Vsak športnik med treningom izvaja osnovne vaje. Imajo svoje posebne značilnosti. Naučite se skrivnosti izvajanja osnovnih vaj za bodybuilding. Stiskalnice, mrtva dvigala ali počepi z mreno so del arzenala vsakega športnika. Vse osnovne vaje so potrebne za hiter nabor mišične mase, pa tudi za skladen razvoj telesa. Brez teh gibov je nemogoče doseči velike višine. Bodybuilderji se ne smejo ustaviti pri tem in nenehno iskati nove načine za dosego svojih ciljev. Danes se boste naučili skrivnosti osnovnih bodybuilding vaj, ki vam bodo pomagale pri težki nalogi ustvarjanja popolne postave.
Samo z uporabo osnovnih vaj pri usposabljanju lahko dosežete stalen napredek. Na primer, če uporabljate počep z mreno v programu usposabljanja, se bodo mišice nog razvijale hitreje kot druge vaje. Zdaj pa pojdimo na neposreden razmislek o glavnih vajah.
Osnovna vaja št. 1: Trg mrene iz skrinje
Ta vaja spada med osnovne in je namenjena razvoju mišic ramenskega področja. Po mnenju profesionalnih športnikov lahko z dobro oblikovanim programom treningov z uporabo tega gibanja med letom pridobite od 10 do 15 kilogramov kakovostne mišične mase.
Tehnično je to precej težka vaja, vendar z ustreznim pristopom k obvladovanju postane zelo učinkovito orodje za pridobivanje mase. Celotno gibanje je treba razdeliti na dve stopnji. Najprej je treba na prsni koš metati športno opremo, obremenjevati mišice nog in hrbta. Druga stopnja vključuje oster pritisk navzgor na poravnanih rokah. V tem trenutku so ramenske mišice aktivno vključene v delo. Zdaj pa poglejmo podrobneje tehniko izvajanja vaje.
Faza # 1
Morate sedeti in vzeti športno opremo, kot da se pripravljate na mrtvo dvigovanje. Edina razlika je v oprijemu. Dlani bi vas morale gledati. V tem primeru je treba rahlo upogniti spodnji del hrbta, hrbet pa naj ostane raven. Dvignite opremo samo z nogami. Ko je nad kolenskimi sklepi, spodkopajte mreno.
Faza # 2
Na tej stopnji je treba telo močno poravnati in ramenske sklepe premakniti, s tem pa športni opremi dati impulz za premik navzgor.
Faza 3
Obrnite ščetke in sedite pod izstrelek. Dvignite ga do prsi in se popolnoma poravnajte.
4. faza
Brez premora med 3. in 4. fazo upognite kolenske sklepe in potisnite športno opremo navzgor. Hkrati morate gibe izvajati z rokami in nogami. Dvignite projektil na iztegnjene roke nad glavo in ga, ne da bi se ustavili pri gibanju, izstrelite na tla.
Osnovna vaja # 2: Trenirajte mišice nog
Noge so ena izmed najtežjih črpalnih skupin, zlasti za začetnike. Razlogov za to je veliko, a naslednje skrivnosti osnovnih vaj za bodybuilding vam bodo olajšale to nalogo:
- Najbolje je, da prvi dan v tednu namenite treningu nog in to ločeno od preostalih mišičnih skupin.
- Če želite trenirati štirikolesnike, uporabite način črpanja, ki vključuje izvedbo od 12 do 15 ponovitev v vsakem pristopu. Za razvoj glutealnih mišic in bicepsa nog je treba uporabiti nizke ponovitve. Dovolj je, da z veliko delovno težo izvedete 4 do 6 ponovitev.
- Ob koncu tedna usposabljanja bodite še posebej pozorni na tetive in delajte na njih.
- Če je mogoče, je treba enkrat tedensko opraviti posebno usposabljanje. V tem obdobju morate skočiti na visoke opore, narediti sprinterske dirke z močnim tempom in skočiti naprej in navzgor s kraja.
Osnovna vaja # 3: Bench Press
Profesionalni športniki so opazili, da so mišice zgornjega dela hrbta pri statični napetosti pri izvajanju klopi v ležečem položaju. To se naredi za ohranitev ravnovesja v rokah. Triceps, statično obremenjen v začetni fazi gibanja, opravlja podobno nalogo. To drži roke v upognjenem položaju pod pravim kotom. Vendar so ti statični napori majhni in športnik ne more iztisniti 100% vaje.
Da bi rešili ta problem, je treba mišice hrbta in tricepsa prisiliti, da se bolj intenzivno krčijo. To lahko storite z gumijastim amortizerjem, upognjenim v obroč. Postaviti ga je treba na zapestja, pri tem pa zviti osmico. To vam omogoča delo z velikimi delovnimi utežmi.
Osnovna vaja # 4: Deadlift
To je odlična vaja, ki jo pozna vsak športnik. Hkrati pa je treba opozoriti na dve pomembni točki:
- Tehnična zapletenost.
- Velika nevarnost poškodb.
Deadlifts predstavljajo največjo nevarnost za ljudi, ki delajo v sedečem položaju. To znatno oslabi mišice spodnjega dela hrbta in se ne morejo spopasti s svojo funkcijo. Lahko pa izvajajo tudi mrtvo dvigovanje z uporabo skrivnosti osnovnih vaj za bodybuilding:
- Športno opremo postavite na oporo nad kolenskimi sklepi.
- Začnite to vajo s težo, ki ne presega 50% vaše telesne teže.
- Največ dvakrat na teden uporabljajte mrtvo dvigovanje v svoji vadbi.
- Delovno težo je treba postopoma povečevati za 2–5 kilogramov. Če se s povečanjem obremenitve tehnika izvajanja poslabša, zmanjšajte težo.
- Pristop je treba dokončati v trenutku, ko je bila zadnja ponovitev izvedena na robu neuspeha. Ni priporočljivo uporabljati nadomestnih pristopov.
- Ko delovna teža športne opreme preseže vašo telesno težo dvakrat, spustite opremo v začetnem položaju za eno divizijo in znova začnite s polovico telesne teže.
- Zato bi morali nadaljevati z delom do trenutka, ko se izstrelek ne bo dvignil s tal.
Zelo pomembno je, da posebno pozornost namenite tehniki izvajanja gibanja in ne lovite velikih uteži.
Za tehniko izvajanja osnovnih osnovnih vaj v bodybuildingu si oglejte ta video:
