Izometrične vaje niso zasluženo pozabljene. Je pa učinkovito orodje za razvoj moči. Ugotovite, kako se uporabljajo v bodybuildingu. Posebnost izometričnih vaj je, da se mora športnik za 6 do 12 sekund maksimalno potruditi, da premaga odpornost katerega koli predmeta. To je glavna razlika med izometričnimi vajami in izotoničnimi vajami. V prvem primeru se mišice krčijo le zaradi napetosti, v drugem pa se med krčenjem dolžina mišic spreminja. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako lahko uporabite izometrične vaje pri bodybuildingu.
Prednosti izometričnih vaj
Ko govorimo o prednostih izometričnega bodybuildinga, moramo najprej prihraniti čas. In precej impresiven prihranek. Le nekaj minut traja, da mišice začnejo delovati po svojih najboljših močeh.
Enako pomembna prednost izometričnih vaj je, da se mišice ne utrudijo toliko kot pri običajnih vajah. Če trenirate v telovadnici in redno izvajate vaje, bo telo potrebovalo vsaj en dan za okrevanje. Če se to ne zgodi in vsi mišični viri niso obnovljeni, potem ne bo prišlo do rasti in povečanja kazalnikov moči. Posledično ima športnik pri uporabi izometričnih vaj možnost, da trenira veliko pogosteje.
Druga velika prednost je sposobnost ciljanja na mišice. Pri izvajanju običajnih izotoničnih vaj so mišice obremenjene za nekaj sekund. Tako celotna seja, ki običajno traja vsaj eno uro, skupna obremenitev mišic ne traja več kot šest minut. Pri uporabi izometričnih vaj v bodybuildingu bo ista naloga rešena v le nekaj minutah. Prav tako je treba opozoriti, da rast kazalnikov moči v tem primeru ni slabša od izotoničnih vaj.
Ko športnik izvaja izometrične vaje, se žile zožijo, kar omejuje pretok krvi v tkiva. Celice začnejo delovati intenzivneje, hkrati pa je poraba energije bistveno manjša kot pri izvajanju izotoničnih vaj. To je posledica dejstva, da se večina energije porabi za izvedbo samega gibanja. Pri izometričnih vajah celice potrebujejo energijo le za napetost, kar pomaga zmanjšati čas, potreben za razvoj mišic.
Vrste izometričnih vaj
Vse izometrične vaje lahko razdelimo v tri vrste:
- Izometrično-statične vaje, ki pomenijo nasprotovanje uporu, ki ga ni mogoče premagati;
- Vaje, ki se izvajajo z utežmi - pri njihovem izvajanju se morate za nekaj sekund ustaviti;
- Vaja z največjim uporom. Na začetni stopnji gibanja so podobni izotoničnim, glavna pa je izometrična faza, ki jo ustvari ovira, nameščena na poti športne opreme (razdalja do ovire je od 12 do 15 centimetrov).
Zahvaljujoč tem vajam lahko športnik maksimalno obremeni mišice v fazi gibanja, ki jo potrebuje. To omogoča povečanje moči mišic, ki pri razvoju zaostajajo ali imajo najvišjo prioriteto.
Za lažje izvajanje izometričnih vaj je bil ustvarjen poseben simulator, ki ga lahko preprosto naredite sami. Ta struktura je železni okvir širine 110 do 120 centimetrov in višine 200 do 230 centimetrov. Kovinsko cev lahko pritrdite na obe strani okvirja.
Čeprav lahko varno izvajate izometrične vaje brez posebej izdelane opreme. Vse, kar potrebujete, je predmet, pritrjen v vesolju, katerega upora ni mogoče premagati. To je lahko na primer stena ali vrata.
Osnovne izometrične vaje
Glavne izometrične vaje vključujejo klop, čučanj in mrtvo dvigovanje. Za uspešen razvoj mišic je dovolj, da izvedete eno od zgornjih vaj.
Po želji lahko uporabite dve dodatni: dvig ramen in dvig na prste. Izkušeni športniki lahko izvajajo izometrične vaje dva ali trikrat. Poleg tega je treba opozoriti, da se lahko vsaka od glavnih vaj izvaja v treh položajih - nizki, srednji in zgornji. Najučinkovitejša je srednja.
Pri klopi za klop naj bo športna oprema v srednjem položaju na ravni brade, z vlečenjem - v predelu stegen, s počepi - pol počep.
Najpogosteje uporabljena serija petih vaj. Za dokončanje vsakega od njih morate porabiti le 12 sekund, nato pa počivati 60 sekund. Posledično boste za dokončanje serije potrebovali približno šest minut. Največje število ponovitev za celotno serijo je šestkrat.
Tudi pri izometričnih vajah v bodybuildingu je lahko napetost mišic drugačna:
- Kratek - približno 6 sekund;
- Povprečno - približno 9 sekund;
- Dolgo - približno 12 sekund.
Premor med vajami ne sme biti daljši od ene minute, saj je ta čas dovolj za obnovitev dihanja. Za celotno vadbo ne boste porabili več kot 20 minut.
Če doslej niste uporabljali izometričnih vaj, morate obremenitev postopoma povečevati. Začnite z napetostjo 6 sekund, nato pa postopoma povečajte obremenitev in jo tako povečajte na 12 sekund.
Trenirate lahko vsak dan, saj pri izvajanju izometričnih vaj pri bodybuildingu ne zahteva veliko energije, mišice pa se ne utrudijo. Vendar ne uporabljajte velike obremenitve.
Za več informacij o izometričnih vajah si oglejte ta video:
[media =
