Pri oblikovanju prehranskega programa morajo bodybuilderji posebno pozornost nameniti beljakovinam in ogljikovim hidratom. Ugotovite, kdaj jemati beljakovine in ogljikove hidrate. Vsa prehrana pri bodybuildingu temelji na dveh hranilih - ogljikovih hidratih in beljakovinskih spojinah. Vsi vemo, da se beljakovine uporabljajo za izgradnjo mišic, ogljikovi hidrati pa dajejo energijo. Glavno vprašanje pri organizaciji pravilne prehrane za graditelja ni več količina teh hranil, ampak kdaj vzeti beljakovine in ogljikove hidrate pri bodybuildingu.
Kdaj jemati beljakovine in ogljikove hidrate?
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati telo porabijo za polnjenje depoja glikogena, ki ga najdemo v jetrih pri povprečnem človeku, pri športnikih pa tudi v mišičnih tkivih. Med poukom, ko se izčrpajo zaloge energije, telo začne porabljati glikogen, ki ga shrani.
Če to ni dovolj, se mišično tkivo začne razpadati, kar vodi v izgubo mase. Da bi se temu izognili, takoj po treningu vzemite 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov v obliki sadja, soka ali športne pijače. Zahvaljujoč temu koraku ne boste le ohranili mišic, ampak tudi čim prej obnovili zaloge glikogena. To je treba storiti tudi v trenutku, ko je odprto "okno ogljikovih hidratov", ki traja od pol ure do štirideset minut.
Telo vsakega športnika lahko posamezno asimilira ogljikove hidrate. Nekdo raje vzame dobiček, medtem ko se telo nekoga bolje odziva na sadje ali sveže stisnjen sok. Da ugotovite, kaj je za vas najboljše. Morali bomo narediti majhen eksperiment. Po pouku zaužijte vsak vir ogljikovih hidratov in spremljajte svoje stanje. Če ste v desetih minutah postali bolj veseli, potem je ta oblika za vas najučinkovitejša. Recimo, da danes jejte sadje in če želeni rezultat ni bil dosežen, potem v naslednji lekciji vzemite dobiček. Nadaljujte poskus, dokler vam telo ne pove, kaj je zanj najboljše.
Beljakovinske spojine
Poleg "okna ogljikovih hidratov" obstaja tudi beljakovinsko. Odprta je uro ali dve po zaključku usposabljanja. Če želite v razredu doseči visoke rezultate, ga nikakor ne smete prezreti. Medtem ko je to "okno" odprto, morate samo popiti beljakovinski napitek in vaš metabolizem se bo dramatično pospešil, anabolično ozadje pa se bo povečalo.
Do pred nekaj leti so športniki jemali ogljikove hidrate ločeno od beljakovinskih spojin. Nedavne študije pa so pokazale, da je najučinkovitejše jemati beljakovinske in aminokislinske dodatke hkrati z ogljikovimi hidrati.
Med spanjem
Ponoči prebavni sistem počiva in zaradi tega je telo prisiljeno uporabljati beljakovine mišičnega tkiva za pridobivanje energije. Hkrati pa v tem času ni potrebno veliko energije, izguba mase pa je majhna. Na splošno se to morda niti ne jemlje resno, če se katabolične reakcije ne bi okrepile zjutraj.
Po prebujanju telo potrebuje veliko energije, kar močno poveča izgubo mase. Da bi se temu izognili, je treba čim prej vzeti del hitro prebavljivih beljakovinskih spojin. Priporočljivo je tudi, da pred spanjem vzamete dodatek kazeina in aminokislin.
Insulin
Ta hormon v telesu opravlja transportne funkcije in po obroku se njegova koncentracija močno poveča. Morda še ne razumete v celoti, kaj ima to dejstvo s pridobivanjem mase. Znanstveniki so dokazali, da insulin aktivno sodeluje pri presnovi beljakovin.
Beljakovinske spojine v mišicah se sintetizirajo v celicah, ki jih je treba najprej oskrbeti z amini. Toda celične membrane preprosto ne želijo prepustiti teh snovi, kar upočasni rast mišic. Inzulin povečuje indeks prepustnosti membrane in s tem povečuje anabolično ozadje. Če želite doseči ta rezultat, morate pol ure pred začetkom treninga vzeti 100 mililitrov visokokakovostnih tekočih ogljikovih hidratov.
Za beljakovine, kako in kdaj jih jemati, si oglejte ta video:
