Ugotovite, zakaj med treningom uničujete mišična vlakna in šele v fazi okrevanja se začne aktivna faza anabolizma. Kemično gledano je rast mišic proizvodnja beljakovinskih spojin v mišičnem tkivu. Natančneje, mišična rast je možna, ko stopnja proizvodnje beljakovin presega razgradnjo beljakovin. Pomembno si je zapomniti, da rast mišic vključuje ustvarjanje novih vlaken in razgradnjo starih.
V enem dnevu se pri kateri koli osebi obnovi približno 2 odstotka mišičnega tkiva. Če se ne ukvarjate s športom, sta katabolično in anabolično ozadje enaka in mišična masa se ne poveča. Trening moči premika to ravnovesje v smeri proizvodnje beljakovin. Vendar v telesu bodybuilderjev stopnja sinteze beljakovinskih spojin ne presega vedno razpada. Na določenih točkah je rast mišic izrazitejša, včasih pa se ohrani ravnovesje med sintezo in razpadom. Zdaj bomo govorili o tem, kdaj mišice rastejo pri bodybuildingu ali z drugimi besedami, ravnotežje se premakne v smeri proizvodnje beljakovinskih spojin.
Znanstveni pogled na rast mišic
Znanstveniki so odkrili naslednje vzorce:
- Proizvodnja beljakovinskih spojin se pospeši takoj po zaključku usposabljanja.
- Približno štiri ure po treningu se proizvede 50 odstotkov več beljakovin v primerjavi z obdobjem pred vadbo.
- Največjo stopnjo sinteze opazimo dan po treningu in jo vzdržujemo 36 ur.
Te informacije so prišle iz študije, v kateri so preiskovanci trenirali svoje bicepse v 12 sklopih po 6-10 ponovitev.
Obstajajo tudi podatki iz drugega poskusa, ki je pokazal, da se v treh urah po zaključku seje stopnja sinteze beljakovin poveča na 110 odstotkov in se vzdržuje dva dni. V študiji so športniki trenirali mišice nog v osmih sklopih s podobnim številom ponovitev. Uteži so bile 80 odstotkov največje.
Kot lahko vidite, je v rezultatih teh študij nekaj nedoslednosti. To dejstvo so opazili tudi znanstveniki, ki pravijo, da sta na rezultate vplivala sistem treninga in vrsta mišic. Ne pozabite tudi na parametre, kot so prehrana, posebnosti hormonskega sistema, genetika itd. Omeniti velja tudi, da se je skupaj s pospeševanjem sinteze beljakovin povečala tudi stopnja njihove razgradnje.
Superkompenzacija
Na splošno velja, da je rast mišic sestavljena iz več faz:
- Stopnja hitrega okrevanja (rezerve glikogena, ATP, kreatin fosfat se napolnijo) - trajanje je dan ali malo več.
- Stopnja počasnega okrevanja (stopnja sinteze beljakovin se dvigne na normalno raven).
- Stopnja superkompenzacije (sinteza beljakovin presega normalno) nastopi 2–4 dni po vadbi in traja več dni.
Tu najdete še eno protislovje z zgornjimi rezultati raziskav, ki pravijo, da se sinteza beljakovinskih spojin pospeši skoraj takoj po treningu.
Prehranski program
O potrebi po zaužitju ogljikovih hidratov takoj po koncu lekcije se aktivno razpravlja. Kot ste morali opaziti, si telo v fazi hitrega okrevanja prizadeva čim hitreje napolniti svoje zaloge energije. To pojasnjuje priporočila za uživanje ogljikovih hidratov po treningu. Znanstveniki menijo, da je zato "okno ogljikovih hidratov" odprto takoj po treningu, okno "beljakovin" pa se pojavi šele po nekaj dneh.
Toda raziskave kažejo, da se stopnja proizvodnje beljakovin skoraj takoj poveča in na tej točki bi morali jesti živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine s polnim profilom aminokislin. Tudi današnje odpiranje "okna ogljikovih hidratov" ne vzbuja dvoma, kar so potrdili številni poskusi. Po treningu so preiskovanci jedli hrano, ki vsebuje beljakovinske spojine in ogljikove hidrate, kar je prispevalo k pospeševanju beljakovin v mišičnih tkivih. Poleg tega je bil ta proces aktivnejši v primerjavi z uporabo samo ogljikovih hidratov.
Pogostost vadbe
Po raziskavah je največja stopnja proizvodnje beljakovinskih spojin dosežena v prvih 24 urah po treningu, nato pa se začne zmanjševati. To lahko pomeni, da lahko vsako mišično skupino trenirate pogosteje kot enkrat na teden. Na podlagi praktičnih izkušenj lahko rečemo, da je v tem primeru smiselno zamenjati obremenitev različne intenzivnosti.
Z drugimi besedami, med tednom bi morali za vsako mišično skupino izvajati težke in lahke treninge. Posledično se izkaže, da bo med težkim treningom prišlo do stopnje mišične superkompenzacije, pa tudi do popolnega okrevanja vseh telesnih sistemov, ki so med vadbo doživeli stres.
Zakaj lahko mišice slabo rastejo?
Rekli smo že, da je hitrost vseh procesov rasti mišic individualen pokazatelj in se ne smemo zanašati na rezultate raziskav. Pri enem športniku je lahko stopnja proizvodnje beljakovin po treningu sto odstotkov ali celo več, pri drugem pa le 50 odstotkov. Podobno je s trajanjem obdobja hitre proizvodnje beljakovinskih spojin.
To pojasnjuje različno stopnjo napredovanja športnikov, ki trenirajo po istem programu. Verjetno se sprašujete, kaj je povzročilo te razlike? To je zelo preprosto, saj ima vsaka oseba edinstveno anabolično ozadje. Odvisno je od več dejavnikov, na primer od delovanja endokrinega sistema, prehrane in stresa.
Čas je, da povzamemo nekatere rezultate današnjega pogovora. Najprej se morate spomniti, da se mišična rast pospeši takoj po treningu, njen vrhunec pa se pojavi prvi dan po treningu. Trajanje stopnje aktivne rasti mišic je od 36 do 48 ur, intenzivnost in trajanje te faze pa sta individualna.
Za več informacij o superkompenzaciji pri bodybuildingu si oglejte ta video:
