Naučite se razviti močan hrbet z vlečnim gibom na bloku, prav tako pa vam bomo povedali, kako odstraniti bicepse iz dela. Danes bomo čim bolj podrobno razmislili o vaji, kot je vlečenje zgornjega bloka do prsnega koša. Tako kot druge poteze pri bodybuildingu ima tudi nekatere funkcije, ki vam bodo omogočile, da kar najbolje izkoristite. Naj omenimo še tiste mišice, ki pri izvajanju gibanja aktivno sodelujejo pri delu: lats, velika okrogla mišica, romboid, pa tudi velike in majhne mišice prsnega koša.
Kakšna je uporaba zgornjega škripca za prsni koš?
Predvsem s tem gibanjem boste lahko okrepili mišice rok in hrbta. Poleg tega lahko, če se izvaja pravilno, poveča tudi mišično maso in ne le poveča vzdržljivost ali mišicam olajša. Z njim se lahko pripravite tudi na vlečenje, če za to še nimate dovolj moči. Veliko fantov se ne zmore dvigniti in tega se ne smete sramovati. Samo zbrati se morate in se malo potruditi.
Poglejmo razlike, ki jih ima vlečenje zgornjega bloka na prsni koš v primerjavi s klasičnimi vlečnicami. Najprej se vlečenje simulatorja šteje za izolirano gibanje, vlečenje pa za osnovno. Vendar to ne drži povsem in blok mrtvo dvigovanje lahko štejemo tudi za osnovno gibanje, čeprav so nekatere mišice med njegovo izvedbo izolirane.
Če govorimo o prednostih tega gibanja, vam najprej ni treba splezati na vodoravno palico. To je uporabno za tiste športnike, ki se še ne morejo dvigniti, saj boste imeli na vodoravni palici veliko težje. Druga prednost tega gibanja izhaja iz prejšnjega - mišice pripravite na vlečenje. Omeniti velja tudi dejstvo, da je obremenitev simulatorja blokov veliko lažje regulirati kot vodoravno palico. In zadnji argument v prid vključitvi zgornjega bloka v prsni koš v vaš program treninga je odlično delo mišic hrbta in bicepsa.
Kako se pravilno izvede vlečenje zgornjega bloka na prsni koš?
Začnimo razmišljati o tehniki tega gibanja od samega začetka in nominalnem položaju telesa v simulatorju. Preden se usedete v simulator, izberite želeni oprijem in primite ročaje. O prednostih različnih vrst oprijema bomo govorili ločeno. Ko se odločite za to vprašanje, se usedite na blazino simulatorja in kolenske sklepe postavite pod posebne opore.
V tem primeru je pomembno zagotoviti, da so vaša stopala strogo pod valji, golenice pa pravokotno na tla. Po tem se rahlo nagnite nazaj, tako da se bloki dvignejo pet ali šest centimetrov. Ko ste dokončali vsa zgornja dejanja, ste zavzeli pravilen začetni položaj.
Pri vlečenju zgornjega bloka na prsni koš se ročaj ne sme premikati v strogo navpični ravnini. Vektor gibanja mora biti rahlo odklonjen. To lahko dosežete z nagibom telesa nazaj. Pomembno si je zapomniti, da gibanja ne smemo izvajati zaradi upogibanja komolčnih sklepov. Bloke potegnite z lopaticami in jih združite.
Šele ko so lopatice popolnoma zbrane, so v delo vključene roke, in sicer so komolčni sklepi upognjeni in ročaj pripeljan do prsnega koša. V tem položaju bi morali narediti kratek premor in se vrniti v začetni položaj. Pomembno je, da se premikate gladko in odpravite sunke. To dosežemo z izbiro pravilne delovne teže. Ponovimo algoritem gibanja, ki ga morate uporabiti, tako da zgornji blok potegnete v prsni koš: iz začetnega položaja prinesite lopatice, nato pa roke pričnejo delovati, dokončanje gibanja in samo morate ustavite in se nato vrnite v prvotni položaj.
Vrste vleke zgornjega bloka v prsni koš
Rekli smo že, da lahko pri izvajanju gibanja uporabite različne prijeme. Na tej podlagi je treba razlikovati tri vrste vadbe. Pogovorimo se o vsakem od njih podrobneje.
Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša, širok raven oprijem
Širok oprijem pomeni, da morate ročaj simulatorja držati širše od ravni ramenskih sklepov. Pravzaprav ne bi smeli ničesar izumiti, vendar morate z rokami prijeti mesta ovinkov navzdol. Na sedežu morate sedeti udobno in tesno, za kar kolenske sklepe postavite pod opore. Nato naredite majhen trzaj, premikajte bloke, nato pa potegnite ročaj le s pomočjo mišic.
Zelo pomembno je, da je kreten prisoten šele na samem začetku gibanja blokov. V končnem položaju naredite kratek premor, da bodo mišice pod največjo obremenitvijo. Ko vrnete bloke v prvotni položaj, odpravite tudi sunkovite gibe. Posledično morajo biti vaše mišice napete skozi celoten niz.
Ta vrsta vleke je namenjena predvsem krepitvi srednjega dela hrbtnih mišic, vendar je lats nekoliko prikrajšan v smislu sodelovanja pri delu. Če ste gledali video vaje za mrtvo dvigovanje, ste morda opazili, da mnogi graditelji naklonijo telo precej močno. To pomaga pri uporabi večjih uteži in rahlo izravna obremenitev kril.
Nekateri strokovnjaki svetujejo, da vajo izvajate z ravnim hrbtom, hkrati pa ročaj spustite čim nižje in se ustavite na dnu poti. Ta slog gibanja vključuje maksimalno delo srednjih hrbtnih in romboidnih mišic. Vendar ne pozabite, da boste v tem primeru morali uporabiti nekoliko manjše uteži.
Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša, ozek vzvratni oprijem
Tehnika te vrste vleke je podobna prejšnji, razlika pa je le v uporabi drugačne vrste oprijema. Dlani na ročaju simulatorja naj bodo čim bližje drug drugemu. Glavna obremenitev te vaje pade na lats. Tudi biceps so vključeni v delo in so nekoliko manj aktivni, vendar tudi precej dobro razgibajo mišice podlakti. Verjetno razumete, da so te mišice veliko šibkejše od hrbtnih, kar vodi do hitrejše utrujenosti. To nakazuje, da boste gibanje prenehali izvajati prej v primerjavi s širokim oprijemom.
Z drugimi besedami, ta vrsta vlečenja zgornjega bloka na prsni koš vam najverjetneje ne bo omogočila kakovostne obdelave hrbta. Toda iz te situacije obstaja izhod - zapestni pasovi. Zahvaljujoč uporabi tega športnega dodatka lahko še naprej izvajate gibanje, ko so mišice podlakti utrujene. Utrujenost podlakti lahko premagate tudi s pomočjo posebne tehnike.
Položaj ramenskih sklepov je tukaj zelo pomemben. Ko primete za ročaj, naredite krožno gibanje z ramenskimi sklepi. Najprej jih hranite naprej in navzgor, nato nazaj in dol. To bo povzročilo rahlo upogibanje komolcev in spuščanje blokov. Upoštevajte, da je v času izvajanja krožnih gibov z ramenskimi sklepi priporočljivo prijatelja prositi, naj ga drži za ročaj simulatorja. Po drugi strani pa lahko storite brez zunanje pomoči.
Ko naredite zgornje gibe, začnite vleči bloke v smeri prsnega koša in ne pozabite, da je treba roke poravnati šele v zadnji fazi gibanja. Posledično so mišice rok skoraj popolnoma izolirane in pri delu sodelujejo le krila. Za nadzor gibanja priporočamo, da zmanjšate svojo delovno težo.
Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša, vzporedni oprijem
Za izvedbo tega gibanja boste morali uporabiti ročaj iz spodnjega bloka. S tehničnega vidika je to najpreprostejša možnost za vlečenje zgornjega bloka na prsni koš. To pa pomeni možnost uporabe večje delovne teže v primerjavi s prejšnjimi vrstami gibanja.
V začetnem položaju morate telo rahlo nagniti nazaj, ročaje pa potegniti proti sredini prsnega koša. V skrajnem zgornjem položaju poti je potrebno telo čim bolj raztegniti navzgor. Pazite tudi na to. Da se telo ne nagne preveč nazaj. V nasprotnem primeru bo del gibanja izveden na račun telesne teže, s tem pa bo vadba izgubila svojo učinkovitost. Kot pri vseh različicah tega gibanja je tudi vlečenje blokov potrebno le s trudom hrbtnih mišic. Pred začetkom gibanja vdihnite zrak in izdihnite, ko je vlečenje končano.
Upoštevajte, da pri uporabi vzporednega ročaja roke ne smejo biti popolnoma iztegnjene. Da bi se izognili raztezanju mišic, morajo biti komolčni sklepi na vrhu poti rahlo upognjeni. Za največjo varnost nikoli ne spuščajte teže. V celotnem nizu ga morate popolnoma nadzorovati. Prav tako morajo biti vaše mišice nenehno napete, da boste iz vaje kar najbolje izkoristili. Če se telo nahaja v navpični ravnini z minimalnim odstopanjem od nje. Da glavni poudarek obremenitve pade na lats. Bolj ko se nagibate nazaj od navpičnice, aktivneje v delo vstopajo okrogle mišice in obremenitev se odstrani s kril.
O simulatorjih blokov je veliko mitov. Tako zelo pogosto lahko najdete izjave, da je vlečenje zgornjega bloka v prsni koš izolirano gibanje, kar je popolnoma neresnično. Ker je pri njegovem izvajanju pri delu vključenih več spojev, je treba potisk blokov všteti med osnovne premike.
Denis Borisov vam bo v naslednjem videu povedal, kako potegniti zgornji blok:
[media =
