O organizaciji prehrane za športnike je bilo že veliko napisanega, a se pri začetnikih še vedno pojavljajo vprašanja. Ugotovite, kako sestaviti prehrano za pridobivanje mišične mase. Prehranski program športnika ne bi smel biti uravnotežen le glede na bistvena hranila, ampak mora vsebovati tudi vse bistvene minerale in vitamine. O razmerju maščob, beljakovinskih spojin in ogljikovih hidratov je bilo napisanega veliko, zato se bomo osredotočili na elemente v sledovih in vitamine. Te snovi imajo tudi zelo pomembno vlogo, zato je treba v prehrani posvetiti veliko pozornosti njihovemu ravnovesju.
Vitamini v prehrani športnikov
Vitamini so nizkomolekularni dejavniki hrane z visoko biološko aktivnostjo. Nekatere od teh snovi sintetizira telo, druge pa lahko pride samo s hrano. Vitamini sodelujejo pri različnih reakcijah, zato njihove vloge ne smemo podcenjevati. Skupaj znanost zdaj pozna približno dvajset vitaminov, danes pa bomo govorili le o nekaterih.
Vsi vitamini so običajno razdeljeni v dve skupini: topni v maščobi in topni v vodi. Prva skupina bi morala vključevati vitamine A, K, D in E. Od njih bomo začeli naš pregled:
- Vitamin A V živilih ga najdemo v dveh oblikah: karoten in retinol. Prvo obliko najdemo v sadju in zelenjavi, drugo pa v živalskih proizvodih. Ta vitamin je bistven za vid in rast. Posledično lahko pomanjkanje vitamina A povzroči popolno slepoto.
- Vitamin D v velikih količinah ga najdemo v ribah in nekoliko manj v mlečnih izdelkih. Tudi telo lahko sintetizira ta vitamin pod vplivom sončne svetlobe. Preprosto povedano, pri sončnih opeklinah nastane vitamin D. Pomembna lastnost snovi je njena sposobnost, da poveča absorpcijo kalcija, kar poveča moč kostne strukture.
- Vitamin E najdemo v zelenjavi in žitu. Ta snov ima visoke antioksidativne lastnosti. Vitamin K najdemo v zelenjavi, mesu in ribah. Zelo pomembna lastnost vitamina je njegovo sodelovanje pri sintezi protrombina, ki pospešuje strjevanje krvi.
Iz skupine vitaminov, topnih v vodi, bomo govorili o skupini B, vitaminu C in P. Skupina vitaminov B vključuje več snovi, ki opravljajo različne funkcije. Na primer, vitamin B2 aktivno sodeluje pri presnovi maščob in lahko pospeši lipolizo. Toda vitamin B6 vpliva na izmenjavo beljakovinskih spojin, kar je za športnike zelo pomembno.
Vitamin C ali askorbinska kislina ima antioksidativne lastnosti in številne funkcije. Potreba telesa po tej snovi je največja med vsemi vitamini.
Minerali v prehrani športnikov
Minerali so enako pomembni za normalno delovanje telesa. So del različnih encimov in tkiv ter delujejo tudi kot katalizator številnih biokemičnih reakcij. Nekateri minerali se uporabljajo tudi pri sintezi hormonov. Recimo, da je jod del ščitničnih hormonov.
Potreba po mineralih je drugačna. Natrij telo največ porabi. Glavni dobavitelj tega minerala v telo je sol. Če želite v celoti zadovoljiti dnevno potrebo po natriju, morate zaužiti približno 15 gramov kuhinjske soli. Telo potrebuje manj kalija. Ta snov se nahaja v vseh živilskih izdelkih, čez dan pa morate zaužiti od 4 do 6 gramov minerala. Ena glavnih nalog kalija je uravnavanje razdražljivosti mišic, vključno s srcem. Pomanjkanje snovi lahko povzroči motnje v ritmu dela tega najpomembnejšega organa. Ne pozabite tudi, da se s čustvenim ali živčnim stresom kalij aktivno izloča iz telesa.
Kalcij je sestavni del kostnega tkiva, vpliva na delovanje živčnega sistema, krčenje mišic itd. Hkrati je dnevna potreba po kalciju relativno nizka in znaša le 0,8 grama. Najboljša prebavljivost ima kalcij v mlečnih izdelkih. Za povečanje tega kazalnika se je pomembno izogniti nastanku pomanjkanja vitamina D.
Za telo velikega pomena ni le koncentracija fosforja, ampak tudi njegovo razmerje s kalcijem. Če je ta vrednost 1 v 1,5-2, se bosta oba minerala hitro absorbirala. Fosfor najdemo v vseh živilih, vendar telo bolje absorbira mineral, ki ga najdemo v živalski hrani. Fosfor je bistven za vzdrževanje ravnovesja holesterola.
Magnezij vpliva na delovanje osrednjega živčnega sistema in mišic. Dnevna potreba po tem mineralu je le 0,4 grama, zelo pomembno pa je tudi njegovo razmerje s kalcijem (0,6 do 1).
Zdaj smo govorili o tako imenovanih makrohranilih, katerih telesne potrebe so precej visoke in se merijo v gramih. Po drugi strani pa obstaja še ena skupina snovi - elementi v sledovih. Potreba po njih je veliko manjša, vendar so še vedno pomembne za normalno delovanje telesa.
Najbolj preučen element v sledovih do danes je železo. Moški bi morali čez dan zaužiti približno 10 miligramov snovi. In za dekleta bo ta številka nekoliko višja - 18 miligramov. Največ železa najdemo v kruhu, ribah, zelenjavi in mesu.
Baker je zelo pomemben za presnovo beljakovinskih spojin. Poleg tega ta element v sledovih sodeluje pri proizvodnji ATP - glavnega vira energije za mišice. Odrasli naj bi čez dan zaužili najmanj 30 mikrogramov bakra.
V primerjavi z večino elementov v sledovih telo najmanj potrebuje krom. Dnevna potreba po tej snovi je le 6 do 12 miligramov. Ta snov se uporablja pri presnovnih procesih ogljikovih hidratov in maščob. Hkrati se morate spomniti, da hrana vsebuje krom v majhnih količinah in je zato v telesu pogosto pomanjkljiva.
Danes smo govorili le o nekaterih mineralih in vitaminih. Da bi dosegli visoko športno zmogljivost, morate skrbno pretehtati vsebnost teh snovi v prehrani.
Več o vlogi vitaminov pri prehrani športnikov v tem videu:
