Ženski treningi moči se nedvomno razlikujejo od moških. Verjetno bo veliko deklet zanimalo spoznavanje kompleksa Lene Johansen. Lena se je rodila v športni družini. Po mnenju deklice je bilo v njenem kasnejšem življenju odločilno vlogo dejstvo, da se je njena mama ukvarjala s bodybuildingom. Lena je znana oseba na področju fitnesa. Zagotovo bodo dekleta zanimala njene vaje za ramena pri ženskem bodybuildingu.
Lena Johansen Program usposabljanja za ramena
Zdaj vam bomo podrobno povedali o vajah, ki jih Lena uporablja za razvoj ramen.
Sedeč pritisk za dumbbell
Lena priznava, da ne mara nobenih pritiskovnih gibov. Hkrati jih je treba izvesti zaradi visoke učinkovitosti. Pri izvajanju bench pressa so pri delu vključeni vsi delta oddelki.
Pri izvajanju gibanja Lena uporablja klop s hrbtom, oprijem pa z dlanmi naprej. Pot gibanja je navpična, hkrati pa je treba zagotoviti, da se športna oprema ne dotika v skrajnem zgornjem položaju. Prav tako ne izravnajte roke v celoti, da ne obremenite komolčnega sklepa. Negativno fazo vaje je treba v celoti nadzorovati, bučice pa spustiti na raven ramen.
Dviganje bučic pred vami
Lena to gibanje izvaja kot del kombiniranega sklopa skupaj z vzrejo. Upoštevajte, da dekle ne uporablja tradicionalne vrste oprijema, ampak športno opremo postavi v pokončen položaj. To omogoča večjo obremenitev delt.
Vzreja bučic
Najpogosteje se pri izvajanju razredčitev uteži nahajajo ob straneh telesa, vendar ima Lena raje individualni slog, športna oprema pa se nahaja pred telesom. Pri vdihavanju se začne gibanje, ki se nadaljuje, dokler roke niso nekoliko nad vzporedno s tlemi. Pri izdihu se športna oprema spusti. Hkrati se v skrajnem zgornjem položaju trajektorije roke nekoliko obrnejo navzdol, kar omogoča povečanje obremenitve na srednjem delu delte.
Nagnjen nad vzrejo dumbbell
Pri izvajanju te vaje je pomembno, da ste v stabilnem položaju. Spodnji del hrbta naj bo upognjen skoraj pod pravim kotom, kolenski sklepi pa rahlo upognjeni. Za povečanje obremenitve mišic ramen je potrebno izometrično napeti, športna oprema se nahaja pred vami. Roke so vodoravno razporejene s tlemi, nato pa se je treba ustaviti. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Zelo pomembno je, da vse gibe izvajate pod nadzorom in v nizkem tempu. Ko obvladate tehniko izvajanja gibanja, morate uporabiti majhne uteži.
Nasveti za vadbo ramen Lene Johansen
Lena je prepričana, da so kombinirani pristopi zelo učinkoviti pri razvoju mišic. Če kdo ne ve, da ta metoda usposabljanja vključuje kombinacijo dveh gibov, ki povezujeta isto mišico z delom. Premor med vajami naj bo čim manjši, najbolje pa, če ga ni.
Kljub temu, da smo danes govorili le o vajah z dumbbells, za to ni nič manj učinkovita uporaba simulatorjev. To vam omogoča, da se osredotočite samo na vajo in odpravlja potrebo po vzdrževanju poti školjk. Za razvoj delt je zelo koristno uporabiti bloke. Pred začetkom tekmovanja Lena zmanjša število pristopov in ponovitev pri vseh vajah za razvoj ramen. Poleg tega se zmanjšajo tudi delovne teže. Recimo nekaj besed o Leninem razhodu. Deklica je prepričana, da je samo od športnika odvisno, kaj bo združeno v njem. Lena sama uporablja naslednjo shemo:
- 1. dan - trening nog;
- 2. dan - vadba tricepsa, ramen in prsnega koša;
- 3. dan - delo na hrbtnih mišicah in bicepsih.
Opažamo tudi dejstvo, da Lena nima določenega prostega dneva pri pouku. Vse je odvisno od nalog, ki jih čakajo. Če je do konca lekcije še čas in je še moč, se lahko izvajajo vaje za razvoj tiska.
Prisotna v Leninem programu usposabljanja in kardio vajah. Izvajajo se le zjutraj pred obroki, trajanje aerobnega treninga pa je 45 minut. Pred tekmovanjem je dodan tudi večerni kardio trening, ki traja pol ure.
Vadba za ramena Ekaterina Usmanova v tem videu:
