Niz vaj doma za črpanje velikih ramen. Praktični nasveti profesionalnih bodybuilderjev. Kvalitativno napolnjene mišice ramenskega obroča lahko vizualno razširijo hrbet in dajo figuri videz angleške črke "V". Prav takšna bi morala biti moška figura, v skladu s koncepti ideala lepote, ki so se razvili v naši družbi. Hkrati je treba na razvoj mišic ramenskega obroča posvetiti pozornost ne le fantom, ampak tudi dekletom. Tako bo oblika ženskega telesa bolj izrazita in enakomerna.
Večina deklet ne želi imeti velikih mišic, kar je razumljivo, a v bistvu nemogoče. Zelo pogosto se ženske bojijo preobremenjenosti mišic, ne zavedajoč se, da je to preprosto nemogoče brez uporabe športne farmakologije zaradi fizioloških značilnosti ženskega telesa. Hkrati se lahko dekleta pri vadbi mišic ramenskega obroča osredotočijo na izolirane vaje, ki jim ne omogočajo pridobivanja velike mišične mase. V tem primeru uporabite majhne uteži. Po branju tega članka boste razumeli, kako zgraditi ramena doma.
Učinkovite vaje za mišice ramenskega obroča
Vse najučinkovitejše gibe za črpanje te mišične skupine lahko razdelimo v dve vrsti: stiskalnice in zamahi. Vsi stiskalni gibi so osnovni, nihajoči gibi pa so razvrščeni kot izolirani. Pritisnete lahko stoje ali sede. Školjke lahko pritisnete s prsnega koša ali izza glave, pri tem pa za to uporabite štanglo ali bučke. Uporabite lahko tudi opremo za vadbo.
Gibanje z mahanjem je namenjeno razvoju določenega dela delte in se izvaja počasi. Če želite uporabiti srednji del delte, morate dvigniti športno opremo pred seboj. Zadnje delte so aktivne pri nihanju vstran, ko je telo nagnjeno naprej.
Da bi bila lekcija čim bolj učinkovita, se mora začeti z izvajanjem stiskalnic, nato pa preiti na nihajna gibanja. Ta shema je najučinkovitejša, saj se pri izvajanju stiskalnic uporabljajo resne uteži, na začetku lekcije pa ima športnik največjo rezervo moči. Ko se energija konča, lahko preidete na lažje gibe, do katerih je treba uvrstiti nihanja. To je vsekakor vredno zapomniti za vse, ki želite vedeti, kako zgraditi ramena doma.
Kako zgraditi ramena: načela usposabljanja
Mišice te skupine aktivno delujejo pri skoraj vsakem gibanju roke. Delte so običajno razdeljene na tri dele: sprednji, zadnji in srednji. Ne smemo pozabiti, da ni vaj, ki bi lahko hkrati vključile vse oddelke delt. Da bi bile vaše vadbe čim bolj učinkovite, je treba individualno oblikovati program vadbe.
Obvestili bomo vse, ki želijo vedeti, kako zgraditi ramena doma - za te namene je priporočljivo uporabiti bučke. Tudi tako preprosta vaja, kot je »skomigni z rameni« z bučkami v roki, bo zelo učinkovita, še posebej za začetnike. Ni skrivnost, da moški posebno pozornost namenjajo treningu mišic ramenskega obroča in rok. Dekleta pa bi morala delati tudi na teh mišicah.
Najprej je to posledica dejstva, da so dekleta vse poletje na vidiku in maščobnih oblog z vso željo ne bo mogoče skriti. Če se jih želite znebiti, bodite pozorni na trening te mišične skupine.
Najučinkovitejše vaje za ramena doma
Strokovnjaki za fitnes priporočajo, da začnete z načrtom vadbe, ki ga morate nato natančno upoštevati. Vsaka lekcija traja najmanj 30 minut za dekleta in približno 45 minut za moške. Ženskam je dovolj, da uporabijo uteži, ki tehtajo 2,5 kilograma, pri fantih pa morate kupiti zložljivo športno opremo, da lahko napredujejo.
Zelo pomembno je, da se pred vsako lekcijo dobro ogrejete, da se zaščitite pred poškodbami. Če želite to narediti, ne potrebujete več kot deset minut. Da bi mišice ramenskega obroča izgledale lepo v ozadju rok, morate črpati tudi bicepse. Ta opomnik velja za dekleta, saj moški zagotovo ne pozabijo na mišice rok. Zdaj pa poglejmo vaje, ki vam bodo pomagale odgovoriti na vprašanje, kako zgraditi ramena doma.
- Stisne izza glave. Namen vaje je razviti srednje in sprednje delte ter tricepse. Takoj opazimo, da je to gibanje za sklepe precej travmatično in ga ne bi smeli izvajati na samem začetku lekcije. Vzemite stoječi ali sedeči položaj z ravnim oprijemom. V tem primeru morajo biti podlakti vzporedni. Spustite projektil na trapez in ga nato dvignite.
- Vojaški tisk. Namen vaje je razviti srednje in sprednje delte. Dvignite mreno na raven prsnega koša tako, da spustite komolčne sklepe navzdol. Začnite dvigovati izstrelek, hkrati pa popolnoma poravnajte komolčne sklepe.
- Razredčenje uteži ob straneh v stoječem položaju. Namen vaje je razviti srednji del delte. Včasih športniki začetniki pri izvajanju tega gibanja zamahnejo s telesom, kar ni vredno narediti. V nasprotnem primeru se bo učinkovitost vaje močno zmanjšala. Vzemite školjke v roke, jih rahlo raztegnite pred seboj in nekoliko upognite komolčni sklep. Začnite širiti roke ob straneh in jih dvigniti do ravni ramenskih sklepov.
- Dviganje bučic pred vami. Namen vaje je razviti sprednje delte. Če pa ste že izvajali vojaški tisk, lahko to gibanje izpustite. Če v roke vzamete školjke z rahlo upognjenimi komolčnimi sklepi, jih raztegnite pred seboj. S tega položaja začnite dvigovati bučke nad glavo.
- Dumberbell v nagnjenem položaju. Namen vaje je razviti zadnje delte. Prav to gibanje vam bo odgovorilo na vprašanje, kako zgraditi ramena doma. To je edina vaja, ki lahko poveča obremenitev zadnjih delt. Posledično boste lahko razširili ramena. Gibanje je potrebno izvajati počasi, pri tem pa ohraniti premor v skrajnem zgornjem položaju poti. Če vzamete školjke v roko, nagnite telo naprej pod kotom 45 stopinj. Roke so pred vami. Iz tega položaja raztegnite roke ob straneh.
- Potegnite palico v smeri brade. Namen vaje je razviti sprednje delte in trapez. Da bi povečali obremenitev delt, je treba uporabiti širok oprijem. Vzemite stoječi položaj in držite palico navzdol na iztegnjenih rokah. Iz tega položaja dvignite projektil na brado, medtem ko komolčne sklepe razprostrite na straneh.
- Vrstica s palico v smeri prsnega koša. Namen vaje je razviti sprednje delte. Za največje udobje med izvajanjem gibanja lahko to storite v Smith -ovem stroju. Žal te športne opreme ni na voljo doma, če pa se odločite za obisk telovadnice, potem je vredno vedeti o tem. S tehničnega vidika je gibanje podobno prejšnjemu, vendar se izstrelek dvigne le do ravni prsnega koša.
- Sklece. Čeprav je ta vaja namenjena predvsem razvoju prsnega koša, so vključene tudi mišice v ramenskem obroču. Idealen je za športnike začetnike. Ki praktično nimajo mišične mase. Če boste uporabljali ozko držo. Nato preusmerite poudarek obremenitve na sprednje delte. Širše so roke, bolj so aktivne prsne mišice, pri delu pa sodelujejo tudi srednje delte.
- Potopi na neravnih palicah. Pri izvajanju tega gibanja mišice ramenskega obroča delujejo le v času negativne faze gibanja ali enostavneje, ko se vrnete v začetni položaj. Če želite črpati delte, morate spustiti telo navzdol in dvigniti le 10-15 centimetrov, nato pa znova spustiti.
- Vlečenja za glavo, širok oprijem. To gibanje je odlično za črpanje latov, vendar delujejo tudi delte. Da bi poudarili obremenitev mišic ramenskega obroča, tako kot v primeru prejšnjega gibanja, ne smete iti globoko navzdol.
Tu so vaje, ki dajejo izčrpen odgovor na vprašanje, kako zgraditi ramena doma. Iz teh lahko ustvarite učinkovit program usposabljanja, ki vam bo pomagal doseči vaše cilje.
Več uporabnih informacij o vadbi domačih ramen v tem videu:
