Veliko fantov se ponaša z dobrimi bicepsi ali velikimi prsi, vendar nič ne razlikuje športnega športnika od drugih, kot so lepe delte. Za razgibavanje deltoidnih mišic je najbolj primeren vlečni dvig z brado. Glavna stvar je, da to naredite tehnično pravilno, da boste od vadbe v celoti izkoristili in omejili tveganje poškodb.
Vleka z mreno do brade je osnovna vaja, katere delo je namenjeno razvoju srednjega in zadnjega snopa deltoidnih mišic. Vaja izostri in nariše obliko mišic ter tako naredi jasen prehod med njimi. Pomen izdelave teh nosilcev je zelo velik: pri vseh stiskalnicah deluje le sprednji del deltoidne glave, zaradi česar sredina in hrbet samodejno zaostajata.
Mnogi športniki namenoma delajo do izčrpanosti s sprednjo delto, zabijajo v sredino in hrbet. Posledica je neravnovesje v telesnih razmerjih, sredina hrbta je potegnjena tako globoko, kot bi želeli. Če želite biti lastnik dobro razvitih ramen, jih morate razviti z vseh strani.
Tehnika izvajanja vleke mrene do brade
Vleka z mreno do brade, čeprav zelo težka, je precej travmatična vaja, saj zahteva širok razpon gibanja v ramenskem sklepu (eden najbolj krhkih sklepov v telesu).
Kot pri vseh drugih vajah je treba tudi pred izvajanjem vleke z mreno na brado izvesti kakovostno ogrevanje rok in sklepov zgornjega ramenskega obroča, da ne raztrgamo mišic in potegnemo kite.
- Vzemite mreno z zgornjim oprijemom in jo držite na spuščenih ravnih rokah, tako da se palica dotika sprednjega dela stegen.
- Hrbet naj bo raven z rahlim odklonom v spodnjem delu hrbta (za razbremenitev ledvene hrbtenice), prsni koš s "kolesom", lopatice so usmerjene drug proti drugemu.
- Kolena rahlo upognite, da zmanjšate stres na kolenih.
- Globoko vdihnite in s komolci usmerite vstran, ne nazaj, začnite dvigovati palico naravnost do brade.
- Pri dvigovanju mora palica skoraj zdrsniti po telesu športnika od bokov do brade.
- Na vrhu dvignite komolce čim višje (vseeno nad rameni).
- Na vrhuncu vrha izdihnite in za dve sekundi premora čim bolj napnite trapez in delte.
- Vzemite si čas, spustite roke z izstrelkom v začetni položaj. Zelo pomembno je, da mrene ne "vržete" navzdol, ampak jo kontrolirano in gladko spustite.
Da bi preprečili poškodbe in povečali učinek vadbe, se morate držati pravilne tehnike. Tehniko lahko neodvisno nadzirate, če se opazujete v ogledalu. Zato so praviloma vse telovadnice opremljene z velikimi ogledali v velikosti človeka.
Teža dvižne palice je zelo pomembna. Določa se individualno, odvisno od predhodne pripravljenosti športnika. Tudi usposobljeni športniki začnejo delati z minimalnimi utežmi, da bi izpopolnili idealno tehniko in sčasoma povečali obremenitev. Prevelika teža vam ne bo omogočila, da komolce dvignete čim višje.
S takšno težo morate delati, da se ne zatečete k goljufanju niti pri zadnji ponovitvi. Kot pravijo, je bolje dati prednost kakovosti pred količino.
Širina oprijema
Nenehno se razpravlja o tem, kateri oprijem je najbolj pravilen - ozki ali širok?
Dejstvo, da črpalke z izjemno ozkim oprijemom dobro ujamejo, ni povsem res. Da, obremenitev na njih se bo povečala, vendar vas biomehanika vaje prisili, da omejite težo palice. Tudi skomigni z rameni bodo delovali za nekaj več trapezij.
Trden oprijem poveča tveganje za poškodbe ramenskih sklepov. Če zgrabite palico z zelo ozkim oprijemom, bo obseg gibanja omejen zaradi dejstva, da bo prišlo do boja proti provokaciji, da bi komolce potisnili naprej. Kostni elementi ramenskih sklepov se bodo približali drug drugemu, pri uporabi te možnosti oprijema pa bo obremenitev na njih postala kritična. Zato vas tudi odlično upoštevana tehnika morda ne bo rešila pred poškodbami.
Širok oprijem velja za veliko varnejšega od ozkega. Obremenitev se med izvajanjem premakne s trapeza in sprednjih snopov deltoidnih mišic proti srednjim glavam delt. Za največjo vadbo morate vzeti palico nekoliko širšo od ramen in trenirati v visokointenzivnem načinu več ponovitev. Dobra alternativa je srednji oprijem, ki je za približno 5 x 7 cm ožji od širine ramen. Ta oprijem je boljši od katerega koli drugega oprijema za maksimalen dvig komolca in ne moti vzdrževanja pravilne poti gibanja.
Športniki, ki potrebujejo črpanje mišic trapeza, z argenalom vaj potegnejo k bradi s nagnjenim telesom naprej. Pri tem preprosto trup rahlo nagnejo naprej. Pri delu bodo sodelovali sprednji svežnji delte in bicepsa, vendar bo glavna obremenitev padla na srednji del trapeza, kar želim doseči.
Subtilnosti in skrivnosti vlečenja do brade
Športniki, ki so imeli poškodbe ramen, bi morali to vajo zavrniti ali pa jo vključiti v trening zelo previdno in le z majhnimi utežmi. To je posledica dejstva, da se pri vlečenju na brado mišice sklepnih vrečk rame aktivno vključijo v delo zaradi odstranitve rok s telesa.
Pri delu z velikimi utežmi se morate pozavarovati in uporabljati zapestne pasove. Navadni pripomoček na prvi pogled odstrani obremenitev podlakti in jih prenese na potrebno mišično skupino.
Deltoidne mišice se na svojo redno vadbo odzivajo veliko bolje kot vsi drugi. Rezultat črpanja mišic bo opazen takoj, ko se začnete z njimi ukvarjati. Učinkovitost vadbe se bo še povečala, če bo vlečenje brade izvedeno v kombinaciji z drugimi vajami (različni pritiski) na deltoidne mišice in trapezij ali če pri treningu uporabljate metodo linearnega izmenjavanja.
Video o tehniki vlečenja palice do brade (Denis Borisov):
