Ste na prehrani lačni? Nato ugotovite, kako se počutiti sito in izgubiti odvečne kilograme na močni dieti za kurjenje maščob. S katerim koli prehranskim programom prehrane se morate obupno boriti proti lakoti. Če želite to narediti, morate nenehno prepričevati svoje možgane, da vam trenutno ni treba nič jesti. Danes se boste naučili, kako premagati sušenje lakote v bodybuildingu s preverjenimi metodami, ki jih priporočajo znanstveniki.
Fiziološka lakota
S fiziološkega vidika je občutek lakote precej zapleten proces. Znanstveniki še vedno preučujejo učinke različnih hormonov na telo, ki sledijo telesni teži in prehrani. Takoj je treba opozoriti, da se v telesu sintetizira velika količina takšnih snovi.
Hormoni pošiljajo signale v možgane, ki nadzorujejo različne procese, vključno z lakoto ali sitostjo. Danes sta najbolj raziskana hormona leptin in tudi grelin. Prvi nadzoruje nasičenost ljudi in ga sintetizirajo maščobne celice. Grelin se imenuje hormon lakote, ki ga sintetizirajo želodčne celice in nas opomnijo, da moramo jesti.
Psihološka lakota
Občutek lakote pa ni pravilno obravnavati le s stališča fiziologije, saj nanj vplivajo tudi psihološki dejavniki. Zagotovo mnogi od vas poznajo prehranjevanje iz dolgčasa. Sodobne raziskave prav tako kažejo, da lahko uživanje odvečne hrane povzroči raznolikost hrane, ki nas obdaja.
To nam daje razlog za pogovor o psihološki lakoti. Poleg tega sta obe vrsti lakote med seboj povezani in recimo fiziološki dejavnik lahko vpliva na psihološko lakoto ali obratno.
Kako se spopasti s fiziološko lakoto?
Poiščite najboljši načrt obroka
V enem poskusu so ameriški znanstveniki preučevali tri obroke na dan, ki so danes najpogostejši. Želeli so ugotoviti, kako bo zmanjšanje in povečanje pogostosti obrokov vplivalo na osebo. Zaradi tega so organizatorji poskusa prišli do zaključka, da povečanje pogostosti vnosa hrane praktično nima vpliva na apetit. Po drugi strani pa ima zmanjšanje pogostosti hranjenja negativen učinek.
Enako zanimiva študija je bila izvedena lani. Znanstveniki so primerjali učinek 3- in 6-kratnega obroka na telo na stopnjo oksidacije maščobnih celic in občutek lakote. V poskusu so sodelovali moški in ženske ter ovrednotili občutek lakote in sitosti ter željo po jedi. Posledično so znanstveniki prišli do zaključka, da pogosti obroki spodbujajo občutek lakote, optimalna shema za boj proti temu občutku pa so trije obroki na dan.
Uživanje beljakovinskih spojin
Če zaužijete veliko količino beljakovin, se občutek lakote zmanjša. Tako boste ob uporabi prehranskih programov z visoko vsebnostjo beljakovin občutili minimalno lakoto.
Jejte sadje
Znanstveniki so prepričani, da ima jetrni glikogen, oziroma njegove rezerve, velik vpliv na lakoto. Če so zaloge glikogena majhne, se lakota poveča. Ker sadje vsebuje veliko količino fruktoze, ki je najučinkovitejši vir glikogena, bi morali biti v vaši prehrani prisotni.
Ne pozabite na vlaknine
Znanstveniki so ugotovili, da se pri raztezanju želodca aktivirajo posebni receptorji, ki signalizirajo sitost. Vlaknine so praktično neprebavljive in dobro napolnijo želodec. Tako med prehrano jejte zelenjavo pred glavnim obrokom.
Ne izključujte maščob iz prehrane
V večini primerov je povečanje maščobe povezano s prekomernim vnosom maščob. Hkrati pa lahko maščobe pospešijo izločanje hormonov, ki zavirajo apetit ali zmanjšajo gibljivost želodca. Da ne bi doživeli močnega občutka lakote, je treba od celotnega vnosa kalorij zaužiti od 20 do 25 odstotkov maščob.
Kako se spopasti s psihološko lakoto?
Uporabite fleksibilno tehniko prehrane
Večina programov prehranske prehrane temelji na omejevanju ali izključevanju nekaterih živil, na primer sladkarij ali izdelkov iz moke. Ljudje pa si želijo prepovedanega. To je precej velik psihološki problem za veliko število ljudi. Da bi se temu izognili, si dovolite zaužiti približno 10 odstotkov "prepovedanih" živil ali živil.
Ukvarjajte se s športom
Znanstveniki so ugotovili, da se usposabljanje lahko poveča, zmanjša ali nima vpliva na lakoto. Vaja pospešuje proizvodnjo leptina, ki zmanjšuje apetit. Po drugi strani pa je možno znižanje koncentracije glukoze, kar ima spodbuden učinek na lakoto. Lahko rečemo, da trening odpravlja veliko število psiholoških dejavnikov in se dobro ujema s prehrano.
V tem delu fitnes bloga Pavla Naumenka se boste naučili, kako se spopasti s sušenjem lakote:
