Kako pravilno telovaditi med menstruacijo in ali je mogoče zvijati hormone, se boste naučili iz tega članka. Vsebina članka:
- Faze hormonskega cikla
- Vadba med menstrualnim ciklusom
- Prednosti hormonov
- Spremembe v telesu
Menstruacija je naravno stanje za vsako zdravo žensko. V tem času so hormoni v posebnem stanju, zato se spremeni razpoloženje in pojavi utrujenost. Celoten mesečni hormonski cikel je razdeljen na tri glavne faze. Vsak športnik se vpraša: kdaj je bolje opraviti trening in kdaj se je vredno ustaviti?
Faze hormonskega cikla
Pri izbiri zdravega načina življenja ne morete zanemariti naravnih mesečnih sprememb. Včasih se zdi, da se je ženska v tem obdobju spremenila: postane preveč razdražljiva ali, nasprotno, preveč mirna. Hormoni vplivajo na celotno telo, zato je treba to močno dejavnost uporabljati pametno. V določeni fazi je telo nastavljeno na delo na različne načine.
- Folikularna faza hormonskega cikla … V tem obdobju lahko dosežete oprijemljiv napredek. Odpornost in toleranca bolečine sta na najvišji točki. Zato lahko bolj intenzivno telovadite in izkoristite koristi.
- Ovulacijska faza hormonskega cikla … Traja največ tri dni. V tem času se občutljivost za insulin poveča in ogljikovi hidrati se pošljejo v mišično maso. Toda v tem obdobju je telo nagnjeno k depresiji in poškodbam. To je posledica povečanja ravni estrogena.
- Lutealna faza hormonskega cikla … Za to obdobje je značilno, da se maščobe uporabljajo kot vir energije.
Ženske, tako kot moški, so odvisne od hormonskega ravnovesja v telesu. V telovadnici je pogosto takšna slika, ko se dekle dolgo muči s treningom moči, vendar ne čuti rezultata. Dejstvo je, da estrogen preprečuje rast mišic na želeno raven. Vsaka oseba je talka svojih hormonov, vendar se to lahko spremeni.
Vadba med menstrualnim ciklusom
Da bi vadba dala vidne rezultate, je treba preučiti menstrualni cikel od začetka do konca. Redni stres v obliki krvavitev dobi vsaka ženska s posebnimi izgubami in čustvenim stresom. Redno gre telo skozi tri stopnje, ki na poseben način vplivajo na celotno žensko telo.
Ko se vsaka športnica nauči razumeti zapletenosti naravnih sprememb, bo trening dosegel naslednjo stopnjo. Če želite pozitivne spremembe v telesni strukturi, se morate prilagoditi lastnim hormonom. Omeniti velja, da je ta članek prilagojen ženskam, ki niso v menopavzi. Podatki bodo neuporabni tudi za dekleta, ki so za zaščito izbrala peroralne kontraceptive.
Za načrtovanje vadbe morate razumeti, kdaj se začne vsaka faza hormonskega cikla. Folikularna faza se začne takoj po koncu menstruacije. Traja največ dva tedna. V tem obdobju se telesna temperatura ohranja na naravni ravni (36, 6–36, 8), raven estrogena pa ne presega dovoljenih vrednosti.
Petnajsti dan hormonskega cikla se začne ovulacijska faza. V tem času se lahko ženska počuti, da je okoli postalo topleje. Nekateri med njimi opazijo celo zvišano telesno temperaturo, kljub temu, da telesna temperatura ostaja nespremenjena. Raven estrogena je povišana. V treh dneh pride do ovulacije, ženske zarodne celice so zrele in pripravljene za oploditev.
Nato se začne lutealna stopnja, ki traja do 28 dni celotnega cikla. Estrogena postane manj, telesna temperatura se dvigne na 37,5 stopinj. Po menstruaciji se cikel ponovi.
Prednosti hormonov
Napredek bo opazen, če intenzivno trenirate v prvih dveh fazah. V tem času postane vzdržljivost še posebej opazna. Ženske lahko trenirajo moč, ne da bi se hitro utrudile. Prehrane ni mogoče prezreti. Morate jesti hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in energijo pretvoriti v mišično maso.
S hormonskim ciklusom telo ne čuti učinkov ženskih hormonov in je prosto vadljivo. Rast mišične mase bo opazna, če ne pozabite na zdrave ogljikove hidrate. Priporočljivo je, da uporabite dodatne vire ogljikovih hidratov, ki jih lahko dobite iz napitkov in športnih dodatkov.
Ovulacija se uporablja tudi za postavljanje lastnih športnih rekordov. V tem obdobju je vzdržljivost na vrhuncu. Ne smemo pa pozabiti na lastno varnost. Biti ranjen ali pretreniran je enostavno. Prekomerna teža lahko igra kruto šalo, če trenirate nepremišljeno. Trening moči zahteva, da ima vsaka ženska pravo tehniko. Ne pozabite na kopičenje utrujenosti v določenih mišičnih skupinah.
Večina nežnega spola je lačna v zadnji fazi hormonskega cikla. Pri prehrani morate biti previdni, pri izbiri le zdrave hrane, bogate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Za nekatere je še posebej težko nadzorovati apetit - hormoni začnejo manipulirati s telesom.
V lutealni fazi hormonskega cikla je vredno zmanjšati intenzivnost obremenitev moči, poudarek je na kurjenju maščob. Vsak drugi športnik trdi, da je trening še posebej težak v hormonskem ciklu. Zdi se, da se telo upira stresu in ne želi napredovati. V tem obdobju se telesna temperatura dvigne, zato srčno -žilni sistem deluje v bolj aktivnem ritmu. Ta dejanja zahtevajo posebne zaloge energije, zato je hitra utrujenost. Včasih lahko opazite, da je telo postalo obsežnejše, tehtnice pa kažejo odvečne kilograme. To je posledica kopičenja tekočine v telesu.
Da ne bi prišlo do stradanja ogljikovih hidratov, telo črpa energijo iz podkožne maščobe. Trenerji priporočajo, da v tej fazi hormonskega cikla razmišljate o izgorevanju odvečnih zalog maščob. Trening moči je minimiziran, poudarek pa je na kardio vadbi. Če utrujenost prevlada nad voljo, potem bi morali bolje pogledati jogo. Najti ravnovesje s hormonskimi motnjami je pomembnejše od mučenja telesa z nasilnim treningom.
V tem obdobju se porabi več kalorij, zaradi česar se čuti povišanje temperature. Presnova pri različnih hormonskih ciklih se poveča osemkrat. Nizke ravni serotonina poslabšajo vaše razpoloženje. To možganom sporoča, da ženska potrebuje prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Takšna provokacija ne bo dala pozitivnih rezultatov za telo, saj se obremenitve moči zmanjšajo. Nekdo skuša vaditi ogljikove hidrate z vajami za moč, vendar vzdržljivost zaradi zmanjšanja insulina ni. Športnik pade v začaran krog, zato je lažje, da ogljikovih hidratov ne zaužijemo v velikih količinah in ne izčrpamo telesa s treningom v zadnji fazi hormonskega cikla.
Kar zadeva serotonin, ga ni treba ekstrahirati iz sladkih živil. Bolje je, da na večerjo vključite bučna semena, puranje meso ali sojo. Takšni izdelki ne bodo škodovali figuri, možgani pa bodo prevarani.
Menstrualni cikel: spremembe v telesu
Takoj, ko se začne menstruacija, hormoni prenehajo nadzorovati situacijo. Telesna temperatura pade na naravno raven, razpoloženje se izboljša in kar je najpomembneje, vzdržljivost se vrača. Znova lahko začnete trdo trenirati. Hitrost presnove se zmanjša, količina insulina pa se poveča. Zato je potrebna dodatna privlačnost kalorij. Ogljikovi hidrati se ponovno pojavijo v načinu prehranjevanja.
Takoj, ko se začne folikularna faza, je vredno povečati količino zaužitih ogljikovih hidratov. Hkrati se poveča tudi intenzivnost treninga, mišice so spet pripravljene na delo s polno močjo.
Hormoni lahko delujejo v popolnem tandemu z vsako žensko. Treba je le razumeti, kako se stanje telesa spreminja v vsaki fazi cikla. Če menstruacije ne upoštevate, lahko pride do resnih zdravstvenih težav.
Trening moči se zmanjša le v lutealni fazi hormonskega cikla. Med tem ne morete jesti ogromne količine ogljikovih hidratov in postaviti športne rekorde. Hormonske spremembe se pojavljajo vsak mesec, zato jih je treba preučiti in prilagoditi vaši prehrani in stopnji usposobljenosti. V nasprotnem primeru lahko let hodite v telovadnico, ne da bi čutili rezultat.
V zvezi s tem je moškim nekoliko lažje. Dejavnost njihovih hormonov je namenjena povečanju mišične mase in povečanju moči. Čeprav to včasih ni dovolj za dosego želenih rezultatov. Športni dodatki pomagajo utrditi rezultate in obogatijo telo s potrebnimi snovmi. Ženske lahko uporabljajo tudi ta živila. Glavna stvar je, da jih jemljete le v prvi in drugi fazi menstrualnega cikla.
Narava je vsak trenutek premišljevala do najmanjših podrobnosti. In po njenih pravilih ženska ne bi smela imeti razvitih mišic. Sodobni dodatki in intenzivno usposabljanje bodo pomagali odpraviti to neenakost. Toda hormoni ne bodo popustili in bodo ustvarili ovire. Njihovo delovanje je treba temeljito preučiti in šele potem bo usposabljanje žensko telesno obliko dvignilo na novo raven.
Seveda, če je žensko telo vstopilo v fazo menopavze, bo to teoretično znanje nesmiselno. Zahteva individualni pristop in preučitev ravni hormonskega cikla. Če dekle vzame hormonska zdravila, je skoraj nemogoče napovedati reakcijo telesa - pri takšnih ženskah so meje menstrualnih faz zamegljene. Spet je potrebna individualna študija organizma. V nasprotnem primeru se nadzira naravni hormonski cikel in vsaka športnica bo dosegla želeni rezultat. Trenerji priporočajo vodenje koledarjev za spremljanje obdobja, ko telo vstopi v določeno fazo.
Video o treningih v različnih fazah menstrualnega cikla:
