Sušenje bo uničilo vaše telo! Kako pravilno narediti eyeliner za sezono na plaži, da ohranimo mišice, odstranimo maščobe in ohranimo zdravje? Vadbeni proces pri bodybuildingu je sestavljen iz dveh faz - pridobivanja mišične mase in sušenja. V prvi fazi športniki uporabljajo posebne programe usposabljanja, jedo pravilno in pogosto uporabljajo AAS. Nato pride čas sušenja, ki mišicam da estetski videz. Nemogoče je pridobiti težo in se hkrati sušiti, kar je vsem jasno.
Menijo, da je glavni način, da se znebite podkožnih maščobnih oblog, s programi prehranske prehrane. Nutricionisti menijo, da bodybuilderji ne jedo dobro. V določenem obdobju v njihovi prehrani primanjkuje hranil, v drugem pa jih že preveč. Športniki pa o zdravju ne razmišljajo tako pogosto, kot bi morali. Kako je treba pravilno sušenje v bodybuildingu izvesti brez škode za zdravje? O tem bo govor danes.
Vrste maščob in sušenje
Da bi športnik na odru dobro izgledal, mora imeti nizek odstotek telesne maščobe. Nekateri varnostni uradniki so izrazili številko 3%, čeprav se zgodi, da govorijo tudi o nič odstotkih. Če pa malo pomislite, potem popolne odsotnosti maščob ni mogoče doseči in 3% je videti kot najbolj optimalna in realna številka.
Športniki morajo razumeti razliko med podkožno maščobo in visceralno maščobo. Visceralne maščobne obloge se nahajajo v telesu in jih ni mogoče videti. Telo bo po potrebi porabilo obe vrsti maščobnih zalog. V ZDA so izvedli študijo, v kateri so sodelovali borci iz elitne enote ameriške vojske. Posledično je bilo ugotovljeno, da je mogoče ob ohranjanju mišične mase doseči šest odstotkov vsebnosti maščobe. Teoretično je mogoče dodatno zmanjšati vsebnost maščob v telesu, vendar se bodo v tem primeru katabolični procesi okrepili in mišična masa se bo izgubila.
V telesu bodybuilderja, ki je bil podvržen sušenju, se količina telesne maščobe giblje od 4 do 7 odstotkov. Toda s takšno količino maščobnih zalog jih telo ne bo uporabilo in po potrebi razgradilo beljakovinske spojine, da bi pridobilo energijo. Zaradi tega je takšno stanje zelo težko ohraniti in je možno le v času tekmovanja.
Žensko telo porazdeljuje maščobne zaloge na nekoliko drugačen način, njihova zaloga pa je približno 12 odstotkov. Telo skrbi, da imajo dekleta vedno približno 80 tisoč kalorij, kar bo dovolj za rojstvo otroka. Tudi maščoba je potrebna za sintezo estradiola, in ko zaloga maščobe postane manjša od 1%, se menstrualni ciklus ustavi. Tekmovalni športniki povečajo količino maščobnih zalog na 7-9 odstotkov.
Kako izvesti pravilno sušenje?
Da bi se znebili zalog maščob, je treba uporabiti ustrezno prehrano in narediti kardio. Kako to storiti pravilno, zdaj bomo razmislili.
Kardio obremenitev
Med sušenjem se vaje naravno nadaljujejo, vendar je treba v program usposabljanja narediti nekaj sprememb. Najpogosteje športniki uporabljajo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in v tem primeru ne morejo trenirati na enak način za vzdrževanje mišične mase.
Maščobe lahko kurimo le s kisikom, zato je treba povečati čas za kardio vadbo. Znanstveniki so ugotovili, da je za učinkovito izgorevanje maščob potrebno opraviti 4 kardio vaje med tednom, trajanje vsakega pa mora biti vsaj pol ure.
Lahko naredite več kardio vadbe, to bo le pospešilo izgorevanje maščob, povečalo pa bo tudi proizvodnjo kortizola, kar je za športnike nesprejemljivo. V prvih 0,5 urah vadbe telo za energijo porabi mešanico maščobe in glukoze v razmerju 50:50. Ne smemo pozabiti, da te informacije veljajo le za srednje intenzivne treninge. Zato morate trenirati rahlo in ne povečati intenzivnosti kardio treninga.
Spojine aminokislin se lahko uporabljajo za preprečevanje izgube mišične mase. BCAA jemljite pred poukom, eno uro pred treningom. Za začetnike bo dovolj, da dnevno zaužijejo 3 g levcinskega presnovka - LMW. Ne pozabite tudi na dodatno uporabo glutamina, ne pozabite na zdravje.
Program sušilnega obroka
Zelo pogosto športniki naredijo resno napako, saj drastično zmanjšajo vsebnost kalorij v svoji prehrani. Prav tako lahko tik pred tekmovanjem preidejo na močno prehrano. Če mesec pred turnirjem veliko trenirate in jeste malo, bo rezultat ravno nasproten od pričakovanega.
Za ohranitev mišic morate vsaj tri mesece pred začetkom tekmovanja uporabiti prehranski program. V enem tednu ne smete izgubiti več kot en kilogram maščobe. Če želite doseči ta cilj, morate le zmanjšati vnos kalorij v vaši običajni prehrani za 750 kalorij.
Znanstveniki so ugotovili, da tudi če sploh ne jeste, potem v enem tednu še vedno ne morete izgubiti več kot kilogram in pol maščobe. Vsi ljudje shujšajo, če je vnos kalorij 35 kalorij na kilogram telesne teže, če je prisotna telesna aktivnost.
Najbolj optimalna rešitev bi bila dnevna prehrana razdeljena na štiri obroke po 500 kalorij. Pogosti obroki bodo povečali vašo presnovo, majhni obroki pa zmanjšajo sintezo insulina in povečajo izgorevanje maščob. Poleg tega ne boste občutili stalne lakote.
Ne pozabite tudi na vodo. Prav voda spodbuja izločanje velikega števila presnovkov iz telesa. Ob upoštevanju diet se v telesu sintetizira velika količina toksinov, ki se zlahka raztopijo v vodi in nato odstranijo iz telesa.
Za več podrobnosti o tem, kako pravilno sestaviti prehrano in sušenje, glejte tukaj:
