Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so vse bolj kritizirane, ker je s takšno prehrano telesu težko zagotoviti energijo. Ugotovite, katere ogljikove hidrate izbrati za izboljšanje svoje postave. V zadnjem času je čedalje več kritik na račun prehranskih programov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so postali zelo priljubljeni. V bistvu so kritične puščice namenjene nemožnosti doseganja najboljšega ravnovesja kemikalij v telesu. Nihče ne bi trdil, da so ogljikovi hidrati najbolj razpoložljiv vir energije za rast mišic. Danes bomo izvedeli, katere ogljikove hidrate izbrati za izboljšanje svoje postave.
Kadar ne uživamo dovolj ogljikovih hidratov, se pogosto razvijejo številne telesne in psihične motnje. Ti vključujejo povečano utrujenost po treningu in posledično zmanjšanje intenzivnosti treninga. Večina nutricionistov se strinja, da bi moralo biti v idealni prehrani približno 60 odstotkov ogljikovih hidratov.
V tem primeru bi morali dati prednost tistim ogljikovim hidratom, ki minimalno vplivajo na sintezo insulina. Za določitev takšnih izdelkov se uporabljajo posebne tabele koeficienta sladkorja. Imajo pa eno pomembno pomanjkljivost - ne upoštevajo maščob in beljakovinskih spojin, ki zmanjšujejo absorpcijo ogljikovih hidratov.
O pomenu ogljikovih hidratov se govori zelo pogosto, zato se morda zdi, da so glavne snovi v prehrani. Ni pa še natančno ugotovljeno, kakšen naj bo želeni vnos ogljikovih hidratov. To je posledica dejstva, da se to hranilo lahko sintetizira v jetrih iz beljakovinskih spojin in delno iz maščob. Ta proces se imenuje glukoneogeneza. Po podatkih nekaterih poskusov je mogoče reči, da se več kot 55% odvečnih beljakovin v telesu pretvori v glukozo. Prav tako se približno 10 odstotkov molekul trigliceridov pretvori v glukozo. Ta proces poteka tudi v jetrih.
Če govorimo o živilih z ogljikovimi hidrati, potem tukaj niso najpomembnejši ogljikovi hidrati, ampak hranila, ki jih vsebujejo živila. To vključuje sadje, polnozrnate izdelke in zelenjavo. Vsebujejo najrazličnejše hranilne snovi, kot so flavonoidi. Za te elemente obstaja celo splošen izraz - fitonutrienti.
Kakšna so tveganja izključitve ogljikovih hidratov iz prehrane?
Z zaupanjem lahko rečemo, da bo to povzročilo presnovne motnje. Med številnimi študijami je bila ugotovljena povezava med vadbenim procesom in porabo ogljikovih hidratov. Glede na pridobljene rezultate izključitev ogljikovih hidratov iz prehranskega programa znatno zmanjša intenzivnost treninga. Resnici na ljubo je treba opozoriti, da so bile mnoge od teh študij izvedene v kratkem času, zaradi česar so njihovi rezultati manj prepričljivi.
Če zaužijete veliko količino ogljikovih hidratov, to vodi do hitre absorpcije sladkorjev. Če nenadoma nehate jemati ogljikove hidrate, bo telo potrebovalo določen čas, da obnovi presnovo in začne uporabljati maščobe kot vir energije. V povprečju ta postopek traja približno dva ali tri tedne. To vodi do povečane utrujenosti. Če se boste še naprej držali tega prehranskega programa, bodo simptomi minili, ko se bo telo prilagodilo novi prehrani.
Kako pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani vpliva na trening?
Seveda obstajajo resne razlike med treningom v pogojih omejenega vnosa ogljikovih hidratov in neaktivnim življenjskim slogom v tem obdobju. Ta problem so raziskali in ne glede na to, kako čudno se sliši, znanstveniki niso uspeli ugotoviti velikega števila negativnih dejavnikov.
Kot že omenjeno, je glavna negativna točka pri odpravi ogljikovih hidratov prilagajanje telesa. Če pa se v tem obdobju občasno vključijo ogljikovi hidrati, potem telo ne bo obnovilo presnove za uporabo maščob. Zelo pomembno je tudi, da posebno pozornost namenimo porabi mineralov in elektrolitov. Ugotovljeno je bilo, da programi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo močne diuretične učinke. Vendar so elektroliti, vključno s kalijem, magnezijem in natrijem, enako pomembni kot tekočina. S pomanjkanjem teh snovi v telesu v precej kratkem času začne človek doživljati šibkost in apatijo. Zelo pomembno je tudi dejstvo, da telo uporablja elektrolite za prenos impulzov v živčne celice.
Z vzdrževanjem zahtevane ravni elektrolitov bodo športniki lahko ohranili kakovostno mišično maso, brez tekočin in maščob. Za to sta najpomembnejša kalij in magnezij. Prav tako ne smemo pozabiti na kalcij, ki krepi skeletni sistem. Ta mineral se uporablja za krčenje mišic in preprečevanje mišičnih krčev.
Zelo pomembno je tudi, da športniki na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uživajo veliko beljakovin. To bo pomagalo zmanjšati izgube dušika, ki bi sicer lahko privedle do mišične disfunkcije. Zgoraj je bilo že omenjeno, da se prekomerne beljakovinske spojine jetra pretvorijo v glukozo, kar podpira normalno delovanje možganov in celotnega centralnega živčnega sistema. Tudi pri uporabi beljakovinskih dodatkov se vam apetit zmanjša in v tem primeru se je veliko lažje držati prehranskega programa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
In zadnja stvar, na katero bi morali biti pozorni športniki, je razmerje med ogljikovimi hidrati in glikogenom. Zaradi pomanjkanja glikogena mišice ne morejo delovati s polno predanostjo, kar vodi do zmanjšanja intenzivnosti treninga. Toda izhod iz te situacije je precej preprost - pred in po pouku v telovadnici uživajte ogljikove hidrate, včasih pa uporabite beljakovinske dodatke.
Za več informacij o hitrih in počasnih ogljikovih hidratih si oglejte ta video:
