V vsakem športu se lahko poškodujete. Ugotovite, katere vaje v bodybuildingu so najbolj travmatične in možnost, da jih nadomestite z manj nevarnimi vrstami. Popolnoma varni športi preprosto ne obstajajo. Vsi so v nevarnosti poškodb. Vadbe za povečanje mišične mase vključujejo tudi travmatične bodybuilding vaje. Bolj ko športnik začne delati težje, težje je nadzorovati športno opremo, obremenitev telesa se poveča in to poveča tveganje za poškodbe. Zato je treba vse vaje izvajati tehnično pravilno.
Seznam travmatičnih vaj
Obstajajo vaje, pri katerih je tveganje za poškodbe bistveno večje. Zato morate biti pri tem postopku zelo previdni:
- Tlačni pritisk na bučke nosi tveganje za izpah sklepov.
- Vojaški tisk stoji - lahko poškoduje hrbtenico ali deltoidne mišice.
- Klopi na klopi - lahko poškodujete bicepse.
- Ležanje v ležečem položaju - možnost poškodbe rok in komolčnih sklepov, pri velikih delovnih utežeh pa je možen pretrg prsnih mišic.
- Deadlift je ena najtežjih vaj in lahko povzroči poškodbe hrbtenice.
- Skleni z utežmi - sposobnost poškodbe rok, komolcev in kolen.
Ker travmatične vaje pri bodybuildingu obstajajo in tega dejstva ni mogoče zanikati, mora biti športnik na treningih pozoren in previden. Najpomembneje je, da vse vaje naredite tehnično pravilno. Nobene potrebe ni, da bi naglo povečali obremenitev in hitro spremenili delovno težo.
Nekatere vaje je skoraj nemogoče zamenjati, nekatere nevarne pa lahko spremenimo v manj travmatične. Zdaj se bo pogovor osredotočil na tiste vaje, ki jih je mogoče zamenjati, ne da bi pri tem ogrozili učinkovitost celotnega usposabljanja.
Nevarnost poškodb, ko sedete Pritisnite
Človeško telo je zasnovano tako, da je veliko lažje dvigovati uteži stoje. V tem položaju so mišice stegna povezane z delom. Če stiskanje izvajate v sedečem položaju, se poveča nevarnost poškodbe ramenskega sklepa.
Zamenjava
: metanje žoge za fitnes. Pri izvajanju vaje morate stati pred steno na razdalji enega metra. Žoga mora biti na ravni prsnega koša. Vrzi ga tako, da je dotik žoge s steno en meter nad tvojo glavo. Po odskoku je treba žogo ujeti tako, da se rahlo počepne. Zahvaljujoč vključitvi stegenskih mišic v delo se obremenitev ramen znatno zmanjša.
Zmanjšanje rok na simulatorju v sedečem položaju
Pri tej vaji so ramenski sklepi najbolj ranljivi. Prav tako je treba opozoriti, da ta vaja ni zelo učinkovita.
Zamenjava
: Prsne mišice je najbolje razviti s preprostimi skleči od tal. Usposobljeni športniki lahko postavijo noge na klop. Sklece izvajamo v več pristopih, v vsakem 10-15 ponovitev. Morda boste presenečeni nad učinkovitostjo te preproste vaje.
Sedeča travmatična navpična vrsta
Za začetnike se lahko ta vaja množičnega treninga zdi zelo preprosta in priročna. Vendar je tehnično zelo težko in zelo redko izvedeno pravilno. To povečuje tveganje za hrbtne in ramenske sklepe.
Zamenjava
: vlečenja na nizki palici. Uporabite lahko tudi Smith -ov stroj ali stojalo za napajanje s pritrjeno palico. Pomembno je, da je palica na ravni pasu dvigala. Zvlecite se pod njo, iztegnite noge naprej, telo pa naj bo ravno in naj bo z nogami v ravni črti. Začnite vlečenje navzgor, tako da se s prsmi dotaknete palice. Pri izvajanju vaje je treba komolčne sklepe razmakniti.
Možne poškodbe stroja pri počepu Smith
Treba je priznati, da je ta simulator zelo primeren za izvajanje vaj, ker je palica pritrjena v eni ravnini. Hkrati pa je velika obremenitev spodnjega dela hrbta, ramenskih in kolenskih sklepov, saj vaje ni mogoče izvajati po ukrivljeni poti.
Zamenjava
: Redni počepi z mreno. To je precej priljubljena vaja v športu za moč in nič manj učinkovita. Glavni izziv pri počepih z mreno je ravnovesje.
Poškodba noge
Celotna nevarnost pri izvajanju te vrste stiskanja s klopjo je v tem, da je treba upogniti hrbet, pri čemer ne sodelujejo mišice, ki so nekakšen steznik za ledvena in torakalna področja telesa. Zaradi tega je hrbtenica praktično brez obrambe in se lahko poškoduje.
Zamenjava
: redni počepi. V tem primeru morate upoštevati tehniko njihovega izvajanja, sicer ne boste dosegli zahtevanega učinka. Pri počepu naj bo hrbet raven in se usesti čim nižje. Število počepov v pristopu je treba postopoma povečevati.
Nevarnost ugrabitve bokov s simulatorjem
Ta vaja lahko poškoduje hrbet in kolk. Tveganje za poškodbe se znatno poveča z velikimi utežmi in pogosto uporabo vadbe kot dela programa usposabljanja.
Zamenjava
: udarci z ekspanderjem. Razširitvene zanke je treba pritrditi na gležnje in narediti stranske korake. Če želite to narediti pravilno, bi morali porabiti nekaj časa za obvladovanje, vendar je praktično varno za telo.
Poškodbe podaljševanja nog na simulatorju
Ta vaja je zelo učinkovita v množičnem treningu in omogoča učinkovito delo na kvadricepsih stegna. Lahko pa poškoduje vezi in kite, ki obkrožajo kolena. To se zgodi iz razloga, ker morate izvajati gibe, ki zanje niso naravni.
Zamenjava
: Počepi na eni nogi. Stopite na stopničko ali klop. Nosilna noga naj bo v kolenskem sklepu rahlo upognjena, druga pa iztegnjena naprej. Pri počepu je treba paziti, da pete ne odlepijo s površine, boke rahlo potegnemo nazaj. Možno je, da bodo športniki v začetni fazi te vaje težko ohranili ravnotežje. V tem primeru se lahko naslonite na kateri koli fiksni del v bližini simulatorja.
Kot lahko vidite iz vsega zgoraj navedenega, lahko številne travmatične bodybuilding vaje zamenjate z manj nevarnimi.
Za pogoste napake pri treningu in kako preprečiti poškodbe si oglejte video:
