Prsne mišice je zelo težko trenirati. Če želite kar najbolje izkoristiti prsni koš, se naučite trenirati svoje prsi s split sistemom. Med večino bodybuilderjev je postalo neizrečeno pravilo pri sestavi programa usposabljanja za prsne mišice, da se ta skupina razdeli na tri dele: srednji zgornji in spodnji. Načeloma to drži, vendar je vseeno bolj priročno razdeliti le na dva dela - spodnjega in zgornjega. Prvič, preprosto je bolj priročno, in drugič, na ta način bo veliko lažje izbrati potrebne vaje. Tako bomo danes govorili o vajah z deljenim prsnim košem.
Hkrati se je treba spomniti, da bodo pri treningu srednjega oddelka v delo vključene tudi mišice srednjega. Toda za zgornji del prsnega koša so potrebne ločene vaje. Postalo je modno usposabljanje za tri oddelke, vendar je pomembno, da to storite previdno, saj se zlahka pretrenirate in tega ne smete dovoliti.
Če želite trenirati tri dele mišične skupine v treh položajih in za to izbrati samo eno gibanje, boste skupaj dobili devet vaj. To je veliko in se mu je najbolje izogniti.
Program usposabljanja dojk
Kot že omenjeno, je devet vaj za eno vadbo mišične skupine kar veliko. Lahko pa zmanjšate število izvedenih gibov tako, da naredite eno vajo za dva položaja. Posledično bi bilo treba njihovo število zmanjšati na šest, kar bo zmanjšalo tveganje za pretirano treniranje, ne bo pa zmanjšalo učinkovitosti celotnega usposabljanja. Spoznajte učinkovit program vadbe za razcepljene prsi.
Vključuje delitev skupine na tri dele, vsaka od izbranih vaj pa bo hkrati usposabljala dva položaja v vsaki coni. V načrtu usposabljanja bodo uporabljene naslednje okrajšave: C - skrajšano; СР - srednja in Р - raztegnjena. In tukaj so same vaje.
Zgornji del prsnega koša
- Nagibna klop - pritisnite 2 sklopa z 8-10 ponovitvami (SR).
- Rejske roke na nagnjeni klopi na blokih - v vsakem se izvedeta 2 niza od 8 do 10 ponovitev (P, C).
Srednji prsni koš
- Bench Press - Naredite 2 niza po 8-10 ponovitev (SR).
- Rejanje rok na blokih na vodoravni klopi - narediti je treba 2 niza po 8 do 10 ponovitev (C, R).
Spodnji del prsnega koša
- Zmanjšanje rok pri križanju - tudi 2 niza po 8-10 ponovitev (C, R).
- Potopi - 2 sklopa skupaj po 8 do 10 ponovitev (CP).
Skupaj morate v skladu s tem programom vadbe z deljenim prsnim košem opraviti 12 nizov, kar je dovolj za dobre rezultate. Iz tega razloga je treba na dan treninga prsne skupine mišic izvajati nekoliko manj vaj za druge skupine. V nasprotnem primeru lahko pretrenirate. Zgoraj opisani program je odličen za športnike, ki trenirajo prsi enkrat na teden. Število pristopov lahko povečate, vendar največ dva. Lahko tudi telovadite z večjo intenzivnostjo. V tem primeru ga potrebujete. Tako da do okrevanja ostane še približno sedem dni.
Če si za trening vsake mišične skupine vzamete en dan, morate ciljne mišice pretrenirati, da povečate čas okrevanja. Če tega ne storite, mišice preprosto ne bodo čakale na naslednjo sejo in bodo začele izgubljati volumen, njihovi kazalci moči pa se bodo zmanjšali.
Nasveti za usposabljanje dojk
Če je pridobivanje mišične mase za vas zelo težak proces, potem ne smete obupati. Najpogosteje je to posledica prisotnosti velikega števila vlaken v tkivih, ki so bolj primerna za trening vzdržljivosti. Ti nasveti vam bodo v pomoč pri vadbi za prsni koš:
- Če vam je zelo težko pridobiti maso, potem imajo vaše mišice veliko aerobnih vlaken, ki se ne krčijo dobro. Vendar so hkrati anaerobna vlakna tudi bolj odporna.
- Za razvoj te vrste vlaken jih je treba hraniti pod obremenitvijo dlje časa, v tem primeru se bodo bolje prilagodili. Standardne vadbe, ki jih uporabljajo bodybuilderji z veliko težo in nizkimi ponovitvami, niso primerne za vas.
- V povprečju takšni kompleti potrebujejo približno 30 sekund za dokončanje, kar očitno ni dovolj za aerobna vlakna. Prav to je razlog za nizko uspešnost športnikov. Če želite povečati učinkovitost treninga, morate podvojiti čas dokončanja pristopa in ga skrajšati na eno minuto.
- Počasna aerobna vlakna je najbolje uporabiti za pridobivanje mase pri uporabi supersetov. Če želite to narediti, izvedite dva giba na skupino mišic brez premora za počitek in v vsakem pristopu izvedite od 6 do 8 ponovitev. To bo aerobna vlakna dobro obremenilo, saj ni veliko ponovitev, vendar se bo niz nadaljeval v drugi vaji. Zaradi tega lahko odlično naložite odporna mišična vlakna in tako zagotovite njihovo rast.
- Ta tehnika je relativno mlada in se imenuje Compaund Aftershock. Kljub njeni majhni starosti kar nekaj športnikov uporablja tehniko in o njej govori le pozitivno. Je odlična izbira za športnike, katerih mišična masa je zelo počasna.
- Ne bi smeli popolnoma opustiti običajnega usposabljanja za bodybuilderje, ki uporabljajo velike delovne uteži. Pomembno si je zapomniti, da se ob stalni uporabi celo najučinkovitejšega programa usposabljanja mišice na določeni točki prilagodijo obremenitvi in se učinkovitost treninga zmanjša.
Če želite pridobiti več mišične mase, je najboljša možnost menjavanje med težkimi vajami pri nizkih ponovitvah in Compaund Aftershockom. Le tako lahko dosežete dobre rezultate. Ob tem je treba opozoriti, da morate Compaund Aftershock pogosteje uporabljati skozi vse leto.
Za več podrobnosti o vajah za razcepljene prsi glejte tukaj:
