Vaje za krepitev telesne teže mnogi športniki podcenjujejo. Ampak zaman! Ugotovite, kako se uporabljajo v bodybuildingu. Prej so bili treningi moči pri bodybuildingu z lastno težo zelo priljubljeni, danes pa jih je večina športnikov pozabila. Mnogi ljudje uporabljajo veliko število vaj, čeprav je za harmoničen razvoj telesa dovolj le nekaj osnovnih. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako lahko trenirate z lastno težo.
Uporabljene vaje za telesno težo
Ta sistem temelji na samo šestih vajah, s katerimi lahko trenirate celo telo. Vsi so bili izbrani z razlogom, vendar se je to zgodilo skozi stoletja. Vsi ustrezajo anatomskim značilnostim človeškega telesa. Spodaj boste videli, da lahko s temi vajami trenirate vse mišice. Torej, tukaj je ta "zlata šestica":
- Skleki - razvijejo velike in majhne mišice prsnega koša, tricepsa, pa tudi čelne delte.
- Počepi - štirikolesniki, gluteusi, kolenske tetive, telečje mišice, notranja stegna.
- Vlečenja - latissimus dorsi, pasti, romboidne mišice, mišice podlakti, biceps.
- Dvig nog - abs, sprednji del stegna, prijemalne mišice.
- "Most" - mišice hrbta, bicepsa in zadnjice.
- Skleki za roke - pasti, podlaket in triceps.
Načela treninga telesne teže
Mnogi športniki vedo, da se s povečanjem števila ponovitev vaj vzdržljivost znatno poveča, moč in masa pa ne rasteta tako hitro. Iz tega razloga je program usposabljanja za moč bodybuildinga sestavljen iz desetih stopenj.
Začeti morate od prve in postopoma preiti na deseto. Če sledite spodnjemu zaporedju vaj, bo tehnika učinkovitejša. Vse stopnje so različice šestih osnovnih gibov. Vsaka vaja ima deset različic. Danes bomo program usposabljanja obravnavali na primeru počepov.
Na prvi stopnji se ta vaja izvaja na ramenskem stojalu in jo lahko izvaja skoraj vsak. Deseta raven pa pomeni počepe na eni nogi. To je zelo težka vaja in le redki jo lahko izvajajo brez ustrezne priprave.
Ko ste preučili strukturo treninga, boste razumeli, da lahko svoje telo razvijete brez sodelovanja osebnega trenerja in za to absolutno ni potrebno imeti drage športne opreme, s katero so opremljene telovadnice. Ko pridete na zadnjo stopnjo programa, bodo vaše moči presegle tisto, kar bi lahko trenirali s težo 180 kilogramov. Na žalost se v zadnjih letih večina športnikov in specialistov niti ne spomni možnosti uporabe vaj za moč v bodybuildingu z lastno težo. Vendar pa vsak športnik z dostojnimi izkušnjami pri treningu ne more počepniti na eni nogi. Ne smemo pozabiti, da uporabljajo posebne stroje in izvajajo vaje z brezplačno težo. In kljub vsemu, če želite delati na deseti stopnji, morate iti skozi prvih devet. Tudi s steroidi se je težko takoj spoprijeti z najnovejšo stopnjo.
Naučiti se morate kar najbolje izkoristiti prednosti vadbe s telesno težo. Zahvaljujoč temu se bodo vaši kazalci moči znatno povečali, mišice pa bodo videti zelo privlačne. Kot je navedeno zgoraj, je vaša naloga sistematično prehajanje vseh ravni programa in slednje doseči. To je največja stopnja sposobnosti dela z lastno težo. Zadnja stopnja se imenuje Master Level in je sestavljena iz vrste najtežjih vaj za vseh šest osnovnih vaj.
Treba je priznati, da je na svetu zelo malo ljudi, ki jim je uspelo doseči ta vrh. Prav tako malo športnikov ne more opraviti dveh ali treh vaj desete stopnje. Glavni razlog za to je, da vsi poskušajo delati na določenih mišičnih skupinah, namesto da bi trenirali celo telo.
Vsako poglavje programa vsebuje podroben opis vsake vaje. Potem ste vabljeni, da se seznanite s kratkim, a razumljivim dolgoročnim programom usposabljanja. Zahvaljujoč temu boste lahko šli od prve stopnje do mojstra. V bistvu obstaja šest programov, ki opisujejo vsako od glavnih vaj.
Pazljivo preučite strukturo usposabljanja, da boste lahko trenirali čim bolj učinkovito. Sami boste razumeli, kdaj lahko preidete na naslednjo stopnjo. Ampak ne mudi se. Naredite to le, če ste popolnoma prepričani v svoje sposobnosti. Posebno pozornost je treba nameniti tudi tehniki izvajanja vseh gibov, saj boste v nasprotnem primeru znatno upočasnili svoj napredek. Poleg tega se lahko celo poškodujete.
Vsaka od šestih vaj ima ogromno možnosti za izvedbo, vendar se vse ne uporabljajo v programu. Nemogoče jih je dokončati v eni lekciji. Vendar tudi te potrebe ni. Izvesti morate le vaje, ki so del programa usposabljanja. Zelo pomembno je, da ne preobremenite mišic.
Če se vrnemo k vprašanju števila možnosti vadbe, potem recimo skleči na neravnih palicah prispevajo k treningu istih mišic kot preprosti skleci. Prav zaradi tega so jih uvrstili med redne sklece. Enako je s sklecami s prehodom na podlaket ali kot se tej vaji reče tudi - "tigrova šapa". Treba je priznati, da je bila tudi ta vaja nezasluženo pozabljena.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehniko izvajanja 44 najučinkovitejših vaj za telesno težo:
