Ugotovite, kako lahko trenirate ramenske mišice in trapez doma brez uporabe posebnih strojev in uteži. Vsi nimamo možnosti, da bi redno obiskovali telovadnico, vendar je želja po ohranjanju kondicije prisotna. To vajo lahko izvajate doma, za to potrebujete staro sovjetsko težo.
Kettlebell potisk v brado je vaja, namenjena razgibavanju deltoidnih in trapeznih mišic.
Kar zadeva izvedbo vaje s poudarkom na trapezni mišici, je priporočljivo, da to storite med vdihom. Ker to omogoča, da se trapez skrči, se prsni koš razširi. Komolec bo v tem primeru usmerjen nekoliko naprej in navzgor. Vrat je tako rekoč pritisnjen navzdol, ramena pa potegnjena do ušes. S to tehniko delta deluje posredno, celotna obremenitev je usmerjena na trapezno mišico.
Druga možnost izvajanja vleke kettlebella bo povečala delo srednjih in sprednjih deltoidnih mišic. Če želite to narediti, vzamemo ročaj uteži ne na sredini, ampak na straneh. Pri dvigovanju poskušamo komolec ne dvigniti naprej ali navzgor, ampak ga razporedimo strogo na straneh, da postavimo ramo vzporedno s tlemi. Poskušamo zlomiti ročaj, kot da ga raztegnemo.
Če stabilno zlomite kettlebell, boste v kateri koli fazi na spodnji ali zgornji točki začutili neprekinjeno napetost deltoidne mišice. Priporočljivo je, da vajo izvajate počasi.
Razvrstitev vlečenja brade
Obstaja veliko različic te vaje. Klasika je izvedba z mreno. Poleg tega se vaja izvaja tako z ravno palico kot z ukrivljeno, slednja pa je bolj občutljiva za zapestja. Bodite pozorni na vajo v Smith stroju. Če to vajo vključite v svoje vadbe, dodatne mišice ne bodo vključene v delo, gibanje bo izvedeno le zaradi krčenja deltoidne mišice.
Napake in nasveti pri vlečenju brade
Najpogostejša napaka je preozek oprijem. Izkazalo se je, da bodo s takšnim prijemom ramena sodelovala le do sredine območja gibanja, poleg tega bo celotna obremenitev usmerjena izključno v trapezno mišico.
Druga napaka je spuščanje komolcev, verjetno je ta odtenek značilen izključno za začetnike. Ker sčasoma tehnika postane navada. Ko vlečete, naj bodo komolci navzgor in navzven. Pozabite tudi na nagibanje naprej in spuščanje ramen. Poleg tega te vaje ne smete spremeniti v ramena, saj se izvajajo za razvoj popolnoma različnih mišic.
Zdaj pa nekaj koristnih priporočil. Pomembno je, da si izberete osebno delovno težo. Če bo športnik delal z impresivno težo, hkrati pa ni fizično pripravljen na takšno obremenitev, poleg tega pa tudi ne sledi izvedbeni tehniki, lahko to povzroči poškodbo. Zato je priporočljivo spremljati resnost vadbe in izbrano težo. Poskrbite, da se telo med izvajanjem ne premakne. Nihanja ni treba, saj le tako olajšate izvedbo vaje in s tem zmanjšate njeno učinkovitost. Ne pozabite, da če težko obvladujete trup, ste izbrali napačno težo zase. Zato se vračamo na prej opisano priporočilo.
Ni priporočljivo čim hitreje povečati delovne teže, da bi dosegli najvišjo oznako. Ne pozabite, da je skok na drugo težo, na katero niste pripravljeni, lahko katalizator poškodb. Opazujte položaj komolcev, za optimalen položaj se šteje navzgor z redčenjem na straneh. Med vadbo poskušajte ne premikati ramen.
Ko gre za ponovitve, je vse odvisno od tega, kaj ciljate. Za optimalno količino velja od osem do dvanajst ponovitev. Če ste odločeni, da boste olajšali, se lahko število poveča do osemnajstkrat. Za komplete tri do šest. Treba je omeniti, da večina ljudi to vajo uporablja kot ogrevanje. Ker je to čudovita vaja, ki vključuje skoraj vse mišice v telesu.
Za tehniko vlečenja kettlebella za brado si oglejte spodaj:
