Iz članka boste lahko izvedeli, katere glavne mišice delujejo med to vajo. Kako se pravilno pripraviti pred vlečenjem in zakaj je ta vaja na splošno potrebna. Korak za korakom bomo analizirali tehniko izvajanja vlečenja za začetnike z vzvratnim oprijemom (njeno strokovno ime je predpostavljeno), prav tako pa vam bomo dali praktične nasvete in osnovne standarde za starostno kategorijo. Med tem treningom deluje več mišičnih skupin:
- Biceps
- Trebušne mišice
- Mišice podlakti
- Prsne mišice
- Brachialis
- Najširši
- Zgornji del hrbta
Preden začnete vleči navzgor, morate spretno izvesti vlečenje zgornjih blokov neposredno na prsni koš. Presegati mora 5% vašega telesa. Omeniti velja, da je teža lahko večja, vendar le, če ima simulator veliko trenja. Po tem lahko začnete vleči.
Človek lahko razvije moč na dovolj visoko raven. A le, če bo vztrajal. Na kaj lahko vplivajo vlečenja? Samo na lastni maščobi, večja kot je vaša telesna teža, težje vam bo telovaditi. Zato strokovnjaki priporočajo, da najprej premagate zgornji blok. In šele potem boste lahko dokončali vajo.
Preberite naš članek o tem, kakšne možnosti vlečenja še obstajajo
Priprave na vajo
Prva stvar, ki jo morate narediti, je prilagoditi palico. Biti mora na določeni višini, da jo lahko dosežete na prstih. Palica je lahko v obliki olimpijske palice. Z zarezo bo vaš glavni oprijem dobro pritrjen le, če med postopkom vlečenja na roke nanesete malo krede.
Če imate hišo ali stanovanje, ima prečka fiksno višino. Potem je vredno zamenjati stolček ali majhno ploščad. To je zato, da se mišice med kratkim počitkom ne raztegnejo. Kako prijeti za palico? Zgrabiti ga morate le s supiniranim oprijemom (imenuje se tudi spodnji oprijem - dlani so usmerjene na obraz osebe). Treba je opozoriti, da mora biti oprijem v širini ramen. Če vam je ta vrsta oprijema neprijetna, lahko uporabite pronatiran (zgornji oprijem). Ta oprijem mora biti približno 8 centimetrov širši od širine glavnega oprijema.
Krčenje vseh mišic mora biti le navpično. Hkrati pa sam oprijem ne sme biti odvisen od tega.
Namig: ne potegnite navzgor na širokem ročaju, prav tako pa se dvignite s supiniranim oprijemom na glavi. V nasprotnem primeru tvegate, da poškodujete sklepe ne le rame, ampak tudi vratu.
Tehnika vlečenja z vzvratnim oprijemom
Morate se dvigniti, dokler vaša ključna kost ne pride v stik z oporo palice. Med vadbo je vredno potegniti lopatice navzdol. To je potrebno za popolno krčenje širokih mišic.
Višina vlečenja je odvisna od: širine oprijema, telesne teže, dolžine roke. Če čutite rahlo nelagodje v komolcih ali ramenih, je to vaša največja višina vlečenja za to obdobje. Med vajo naj bo hrbet na zgornji točki upognjen. Ponavljajoče se dvigovanje in upogibanje nazaj kaže, da je vaša teža pretežka za takšno vajo.
Pazi na dih
Med obdobjem spuščanja morate vdihniti in zadržati sapo. Ko začnete plezati, mora biti izhod na vrhu.
Kot nastavek za utež lahko uporabite jokalne trakove. Dobro bodo podprli veliko težo in vam pomagali pri pravilnem izvajanju vaj. Obstaja še ena možnost, to je vrv z dumbbells. Njihova lokacija naj bo od palice do pasu. Pomembno! Te bučke morajo pravilno tehtati. Ne smejo biti vzporedne s telesom, lahko so spredaj ali za boki. Za začetnike naj bo teža majhna, postopoma, v obdobju dolgega treninga jo lahko povečate.
Vlečenje z eno roko
Če menite, da ste vse ovire premagali z dvema rokama, lahko nadaljujete s težjo vajo. Glavna sila naj bo v delovni roki, postavite jo bližje telesu. To je za nadzor spusta in za vključitev mišic hrbta in prsnega koša. Za vključitev zgornjega dela telesa vam bo pomagal le močan oprijem. Ohranite ravnotežje, prosto roko lahko pritisnete na telo. Tako bo vaše jedro med vadbo ostalo v pravilnem položaju.
Kaj ne smete storiti pri vlečenju
Med vadbo vam ni treba padati. Prav tako se ne smete obesiti s palice. Tako preprosto raztezate mišice. Začetniki zelo pogosto začnejo odmetavati glavo nazaj ali jo močno zasukati na prečki. To je strogo prepovedano, ker lahko poškodujete vezi.
Splošno pri vaji
Pri vlečenju se morate spomniti, da je kot rok pod kotom 90 stopinj in da so vpletene tudi hrbtne mišice. Zato morate obremenitev enakomerno porazdeliti tako na roke kot na hrbet.
Standardi
Strokovnjaki svetujejo vsem, ki se želijo potegniti k študiju standardov. Ne znova zaženite telesa, sicer lahko pride do resnih poškodb.
Pri starosti 18-28 let se stopnja vlečenja upošteva 12-krat na niz. Oseba, stara 29–36 let, je v enem pristopu norma 10 -krat. Starejša starost od 37-46 let se norma šteje od 6 do 8 -krat.
Če po vašem mnenju čutite, da lahko storite več, hkrati pa ne čutite nelagodja. Nato je mogoče dvižne dvige povečati.
Video z nasveti Denisa Borisova o tem, kako se pravilno dvigniti:
