Kako izbrati pravo težo? Kako dolgo in kako pogosto bi morali trenirati? Kako narediti program? Tu in na številna druga vprašanja boste našli odgovore. Vsi začetniki želijo vedeti, kako določiti število sklopov in ponovitev ali izbrati pravo delovno težo. Zelo pomembno je tudi, da se odločite za premore med sklopi in druga vprašanja. Danes bomo poskušali dati najbolj natančna priporočila za organizacijo atletskega treninga v bodybuildingu. Najprej pa morate razumeti, kaj je moč in kateri dejavniki vplivajo na njen razvoj. Skupaj obstajajo trije taki dejavniki:
- Največja moč (sposobnosti lastne moči);
- Eksplozivna moč (zmogljivosti visoke hitrosti);
- Močna vzdržljivost.
Najbolj nas zanimajo lastne sposobnosti moči, ki se razvijejo pri izvajanju vaj, ki so povezane s premagovanjem zunanjih uporov ali z njimi odpravljamo zaradi napetosti mišic. Tako lahko delovno težo razvrstimo glede na število ponovitev, ki jih lahko izvedemo v enem nizu:
- Največja teža - možna je le ena ponovitev;
- Skoraj meja - izvede se od 2 do 3 ponovitev;
- Velika teža - 4 do 7 ponovitev
- Zmerno težka - 8 do 12 ponovitev
- Povprečna teža - 13 do 18 ponovitev na niz;
- Majhna - od 19 do 25;
- Minimalno je več kot 25 ponovitev.
Obsežne metode usposabljanja
Za razvoj lastnih sposobnosti moči mnogi strokovnjaki priporočajo uporabo obsežnih metod usposabljanja. Temeljijo na delu z nezadovoljivo delovno težo, vendar največjim številom ponovitev. Namenjeni so izboljšanju funkcionalnih lastnosti športnika in povečanju mišične mase.
V enem nizu morate izvesti 5 do 8 ponovitev z delovno težo 80 do 90 odstotkov največjega. Če želite pridobiti mišično maso, izvedite 3 do 5 ponovitev in povečajte svojo delovno težo. Če morate samo razviti sposobnosti moči, uporabite 8 do 12 ponovitev z delovno težo 75-80 odstotkov največje.
Izvajanje gibov v dinamičnem načinu s skoraj mejno delovno težo omogoča učinkovito povečanje telesnih lastnosti športnikov v tistih športnih disciplinah, kjer je potrebna moč, na primer v triatlonu ali rokoborbi. V tem primeru naj bo delovna teža od 80 do 90 odstotkov največje, med eno vadbo pa je treba uporabiti približno šest vaj. Število ponovitev je od 2 do 4 z odmori med serijami po 3 do 5 minut. Hkrati se morate pri izbiri optimalnega časa počitka med sklopi osredotočiti na svojo telesno težo, manj kot je, manj dolgi bi morali biti premori.
Tehnike treninga bodybuildinga
Če usposabljanje poteka v zmernem načinu, se metabolizem opazno pospeši. To vam omogoča, da bolj aktivirate rast mišičnega tkiva. Zato morajo bodybuilderji med vadbo uporabljati zmeren tempo, da pridobijo čim več mišične mase.
Tehnika premagovanja in slabših režimov
Danes je ta tehnika zelo priljubljena med športniki. Njegovo bistvo je v uporabi delovnih uteži, ki za 10-30 odstotkov presegajo razpoložljivo. Recimo, da lahko stisnete klop z delovno težo 100 kilogramov. V tem primeru morate pri delovanju v slabšem načinu na palico namestiti najmanj 110 kilogramov. Sami spustite samo izstrelek in ga s pomočjo prijatelja vrnete v začetni položaj.
Gibanje do neuspeha lahko izvedete tudi s skoraj mejno delovno težo, nato pa vam bo prijatelj pomagal dokončati še nekaj ponovitev.
Zelo pomembno je, da vam partner pomaga vrniti izstrelek v prvotni položaj, zato ga morate sami počasi spuščati.
Goljufanje
Ta metoda je precej pogosta tudi med bodybuilderji. Ko dokončate niz do odpovedi mišic in v bližini ni bilo prijatelja, ki bi vam lahko pomagal dokončati še nekaj ponovitev, potem uporabite goljufanje. Če želite to narediti, morate povezati tiste mišice, ki prej niso bile vključene v gibanje, in uporabiti inercialne sile, ki se pojavijo med tem. Na primer pri izvajanju vlečenja je to lahko zibanje, pri izvajanju klopi v ležečem položaju pa dvig medenice.
Vendar te metode ni mogoče uporabiti pri vseh vajah. Če začetnega pospeška ne morete ustvariti, goljufanje ne bo uspelo. Prav tako morate biti previdni pri uporabi tehnike, da se ne poškodujete. Najprej to velja za tiste gibe, pri katerih je športna oprema nameščena nad glavo.
Izokinetične vaje
Ta tehnika je zanimiva po tem, da se pri izvajanju vaj uporablja največja ali podmaksimalna delovna teža. Pri uporabi izokinetičnega načina se lahko upor spreminja glede na zmožnosti športnikove muskulature v kateri koli fazi gibanja. Prav tako je treba opozoriti na dejstvo, da hitrost gibanja bioloških povezav ne sme presegati 45 do 60 stopinj na sekundo.
To je zelo pomembna točka in ji je treba dati velik pomen. Ta tehnika je namenjena predvsem razvoju kazalnikov moči in v manjši meri namenjena pridobivanju mase. Ni primeren za športnike začetnike in ga smejo uporabljati le izkušeni športniki.
Izometrične in statične vaje
Vse zgoraj obravnavane vadbene metode spadajo v dinamični režim treninga, katerega osnova je večkratna sprememba dolžine mišic. Vendar pa se poleg tega lahko v bodybuildingu uporabljajo tudi statične vaje, katerih bistvo je uporabiti največjo mišično napetost pet ali šest sekund. V tem primeru je športna oprema v statičnem stanju in se ne premika.
Med eno lekcijo ne smete nameniti več kot 10 minut za izvajanje statičnih vaj. Te vaje odlično delujejo za vse mišične skupine, vendar so namenjene predvsem povečanju moči. Zaradi tega jih bodybuilderji redko uporabljajo.
Več informacij o pravilih in metodah treninga v bodybuildingu boste izvedeli iz tega videoposnetka:
[media =
