Si želite napolniti prsi doma, pri tem pa posvetiti pol ure na dan? Nato natančno preglejte skrivno tehniko skleca za razvoj vaših osrednjih mišic. Vsebina članka:
- Tehnika izvedbe
- Napake
- Nasveti za športnike
Skleki s širokim oprijemom so osnovno gibanje in vam omogočajo kakovostno črpanje prsnih mišic. Glavna prednost gibanja je sposobnost izvajanja v vseh pogojih. To dejstvo ga je naredilo zelo priljubljenega med športniki. Glavna obremenitev pade na prsne mišice in tricepse. Poleg njih so vpletene podlakti, sprednje delte, stiskalnica in, kolikor se čudno sliši, kvadricepsi.
Sklepe s širokim oprijemom lahko varno štejemo za analogni pritisk na klop v ležečem položaju. Ko so roke široko razprte, je večina bremena na prsnih mišicah. Če zmanjšate razdaljo med rokami, bodo tricepsi aktivneje povezani z delom.
Tehnika izvajanja sklec s tal s širokim oprijemom
Naj bo poudarek na iztegnjenih rokah. Noge lahko postavite tako, da ohranite ravnotežje. Sklece lahko izvajate na dlaneh ali pesti. Ta položaj je začetni in lahko začnete delati sklece s širokim oprijemom.
Ko se spuščate, upognite roke tako, da so komolčni sklepi usmerjeni v različne smeri. V spodnjem položaju poti se ne zadržujte, ampak takoj začnite izvajati gibanje v nasprotni smeri. Poskrbite, da bo hrbet vedno raven, glava pa ne bo padla ali se dvignila.
Skleki s širokim oprijemom so popolnoma varno gibanje, škodljivo za vse tiste, ki se uporabljajo za razvoj prsnih mišic. Hkrati se morate držati pravilne tehnike, saj je le v tem primeru mogoče doseči največji možni rezultat.
Najprej to zadeva komolčne sklepe in da bi zmanjšali tveganje za njihove poškodbe, ne smete popolnoma poravnati rok v zgornjem položaju poti. Položaj hrbta je prav tako pomemben. Vedno mora biti ravna. Če upognete spodnji del hrbta, boste s prenosom dela na hrbet zmanjšali obremenitev prsnih mišic. Pri dvigovanju uteži lahko pride do poškodb zaradi upogiba spodnjega dela hrbta.
Če želite odpraviti možnost, da bi stopala zdrsnila po tleh, morate nositi čevlje z nedrsečim podplatom. Za varno pritrditev telesa lahko noge naslonite na kateri koli predmet ali steno.
Napake pri izvajanju sklec s tal s širokim oprijemom
- Ignoriranje ogrevanja. To je zelo priljubljena napaka velikega števila športnikov začetnikov pri izvajanju kakršnega koli gibanja in sklece s tal s širokim oprijemom niso izjema. Ne glede na to, kako preprosto in lahkotno se vam zdi gibanje, lahko v odsotnosti kakovostnega ogrevanja poškodujete sklepe. Na to gibanje se lahko pripravite s pomočjo bučic.
- Napake pri dihanju … Tudi pogosta napaka, ki je skupna začetnikom. Dihanje igra pomembno vlogo in to morate vedno imeti v mislih. Zadrževanje diha bo močno zategnilo vaše mišice in lahko boste učinkoviteje telovadili. Če ste zadihani, se bo rezultat izvajanja gibanja zmanjšal. Izdihnite na vrhu poti in vdihnite na dnu.
- Gibanje je sunkovito. Ob nezadostnem razvoju mišične moči športnik ne more pravilno narediti skleče in si poskuša pomagati s hrbtnimi mišicami. Če to storite, se bo spodnji del hrbta začel upogibati, kar lahko povzroči poškodbe.
Nasveti za sklece s širokim oprijemom za športnike
Med gibanjem morate paziti, da so hrbet in noge raztegnjeni v eni liniji. Ne upogibajte hrbta ali ne spuščajte (ne dvignite) medenice. Če dvignete medenico, se bo učinkovitost gibanja drastično zmanjšala.
Če želite izboljšati hitrost mišic, kar je zelo koristno za predstavnike borilnih veščin, naredite sklece z bombažem. Najenostavnejša možnost je, da ploskate pred seboj. Če želite zapletati nalogo, potem ploskajte za glavo. Izkušeni športniki lahko ploskajo po hrbtu.
Polaganje rok na stojala vam bo pomagalo spustiti telo in močneje obremenjevati mišice.
Kako izvajati sklece s tal s širokim oprijemom, si oglejte ta video:
