
Zelo pomembno je tudi vprašanje količine ogljikovih hidratov, ki jih je treba zaužiti po treningu. Tu imajo znanstveniki in športni strokovnjaki različna mnenja. Metodologi priporočajo jemanje do 200 gramov ogljikovih hidratov, znanstveniki pa menijo, da bo to povzročilo močno sproščanje insulina, kar bo upočasnilo stopnjo izločanja glikogena. Tako se strinjamo z mnenjem znanstvenikov, ki priporočajo uživanje od 50 do 80 gramov ogljikovih hidratov po treningu.
Pravilo 3
Morda bo kdo mislil, da vprašanje vrste ogljikovih hidratov tukaj ni pomembno. Lahko vzamete čokolado ali sladkarije, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate. Toda študije so pokazale, da so žita in stročnice v tem primeru najučinkovitejša. Na vprašanje, zakaj so, še ni odgovora.
Na koncu je treba povedati, da pri uporabi "okna ogljikovih hidratov" ne bi smeli dovoliti sprememb v dnevni prehrani. Preprosto povedano, v tem obdobju ni vredno prenašati. Ne pozabite jesti pravilno. Po treningu morate le pomagati telesu, da hitro obnovi zaloge glikogena.
V tem videu preberite, kdaj morate naložiti ogljikove hidrate:
