Ugotovite, kako se prehranjujejo profesionalni bodybuilderji, ko pridobivajo mišično maso in se pripravljajo na tekmovanje. Danes se ljudje vse pogosteje pogovarjajo o pravilni prehrani, kar je povsem pošteno. Če vaša prehrana ni pravilno sestavljena, lahko to privede do razvoja različnih bolezni. Prehranski program je še posebej pomemben tudi za športnike. Športnikova prehrana mora biti pravilno oblikovana iz dveh glavnih razlogov:
- Visoki stroški energije v primerjavi z običajnimi ljudmi.
- Visoka telesna aktivnost zahteva vnos več hranil.
Zelo pomembno je, da športniki jedo zdravo in raznoliko. Le v tem primeru lahko računamo na doseganje visokih rezultatov.
Osnovna načela organiziranja športnikove prehrane
Za dosego svojih ciljev morajo športniki pravilno odmeriti obremenitve v učilnici, pa tudi zagotoviti čim hitrejše okrevanje telesa po njih. To je zadnji dejavnik, ki vpliva na prehrano športnika. Samo hrana lahko oskrbi telo s potrebno energijo in gradbenimi materiali, brez katerih regeneracijski procesi preprosto niso mogoči. Športnikov prehranski program je treba sestaviti ob upoštevanju naslednjih značilnosti:
- V telo je potrebno vnesti vsa hranila.
- Aktivirajte in pospešite metabolizem.
- Sposobnost uravnavanja telesne teže športnika.
- Zagotovite možnost spreminjanja morfoloških parametrov športnika.
Posebnost športa je takšna, da so športniki prisiljeni porabiti ogromno energije, da ohranijo normalno delovanje vseh telesnih sistemov v pogojih težkih fizičnih naporov. To je mogoče doseči le, če je športnikova prehrana pravilno sestavljena. Pomembno je tudi, da za prehrano uporabljamo živalsko in rastlinsko hrano.
Prehranski program za športnike je treba pripraviti le ob upoštevanju njihovih individualnih značilnosti in pogojev treninga. Upoštevati je treba tudi posebnosti farmakološke podpore, brez katere si sodobnega športa danes težko predstavljamo.
Kvalitativna sestava športnikove prehrane mora biti čim bližje naslednjim kazalnikom:
- Beljakovinske spojine - približno 30 odstotkov celotne energijske vrednosti prehranskega programa.
- Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 60 odstotkov vseh kalorij v prehrani.
- Maščobe - najmanj 10 odstotkov celotne energijske vrednosti prehranskega programa.
Poleg tega je pomembno upoštevati telesne potrebe po mikrohranilih, ki jih telo lahko oskrbi s konvencionalno hrano in športnimi dodatki.
Beljakovinske spojine
To je eden najpomembnejših elementov prehrane športnikov in njegov pomen za telo je zelo velik. Tu je le nekaj dejavnikov, po katerih morajo biti beljakovinske spojine prisotne v zahtevani količini:
- Vsa telesna tkiva so sintetizirana iz beljakovinskih spojin.
- Te snovi so katalizatorji številnih reakcij v telesu.
- Vsi presnovni procesi so odvisni od specifičnih encimov, ki so proteinske strukture.
- Beljakovinske spojine so sestavni elementi hormonov, vključno z nekaterimi anaboličnimi.
- Izvajanje transportne funkcije.
- Večina protiteles je beljakovin in z zadostnimi količinami se učinkovitost imunskega sistema dramatično poveča.
Beljakovinske spojine najdemo v vseh živilih in se lahko razlikujejo glede na profil aminokislin. Popolne beljakovine najdemo v mlečnih izdelkih, belem in rdečem mesu, ribah, jajcih. Vendar to sploh ne pomeni, da lahko rastlinske vire beljakovin, na primer stročnice, zanemarimo pri sestavi športnikove prehrane.
Ogljikovi hidrati
To hranilo je najhitrejši vir energije za telo. Energija je potrebna za aktiviranje in kasnejši tok kakršne koli reakcije v telesu. Povsem očitno je, da se v pogojih velikega fizičnega napora ogljikovi hidrati aktivno porabljajo in naloga športnika je čim hitrejša obnovitev energetskih virov.
Pri pripravi športnikove prehrane se je treba najprej osredotočiti na kompleksne (počasne) ogljikove hidrate. Najdemo jih v žitih, črnem kruhu, sadju in zelenjavi. Količina porabljenih preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov pa je treba nadzorovati. Priporočamo, da sladkor zamenjate z medom, saj ta izdelek vsebuje veliko mikrohranil.
Maščobe
Maščobe v telesu opravljajo dve glavni funkciji hkrati: gradnjo in energijo. Zato se športniki v nobenem primeru ne bi smeli odreči uporabi maščob. Membrane vseh celičnih struktur so sestavljene iz maščob. Poleg tega se energija, pridobljena iz teh snovi, uporablja za prehrano možganov.
Zelo pomembno je, da uporabljate samo zdrave maščobe. Opazili smo že, da bi morala biti športnikova prehrana raznolika in da bi morali uživati ne le rastlinske, ampak tudi živalske maščobe. To bo telesu zagotovilo vse vrste zdravih maščob. Pri sestavljanju prehranskega programa je pomembno upoštevati zastavljene naloge. Če bi morala biti med povečanjem telesne mase energijska vrednost obroka visoka, je treba med sušenjem ta indikator zmanjšati. Spol športnika je enako pomemben pri pripravi prehrane. Prehrana deklet ima svoje značilnosti in to je treba zapomniti.
Prehrana športnikov mora nujno vsebovati rastlinska vlakna (vlakna), mononenasičene maščobne kisline in počasne ogljikove hidrate. Prehrana športnikov mora biti delna, ne glede na spol. Poskusite jesti vsake tri ure. Zelo pomembno je, da pri obroku ne boste lačni, hkrati pa se ne prenajedite.
Prehranske lastnosti za športnike začetnike
Če se šele začnete ukvarjati s športom, se morate pri pripravi prehranskega programa držati določenih pravil. V prvih 1,5 mesecih redne vadbe morate iz prehrane postopoma odstraniti nezdravo hrano: sladkarije, gazirane pijače, živalske maščobe, slaščice itd. Zelo pomembno je, da ta proces poteka načrtno. Če nenadoma opustite staro prehrano, se bo telo težko prilagodilo novemu načinu delovanja.
Pogosto je zavrnitev velikega števila živil, ki športniku ne morejo koristiti, dovolj boleča. Mnogi ljudje so navajeni uporabljati različne polizdelke, na primer klobase. Prvič po tem, ko so se jim odrekli, se lahko športniki začetniki zmedejo in ne razumejo, kaj je mogoče uporabiti. Vendar bi morali preživeti ta čas in kmalu se boste vi in vaše telo navadili na novo zdravo hrano. Telo se lahko prilagodi vsem življenjskim razmeram. Če začnete postopoma zmanjševati vnos soli ali sladkorja, lahko hitro zaužijete hrano, ki se vam je prej zdela brez okusa. Vsaj en prvi mesec vadbe morate povečati količino zaužite beljakovinske spojine na 1,5 grama na vsak kilogram vaše telesne teže.
Hkrati se je treba spomniti ogljikovih hidratov, saj brez tega hranila preprosto ne morete v celoti trenirati z zahtevano intenzivnostjo. Rekli smo že, da bi morali dati prednost počasnim ogljikovim hidratom in morda boste presenečeni, koliko živil vsebuje te snovi. Zagotavljamo, da bo iskanje pravih izdelkov za vas v praksi veliko lažje, kot ste prej mislili.
Poskusite se izogniti uporabi sokov, kupljenih v trgovini. Ta živila so zelo pogosto vprašljive kakovosti in vsebujejo tudi veliko sladkorja. Toda naravni sokovi sami iz svežega sadja so zelo uporabni. Poskusite uporabiti otrobov kruh ali polnozrnato moko. Vse maščobe, ki jih vaše telo potrebuje, najdemo v rastlinskem olju, poleg tega pa lahko zaužijete omejeno količino masla. Ne pozabite na oreške in ribe, ki vsebujejo dragocene omega maščobne kisline. Delež tega hranila bi moral biti v prehrani vašega športnika od 10 do 20 odstotkov.
Če se boste pri pripravi prehranskega programa držali zgornjega deleža, boste lahko nadzorovali svojo težo. Če boste pridobili mišično maso, je vredno povečati količino ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje prehrana. Če izvajate tečaj sušenja ali se želite samo znebiti odvečne teže, potem zmanjšajte energijsko vrednost prehrane zaradi ogljikovih hidratov. Poleg tega lahko v obdobju hujšanja ogljikove hidrate zaužijemo le v prvi polovici dneva.
Na prvi pogled se lahko zdijo vsa priporočila, opisana v tem članku, dovolj zapletena, da jih lahko uresničimo. Vendar je to le prvi vtis, ki se bo zelo hitro razblinil. Vedno je težko začeti, še posebej v primerih, ko ste se z leti na določen način navadili. Toda po prehodu na zdravo prehrano se boste kmalu počutili veliko bolje, trening pa bo začel prinašati boljše rezultate.
Prav tako ne pozabite zaužiti določenih hranil ob pravem času. Zdaj govorimo o prehrani pred poukom in po njihovem zaključku. Vendar je to precej široka tema in za začetek bi morali preprosto preiti na pravilno prehrano in jesti zdravo hrano.
Neposredni bodybuilder Alexei Schroeder v naslednjem videu pove več o prehrani s superreljefom:
