Zakaj začetnikom uspe hitreje doseči želeno rast mišic in zakaj se takšne stopnje v prihodnje ne vzdržujejo brez uporabe specializiranih zdravil? Mnoge izkušene športnike zanima vprašanje, zakaj tisti, ki šele začenjajo z vadbo, pridobivajo mišično maso veliko hitreje in učinkoviteje, kateri dejavnik vpliva na njeno rast in zakaj ta učinek sčasoma izgine?
Pogosto lahko opazite takšno situacijo, ko športnik, ki je pred kratkim obiskal telovadnico, po 2-3 mesecih doseže dobre rezultate pri povečanju mišične mase. Ko je začetnik miren, lahko v enem mesecu pridobi 2-3 kg in to se običajno zgodi, za športnika z dostojnimi izkušnjami pri usposabljanju, ki ne uporablja nobenih zdravil za povečanje mišične rasti, se lahko tak rezultat šteje za zelo dobrega.
Menijo, da je to stanje posledica anaboličnega delovanja insulina. Njegova raven v času začetka intenzivnega treninga se znatno poveča zaradi sprememb v prehrani ter količine in hranilne vrednosti hrane, ki vstopi v telo.
Insulin je beljakovinski hormon, ki se proizvaja v trebušni slinavki in vpliva na raven glukoze v krvi osebe. Spodbuja kopičenje glukoze v maščobnih celicah, mišicah in jetrih. Visoka koncentracija insulina v krvi vodi do visoke ravni glukoze in obratno. Druga značilnost tega hormona je uravnavanje razgradnje in sinteze beljakovin in njihove strukture v mišičnem tkivu. Nizka količina insulina prispeva k uničenju proteinskih struktur, velika pa katalizira njihovo sintezo. V skladu s tem je za pozitiven rezultat presnove beljakovin v mišičnih tkivih športnika potrebna visoka raven insulina.
Pogosto športniki, ki še naprej trenirajo po začetnih shemah, po 5-6 mesecih ne dosežejo želenih rezultatov. Povečanje mišic ostaja skoraj nespremenjeno. Razlog za to je obdobje prilagajanja celic mišičnega tkiva spremenjeni vsebnosti inzulina v krvi. Posledično se ravnovesje med sintezo in uničenjem beljakovinskih celic stabilizira in je zelo težko doseči pozitivno ravnovesje.
Pogosto po premorih pri pouku športniki hitreje kot običajno sanirajo izgubljeno formo in dosežejo nove rezultate pri pridobivanju mišične mase in povečanju delovne teže.
Pomembno je omeniti, da se v dolgem času v razredu običajno ne spreminja samo prehrana, ampak tudi vsebnost kalorij. Telo se spet navadi na znižano raven beljakovinskih hormonov.
Ko si opomorete po vadbi v telovadnici, se raven insulina znova dvigne in deluje na mišične receptorje. Pri tem nastopijo anabolične lastnosti insulina, ki prispevajo k spremembi ravnovesja med uničenjem in sintezo beljakovin v celicah mišičnega tkiva, kar ga premakne v povečanje sinteze beljakovin.
Prilagoditev (zasvojenost) ali prilagoditev
Obstajata dva načina, kako se mišične celice prilagodijo povišani ravni hormonov.
- Redno povečujte hranilno vrednost in količino zaužite hrane, zaradi česar se poveča proizvodnja insulina. Seveda obstajajo pomanjkljivosti, človek ne more vedno pojesti toliko, kot je potrebno, za nekatere pa se lahko količina vhodnih kalorij odloži v maščobnih celicah telesa.
- Uporaba obdobij prilagajanja na povečano raven hormona, z drugimi besedami, navajanje na njegovo nizko vsebnost v krvi. V primeru daljšega zmanjšanja količine hormona se mišični receptorji navadijo na manjšo količino insulina, kar bo telo zaznalo kot osnovno. Brez velike potrebe se proces uničenja in sinteze beljakovinskih spojin ne začne.
Potreba telesa po sintezi celic nastane, ko poskušamo obnoviti notranje razmere v celicah mišičnega tkiva. Na primer, celjenje poškodb v telovadnici. Dolgotrajno in impresivno pomanjkanje glukoze v krvi ali uničenje poškodovanih celic med poukom v telovadnici lahko postane predpogoj za uničenje beljakovinskih celic.
Proces degradacije je mogoče preprečiti z izogibanjem poškodbam tkiva med vadbo v telovadnici in s skrbnim spremljanjem ravni glukoze v krvi. Med znižanjem kalorične vrednosti hrane je zelo težko zagotoviti normalno raven glukoze v krvi (če se temu lahko izognemo, potem telo ne bo porabilo beljakovin iz mišic kot vir energije). Temu problemu se lahko izognemo, če počasi in počasi znižujemo vsebnost kalorij v hrani.
Obdobje
Da bi insulin pokazal anabolični učinek, je treba spremeniti obdobja povečevanja mišične mase (v tem obdobju je vsebnost kalorij v hrani običajno večja kot običajno) z obdobji zmanjšanja hranilne vrednosti hrane in nepravilne prilagoditve na povečana vsebnost hormona v krvi. Kombinacija obdobij prilagajanja in "sušenja" je najbolj optimalna možnost, saj prehrana z zmanjšano količino ogljikovih hidratov spodbuja izgubo določene količine telesnih maščobnih zalog.
Izkazalo se je, da obstajata dve obdobji, ki se zamenjata. Med prvim se volumen in masa mišičnega tkiva povečata s povečanjem hranilne vrednosti hrane. Med drugim (deadaptacija) se z zmanjšanjem hranilne vrednosti zaužite hrane izgubi določena količina maščobnih zalog.
Začetek neprilagojenosti lahko opišemo glede na stopnjo povečanja volumna mišičnega tkiva. V takšnih razmerah ima športnik dve izbiri: še naprej povečevati hranilno vrednost hrane ali njeno količino ali začeti obdobje neprilagojenosti.
Dolžina obdobja neprilagojenosti je odvisna od sprememb telesne teže športnika in splošnega zdravja. Obdobje prilagoditve traja v povprečju več mesecev.
Prehrana
Hranilna vrednost prehrane bi se morala spremeniti le zaradi ogljikovih hidratov. Najlažje se spopademo s spremembo prehrane z ogljikovimi hidrati. Najpogosteje oseba, ki posluša svoje telo, spremeni prehrano, da doseže največja razmerja BJU, ki jih potrebuje. Kršitve razmerja BZHU imajo vedno neprijetne posledice za zdravje ljudi.
Športnik mora iz prehrane odstraniti živila, ki imajo pomemben glikemični indeks. Njihova uporaba lahko povzroči nihanje glukoze v krvi. Kar posledično povzroči povečanje maščob in pomanjkanje mišic. Športnikova prehrana v tem obdobju mora biti sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki ne prispevajo k pojavu ostrih nihanj ravni glukoze in s tem do sprememb v ravni insulina v krvi. Oglejte si tabelo glikemičnega indeksa in prehrano po vadbi.
Telovaditi
V skladu z zastavljenimi cilji mora športnik prilagoditi program treninga. Če športnik po treningu en dan ali celo več dni čuti mišično bolečino, to kaže na poškodbo beljakovinske sestave mišic in razpad teh proteinskih struktur, ki so bile ustrezno poškodovane.
V času prilagajanja celic mišičnega tkiva na povečane količine hormona ali v času zmanjšanja hranilne vrednosti zaužite hrane mora biti športnik med vadbo v telovadnici previden, da prepreči nastanek mikrotravm. Vaje z okvarjenimi mišičnimi povezavami pozitivno vplivajo na povečanje hranilne vrednosti športnikove prehrane, v tem primeru bo ravnovesje beljakovinske strukture v mišičnih tkivih odličnega pomena.
Ne priporočamo nobenih posebnih metod ali diet, saj za vse športnike ni idealnih možnosti.
Navedli pa bomo primer prehrane za športnika s pospešeno presnovo, ki tesno sodeluje pri treningih, namenjenih pridobivanju mišične mase.
Na primer, časovno obdobje, ki ustreza prilagoditvi ali "sušenju", bo trajalo od marca šest mesecev, torej do konca zadnjega poletnega meseca. Športnik mora v tem obdobju zmanjšati hranilno vrednost svoje prehrane. Prej, februarja, celotna prehrana in prehrana ostajata enaka. Ta mesec se iz prehrane izločijo le tista živila, ki imajo v sestavi visok glikemični indeks.
Skupna dnevna vsebnost kalorij v hrani ostaja nespremenjena, le ta živila spremenijo v njihovo nasprotje. Sredi marca mora športnik začeti postopno zmanjševati količino ogljikovih hidratov, ki jih porabi. Za začetek zmanjšajo količino porabljenega peciva, nato postopoma zmanjšajo količino okraskov in povečajo sestavino prehrane v korist zelenjave. Zajtrki, malice in kosila postajajo vse manj hranljivi.
Nihanje v teži ne bi smelo biti pomembno, z zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov v prehrani naj športnik v sedmih dneh izgubi največ 450-650 gramov. V primeru, da zmanjšanje telesne teže ustreza zgoraj opisanemu okviru, ostane prehrana naslednjih sedem dni nespremenjena. V primeru majhnih nihanj v teži športnika se količina porabljenih ogljikovih hidratov nekoliko zmanjša. Zgornje je najpogostejša metoda uravnavanja prehrane za dosego želenega učinka.
Do konca poletne sezone je treba ohraniti hranilno vrednost hrane na enaki ravni, potruditi se, da se izognemo izgubi teže. Od začetka pomladi do konca poletja se izguba teže giblje od 4 do 9 kg. Če se vaša prehrana pravilno prilagodi, boste predvsem izgubili telesno maščobo. Telovadba v tem obdobju je zaželena, ni pa nujna.
Ni pomembno, kdaj začnete pridobivati mišično maso, glavno je, da k prehrani počasi dodajate vrednosti počasnih ogljikovih hidratov. Omeniti velja, da so vse diete in vaje povsem individualne. Edini nasvet je, da se zanesete na svoj apetit, dobro počutje ter povečanje telesne mase in mišične mase.
