Ugotovite, ali bi moral navaden človek trenirati 2 -krat na dan, če ni cilja na tekmovanje. Zdaj športniki uporabljajo najnovejše programe usposabljanja, od katerih večina vključuje trening celotnega telesa naenkrat. Vendar pa obstaja veliko podpornikov razdeljenega usposabljanja in po njihovem mnenju lahko dve seji na isti dan prineseta velike rezultate. Mnogi med njimi so prepričani, da za kakovostno črpanje prsnih mišic ni dovolj, da moški izvede recimo sklece in par drugih gibov.
Prepričani so, da je pri isti vadbi povsem mogoče razviti tudi spodnji del telesa. Vendar pa to ni tako enostavno, kot se zdi, in pogosto športniki ne morejo hkrati trenirati zgornjih in spodnjih teles. To dejstvo je odločilno pri izbiri ločenih vadb. Ugotovimo, kakšen je odgovor na vprašanje, ali je mogoče trenirati 2 -krat na dan, strokovnjaki za fitnes in znanost. Na primer, znani zahodni trener Jeff Bauer meni, da sta dve vadbi na dan učinkovitejši in priročnejši pristop k reševanju problema.
Zakaj trenirati 2 -krat na dan?
Mnogi izkušeni bodybuilderji uporabljajo 5-dnevni program vadbe, ki je lahko videti tako:
- Ponedeljek - skrinja.
- Torek - noge.
- Sreda - ramenski pas.
- Četrtek - nazaj.
- Petek - roke.
Ta program usposabljanja ima eno zelo pomembno pomanjkljivost - telo ima malo časa za okrevanje. Čeprav se na hitro lahko zdi, da mišice uspejo počivati približno 48 ur, se v praksi to ne zgodi. Če vsak dan obiskujete telovadnico, potem imajo na primer med treningom hrbta tudi mišice rok določeno obremenitev.
Očitno je, da tega ne bi smeli dovoliti. Prav tako se je treba spomniti, da živčni sistem med vsako telesno aktivnostjo aktivno deluje, ne glede na to, za katero mišično skupino se izvaja. Tudi če predpostavimo, da imajo mišice med petdnevnim treningom dovolj počitka, potem o osrednjem živčevju zagotovo ne moremo reči.
Spomnite se, da je živčni sistem tisti, ki potrebuje največ časa za okrevanje po treningu. Vsak dan na treningu se utrujenost živčnega sistema kopiči in nekega dne bo prišlo do okvare. Posledično se lahko pojavijo resne zdravstvene težave. Že začenjate razumeti, kakšen odgovor bo Jeff Bauer dal na vprašanje, ali je mogoče trenirati 2 -krat na dan.
Poglejmo njegove razloge, ker ne smete takoj začeti uporabljati nečesa, ne da bi dobili dovolj dokazov o učinkovitosti. Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je prihranek časa. Z izvajanjem dveh razredov na dan se sprostijo drugi dnevi v tednu.
Pozabiti morate, da vam bodo pogosti treningi pomagali hitreje doseči cilj. Ta mit že dolgo lebdi nad športniki in čas je, da ga razveljavimo. Če obremenite mišice, dokler si popolnoma ne opomorejo in zrastejo, boste telesu škodovali le. Posledično bo takšen pristop k organizaciji trenažnega procesa namesto naraščajočih mišic in fizičnih parametrov prinesel neposredno nasprotne rezultate.
Vendar pa se z enostavnim treningom lahko izognete težavam. Tak trening ne povzroči močnega uničujočega udarca v mišično tkivo, saj ste telesu dali dovolj časa za okrevanje. Lahko se bo pripravil na nove močne obremenitve. Z vadbo dvakrat na dan si lahko vzamete en dodaten prosti dan.
Če uporabljate 5-dnevni program usposabljanja skozi vse leto, lahko naravni športnik pridobi približno dva kilograma mase. Če preklopite na dvakratni trening na dan, potem lahko v enem letu vaš mišični prirast doseže do pet kilogramov. Strinjam se, samo iz tega razloga ni vredno razmišljati o tem, ali je mogoče trenirati 2 -krat na dan, ampak kako to narediti hitreje?
Pogosto lahko od športnikov slišite, da dolgo časa aktivnih rednih treningov niso mogli doseči svojega cilja. Mnogi ljudje mislijo, da preprosto niso veliko telovadili. Najpogosteje pa je razlog preobremenitev mišic, ki v takšni situaciji ne bodo rasle. Če eno lekcijo razdelite na dva dela, se bodo rezultati skoraj podvojili.
Kako pravilno trenirati 2 -krat na dan?
- Čas. Če se odločite za trening dvakrat na dan, morate najprej narediti pravo rutino. Prvo lekcijo je treba opraviti zjutraj, drugo pa popoldne ali zvečer. Hkrati pa morate na vsakem treningu dati vse od sebe. Pomembno si je zapomniti, da mora biti med predavanji na isti dan dovolj odmora, da si telo povrne moč. Na primer, dve ali tri urni premor očitno ni dovolj za to.
- Rekreacija. Vedno se morate spomniti, da mišice ne rastejo med samo lekcijo, ampak izključno med počitkom. Če je vaše delo povezano z resno telesno aktivnostjo, potem najverjetneje takšen režim vadbe ni primeren za vas. Po mnenju strokovnjakov za fitnes je optimalen interval šest ur.
- Prehrana. Ne glede na to, kako telovadite, morate prehrani nameniti dovolj časa. Po pouku morate ne samo jesti, ampak tudi dobiti dovolj. Prehrana mora vključevati živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine in ogljikove hidrate. Pred začetkom druge seje je zelo pomembno zagotoviti, da ne boste lačni. Upoštevajte, da je treba omejiti vnos maščob, da ne upočasnite dovajanja drugih hranil v ciljna tkiva. Poleg tega je treba v dneh treninga povečati energetski indeks prehrane, saj bo poraba energije velika.
- Ravnovesje. Vsak športnik se mora izogibati pretreniranosti. Iz tega je mogoče sklepati, da je treba najti ravnovesje med aktivnostmi visoke in nizke intenzivnosti. Pomembno je, da postopoma povečujete pogostost vadb, njihovo trajanje in intenzivnost. Priporočamo, da se večina športnikov izogiba dve intenzivni dejavnosti na dan.
- Trajanje lekcije. Ker je čez dan priporočljivo trenirati eno uro ali največ eno in pol, ne preživite več kot 30–45 minut v telovadnici hkrati z dvema sejama. Pazljivo poslušajte svoje telo, da ne boste končali v stanju pretreniranosti.
Če poznate najpomembnejše dejavnike, vam preostane, da ustvarite lasten načrt pouka. Najpogosteje športniki zjutraj trenirajo noge, saj to zahteva veliko energije. Če niste prepričani, da je za to dovolj razpoložljivega potenciala, se lahko najprej lotite zgornjega dela telesa, zvečer pa trenirate spodnji del. Tu je primer programa vadbe, ki vas bo vodil:
- Ponedeljek - spodnji in zgornji del telesa zjutraj oziroma zvečer.
- V torek, četrtek, soboto in nedeljo zaprto.
- Sreda - Zjutraj delajte na vrhu, zvečer pa na dnu.
- Petek - zjutraj treniramo dno, zvečer pa delamo na zgornjem delu telesa.
Komentiramo predstavljeni program usposabljanja, je treba povedati, da v drugem in četrtem dnevu v tednu ni treba obremeniti srca in ožilja. Če iz nekega razloga to ne uspe, potem bi morali v soboto in nedeljo le počivati.
Pomembno vprašanje je tudi izbira gibov moči. Osredotočite se na osnovne vaje, kot so počepi, mrtva dvigala, vlečenja itd. Hkrati se nima smisla odreči vajam za vadbo bicepsa, teleta in mišic ramenskega obroča. Pri vsakem gibu je treba narediti približno 25 ponovitev. Če pa vaja vključuje več mišičnih skupin hkrati, bo dovolj 20 ponovitev.
Prednosti in slabosti treninga 2 -krat na dan
Odgovorili smo že na vprašanje, ali je mogoče trenirati 2 -krat na dan. Oglejmo si podrobneje vse prednosti in slabosti tega pristopa pri organizaciji pouka. Upoštevajte, da ta sistem usposabljanja ni primeren za vsakega športnika. Če se šele začenjate ukvarjati s fitnesom, so lahko takšne obremenitve pretirane. Poleg tega mnogi težko najdejo prosti čas za organizacijo drugega treninga. Toda sistem ima določene prednosti.
prednosti
- Po ogrevanju za drugo vadbo boste morda dobili drugi veter. Človeško telo se popolnoma prilagaja novim življenjskim razmeram in se v kratkem času navadi na nov režim treninga.
- Vzdržljivost se povečuje - zdaj ne govorimo samo in celo ne toliko o telesni vzdržljivosti, ampak o psihološki. Strinjajte se, da je za ljubitelje fitnesa zelo težko prilagoditi se dvema treningoma v enem dnevu.
- Težka lekcija je razdeljena na dve preprostejši - ni nujno, da v enem dnevu izvedete dva treninga moči. Na primer, za jutranji čas lahko načrtujete kardio sejo. In zvečer delajte z utežmi.
- Izkušeni športniki lahko v prvi lekciji izvajajo le osnovne gibe, drugo pa namenijo osamljenim.
- O povečanju števila prostih dni smo že omenili, vendar bomo to prednost še enkrat opazili.
- Če želite, lahko kombinirate dve vrsti fitnesa.
- Pravilno organizirani dvokratni tečaji vam bodo omogočili, da hitro dosežete nalogo.
Minusi
V vsakem poslu lahko najdete svoje slabosti in 2-kratne vadbe niso izjema:
- Povečano tveganje pretreniranosti - če se s športom ukvarjate manj kot dve leti, potem morate dobro premisliti o izvedljivosti prehoda na ta sistem usposabljanja. Med preobremenitvijo in preobremenitvijo je tanka črta, ki je morda ne boste mogli zadržati.
- Sistem ni vedno učinkovit za hujšanje - da bi se znebili odvečne teže, je treba zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani. Če boste trenirali dvakrat na dan, boste potrebovali veliko energije, ki je zaradi omejitve kalorij ne morete dostaviti telesu. Ne pozabite, da je vaše telo že v izčrpanem stanju.
- Morate najti čas za dve vadbi - vsak človek ne bo mogel prilagoditi svoje dnevne rutine takemu režimu usposabljanja. Gospodinjske težave in zadeve se lahko prilagodijo, vadbe pa boste morali preskočiti. Če tečaji niso redni in jih morate pogosto preskočiti, bo to le upočasnilo vaš napredek.
Naj vas spomnim, da bo ta sistem deloval za vse športnike, zato morate eksperimentirati in spremljati rezultate. Graditelj in predvsem amater morata pogosto trenirati le tri ali štirikrat na teden. Znanstveniki menijo, da za okrevanje mišične skupine traja do šest dni. Faza superkompenzacije pa nastopi šele šesti ali sedmi dan.
Kdaj in kako začeti z vadbo 2 -krat na dan, se boste naučili iz tega videoposnetka:
