Opis folne kisline, njene koristi in škode za telo. Dnevna cena za otroke in odrasle. Seznam živil, ki vsebujejo vitamin B9. Njegova količina je v mesu, ribah, "mleku", oreščkih, žitih, zelenjavi, sadju, jagodičjih in gobah. Živila s folno kislino so ogromen seznam sadja, zelenjave, jagodičja, oreščkov, rib, mesa, brez katerih se lahko zdravje resno poslabša. V takšni ali drugačni obliki jih je treba vsak dan vključiti v prehrano. Moški in ženske, otroci in odrasli jih potrebujejo enako močno. Ta snov je skupaj z železom in vitaminom B12 uvrščena v TOP-3 najpomembnejših.
Kaj je folna kislina?
Folna kislina v latinščini je zapisana kot "acidum folicum", v prevodu v ruščino slednja pomeni "list". Ime je dobil zaradi dejstva, da so ga leta 1941 prvič izolirali iz špinače. Je vodotopen vitamin, ki se pri ljudeh kopiči v jetrih, ledvicah, kostnem mozgu, tkivih in rdečih krvnih celicah. V krvni plazmi je praktično odsoten in kar je na voljo, samo po sebi nima biološke aktivnosti, zato v biokemičnih spremembah v celicah telesa tvori več oblik. Aktivna oblika vitamina je le koencim tetrahidrofolat, ki se pojavi pod vplivom dihidrofolat reduktaze.
Skupno telo odrasle osebe vsebuje približno 5-10 mg te snovi.
Uradno se folna kislina imenuje vitamin B9, ki vključuje tudi številne njene derivate- di-, tri- in poliglutamate. Vsi skupaj tvorijo enotno skupino folatov ali folacina, ki se združujejo pod enim imenom. Vitamin B9 vstopi v človeško telo med obroki ali s posebnimi aditivi za živila. Tudi v majhnih količinah ga lahko sintetizira črevesna mikroflora, vendar to ne pokriva telesnih potreb niti za 50%.
Glavna naloga te snovi in njenih derivatov je vzpostavitev izmenjave skupin enega ogljika med različnimi organskimi spojinami.
Spodaj je tabela dnevnega vnosa folatov:
| Starost | Količina na dan, mcg |
| Do šest mesecev | 65 |
| Do 12 mesecev | 80 |
| Do 3 leta | 150 |
| Mlajši od 18 | 200 |
| Odrasli | 400 |
Nosečnice potrebujejo približno 40% več tega vitamina, v povprečju potrebujejo 600 mcg folata na dan. Za približno enako količino je treba povečati njihov vnos v telo za športnike, v obdobju okrevanja po operacijah in poškodbah, pa tudi za starejše. Opomba! Zgornja meja za osebo, starejšo od 18 let, je 1000 mcg, po prehodu te črte bo možna zastrupitev telesa.
Prednosti folne kisline
Ta vitamin je še posebej potreben nosečnicam, doječim materam, otrokom, športnikom in starejšim, čeprav bi običajno moral vstopiti v telo skoraj vsake osebe in vsak dan. Njegovo pomanjkanje ogroža razvoj anemije in hipoksije, saj sodeluje pri prenosu kisika po krvi v notranje organe, vključno z možgani. Ob njegovem pomanjkanju se običajno pojavi zasoplost in šibkost, koža postane bleda in se močno lušči, pojavi se močno srbenje. Hkrati se zaradi upočasnitve tvorbe trombocitov strjevanje krvi poslabša, zmanjšanje števila levkocitov pa zmanjša raven imunosti. Zaradi tega trpijo zlasti moški, pri katerih se ob tem pogosto zmanjša moč in kakovost sperme, kar moti normalno spočetje otroka.
Pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina B9 lahko enterociti, celice črevesnega epitelija, atrofirajo, kar običajno vodi do motnje blata. Glede na to obstaja možnost izgube teže brez očitnega razloga. Obstaja tudi nevarnost napredovanja ateroskleroze, flebitisa, krčnih žil zaradi krvnih strdkov, pri katerih lahko krvni strdki odtrgajo stene krvnih žil in zamašijo lumen v njih, kar pa lahko povzroči srčni zastoj.
Folna kislina deluje na naslednji način:
- Izboljša spomin … S pomočjo te snovi so možgani nasičeni z zadostno količino kisika in delujejo brez prekinitev. Kri mu hiti v normalnem volumnu, kar vam omogoča, da si zapomnite informacije, če ne na letenje, potem zagotovo brez posebnih težav. To je izredno pomembno za delavce znanja, študente in dijake.
- Zavira stres … Zahvaljujoč temu vitaminu se razdražljivost odpravi, apatija mine in razpoloženje se izboljša. Posledično se prepreči čustvena nemoč in veliko hujša depresija, kar pomeni, da se zmanjša verjetnost za razvoj sladkorne bolezni, srčno -žilnih in številnih drugih bolezni, ki izhajajo iz živcev.
- Okrepi koncentracijo pozornosti … Leta 2014 je bila izvedena obsežna študija, ki je odkrila pomanjkanje folacina pri 96,3% šolskih otrok v ZDA in Evropi. Omeniti velja, da je večina otrok, ki so v tem času sodelovali pri njej, trpela zaradi motnje pozornosti, bila je osredotočena in ni imela zelo dobrih akademskih uspehov v svojih izobraževalnih ustanovah.
- Med nosečnostjo tvori posteljico … Ker se ta proces pojavlja predvsem v prvih 15 tednih obdobja, torej v pogojno prvem trimesečju, je treba v tem obdobju poudariti živila s folno kislino. Po preteku tega časa skozi tkiva posteljice se plod oskrbi s kisikom in hranili. Dokazano je tudi, da bo pri pomanjkanju folata verjetno pri dojenčku prišlo do anomalij genitourinarnega sistema, anencefalije in bolezni srca.
- Okrepi telo … Folacin preprečuje razvoj anemije in s tem ščiti človeka pred nevarnimi bakterijami, virusi, okužbami. To lahko prepreči številne različne bolezni, od prehlada do tuberkuloze. Enako pomembno je dejstvo, da je pri dobrem zdravju verjetnost nastanka tumorja veliko manjša kot pri ljudeh z nizko kakovostjo.
Pomembno! Ob pomanjkanju vitamina B9 samo hrana, tudi če je z njimi zelo bogata, preprosto ne bo dovolj, boste morali dodatno jemati zdravila na osnovi te snovi.
Škoda folne kisline
Presežek folatov v telesu je izredno redek, saj se zaradi topnosti v vodi prehitro izločijo iz telesa skupaj z urinom, njihove trajne zaloge v skladišču pa so izredno majhne, da bi lahko bile sprožilec.
V bistvu se to zgodi pri tistih, ki hkrati močno uživajo živila, bogata s folati in posebne pripravke z visoko vsebnostjo tega vitamina. Težave se lahko pojavijo v primeru hudih bolezni ledvic in jeter (ciroza, odpoved ledvic in jeter), pri katerih se vitamin B9 skoraj vedno odlaga v teh organih in se skoraj ne izloča.
To lahko poveča težo ploda med nosečnostjo, ustvari plodno podlago za nastanek sladkorne bolezni in debelosti. Drugi možni zapleti so astma, prostatitis in adenom prostate. Možno je tudi, da trpite za nespečnostjo in se soočite s povečano razdražljivostjo.
Opomba! Najpomembnejši simptom prevelikega odmerjanja vitamina B9 je kovinski okus v ustih, ki ga opazi do 90% ljudi s to težavo.
Katera živila vsebujejo folno kislino?
To snov najdemo v skoraj vseh živilih, če pa poskusite izračunati, katera živila vsebujejo več folne kisline, je treba drobovino imenovati vodilno. Sledijo stročnice, ribe, gobe, zelenjava, sadje in jagode, nato lahko postavite "mleko", oreščke in različna naravna žita.
Folna kislina v mesu
Največjo količino te snovi najdemo v stranskih proizvodih in perutnini, kjer je skoraj dvakratna dnevna norma, najmanj pa v klobasah, slanini, prsih, slanini itd., Pripravljenih na njihovi osnovi. Količina vitamina B9 v mesu in drobovini na 100 g:
- Gosja jetra - 738,0 mcg;
- Račja jetra - 738,0 mcg;
- Purana jetra - 691,0 mcg;
- Piščančja jetra - 560,0 mcg;
- Piščančja srca - 80,0 mcg;
- Piščančja stegna - 19,0 mcg
- Puranje noge (palčka) - 10, 0 mcg;
- Raca - 10,0 mcg;
- Puranje stegno - 9,0 mcg;
- Puranje prsi - 9,0 mcg;
- Puranje meso - 9,0 mcg;
- Nojevo meso - 8, 0 mcg;
- Piščanec - 7, 0 mcg;
- Piščančje noge - 5,0 mcg;
- Fazan - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Ledvice - 56, 0 mg;
- Jagnjetina - 5,1 mg;
- Govedina - 8,4 mg;
- Klobase, kuhana klobasa - 4,05 mg;
- Zajčje meso - 7, 7 mg;
- Možgani - 14 mg
Opomba! Dolgotrajna toplotna obdelava mesa uniči večino zalog folne kisline. To še posebej velja za cvrtje in pečenje; med kuhanjem in soljenjem se ta snov uniči v veliko manjših količinah.
Folna kislina v mlečnih izdelkih
Največjo vrednost imajo domači sir in skuta, večja kot je njihova vsebnost maščobe, bolj so koristni za zdravje. Pasterizirano mleko, kupljeno v trgovini, je veliko manj učinkovito kot vir vitamina B9, saj ga lahko med predelavo segrejemo na temperaturo 60-70 stopinj.
Tu je vsebnost folatov v mlečnih izdelkih:
- Maščobna skuta - 35 mg;
- Sirni sir - 35 mg;
- Mleko v prahu - 30 mg;
- Sir Roquefort - 30 mg;
- Ruski sir - 23,5 mg;
- Topljeni sir - 14 mg;
- Maslo - 10 mg;
- Smetana - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Kislo mleko - 7,4 mg;
- Mleko - 5 mg;
- Kondenzirano mleko - 2 mg;
- Adyghe sir - 39 mcg;
- Podjetje Suluguni 19 mcg;
- Serum - 0,001 mg.
Opomba! Da se folna kislina v izdelku ohrani v celoti, je treba pustiti, da se mleko naravno zakisa, brez vrelišča na štedilniku, v skrajnih primerih lahko uporabite encime za strjevanje mleka (sirilo, pepsin).
Folna kislina v ribah
Ribe glede na količino vitamina B9 zaostajajo za mesom in številnimi mlečnimi izdelki. Njegova koncentracija je visoka le v salmonidih, nekaterih rečnih prebivalcih in morskih sadežih. Količina folne kisline na 100 g:
- Ribji kaviar - 80, 0 mcg;
- Chinook losos - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Losos - 29,0 mcg;
- Hanos, mlečne ribe - 18,0 mcg;
- Krap - 17,0 mcg;
- Metulj, escolar - 17,0 mcg;
- Rečni ostriž - 17,0 mcg;
- Jesetra - 17,0 mcg;
- Ščuka - 17,0 mcg;
- Jegulja - 17,0 mcg;
- Ščuka - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Meso morskega psa - 15,0 mcg;
- Postrv - 15,0 mcg;
- Morska plošča - 14,0 mcg;
- Inčuni - 13,0 mcg;
- Coho losos - 13,0 mcg;
- Sled - 12,0 mcg;
- Skupina - 10,0 mcg;
- Cipel - 10,0 mcg;
- Morski ostriž - 10, 0 mcg;
- Sardine - 10,0 mcg;
- Som - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Mokra riba - 8,0 mcg;
- Navadni losos - 7, 0 mcg;
- Som - 6,0 mcg;
- Iverka - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Brancin - 6,0 mcg;
- Tilapija - 6,0 mcg;
- Roza losos - 5,0 mcg;
- Chum losos - 5,0 mcg;
- Taljenje - 5,0 mcg;
- Šura - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tuna - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Mečarica - 2,0 mcg;
- Skuša - 2,0 mcg
- Meduze - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Rečne ribe v smislu nasičenja telesa s folati so veliko bolj uporabne kot morske ribe, oba pa dobro prenašata cvrtje, vrenje, dušenje in druge vrste toplotne obdelave, s čimer se na koncu ohrani skoraj celotna količina vitamina B9.
Folna kislina v stročnicah
Vodilni v vsebnosti folatov iz predstavnikov stročnic je čičerika, "zunanji" pa je zeleni grah. Hkrati so v velikih količinah prisotni predvsem v svežih zrnih, saj v času konzerviranja zaradi toplotne obdelave in uporabe sladkorja vitamin B9 tukaj postane veliko manj.
Tu je seznam zrn, ki vsebujejo folno kislino:
- Čičerika - 557,0 mcg;
- Črnooki fižol - 208, 0 mcg;
- Leča - 181,0 mcg;
- Poklijana soja - 172,0 mcg;
- Roza fižol - 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Črni fižol - 149,0 mcg;
- Kaljeni grah - 144,0 mcg;
- Beli fižol - 140,0 mcg;
- Rdeči fižol - 130,0 mcg.
- Fižol Adzuki - 121,0 mcg;
- Fižol pinto, kalček - 118,0 mcg;
- Svež zeleni grah - 65,0 mcg.
Folna kislina, ki v telo prihaja iz surovega in kuhanega fižola, se absorbira veliko hitreje in lažje kot v mlečnih izdelkih in zelenjavi.
Folna kislina v zelenjavi in zeliščih
Če jih primerjamo glede vsebnosti folatov z jagodami, oreščki, mlečnimi izdelki, bodo zagotovo imeli koristi, v ozadju drobovine pa bodo videti manj privlačni. Poleg tega je sezonska zelenjava in zelenjava veliko bolj zdrava od tiste, ki jo pozimi gojijo v rastlinjaku. Tu je seznam s količino folne kisline v živilih:
- Špinača - 194,0 mcg;
- Peteršilj - 152,0 mcg;
- Kodrasto zelje - 141,0 mcg;
- Rimska solata - 136,0 mcg;
- Zelena ovratnica - 129,0 mcg;
- Rdeča pesa - 109,0 mcg;
- Brokoli - 108,0 mcg;
- Drobnjak - 105,0 mcg;
- Kitajski brokoli - 104,0 mcg;
- Rukola - 97,0 mcg;
- Artičoka - 89,0 mcg;
- Savojsko zelje - 80,0 mcg;
- Vodna kreša - 80, 0 mcg;
- Rdeča pesa - 80, 0 mcg;
- Pastinak - 67,0 mcg;
- Pekinško zelje - 66,0 mcg;
- Por - 64,0 mcg;
- Cilantro - 62,0 mcg;
- Brstični ohrovt - 61,0 mcg;
- Cvetača - 57,0 mcg
- Kislo zelje - 52,0 mcg;
- Šparglji - 52,0 mcg;
- Pekoča paprika - 51,0 mcg;
- Sladka rdeča paprika - 46,0 mcg;
- Koruza - 42,0 mcg;
- Solata - 38,0 mcg;
- Zelena - 36,0 mcg;
- Šalotka - 34,0 mcg;
- Zelena čebula - 30,0 mcg;
- Solata Iceberg - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Bučke - 28,0 mcg;
- Redkev - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Čebula - 19,0 mcg;
- Korenje - 19,0 mcg;
- Koleraba - 16,0 mcg;
- Surovi krompir - 15,0 mcg;
- Jajčevci - 14,0 mcg;
- Paradižnik - 13,0 mcg;
- Topinambur - 13,0 mcg;
- Kislica - 13,0 mcg;
- Portuljak - 12,0 mcg;
- Surovi sladki krompir - 11,0 mcg;
- Sladka zelena paprika - 10, 0 mcg;
- Krompir - 9,0 mcg;
- Repa - 9,0 mcg;
- Buča - 9,0 mcg;
- Kumare - 7, 0 mcg;
- Česen - 3,0 mcg.
Folna kislina v gobah
Odvisno od vrste jih lahko jeste surove, ocvrte, soljene, pečene, dušene. Uporabljamo jih lahko za pripravo juh, krompirja, enolončnic, zraz, kot nadev za palačinke.
Prvak po vsebnosti folatov je jurčki, ki jih najdemo predvsem v smrekovih in borovih gozdovih, zlasti v tajgi.
Tu so gobe, o katerih govorimo:
- Bela - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Ostrige - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Rjavi šampinjoni (kraljevski) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Lesni - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Navadni šampinjoni - 17,0 mcg;
- Smrčki - 9,0 mcg;
- Lisice - 2,0 mcg.
V gobah, sušenih na soncu, se vsebnost folatov praktično ne spreminja, cvrtje pa nanje negativno vpliva.
Folna kislina v sadju
O njihovi vrednosti v zvezi s tem lahko govorite le, če jeste surovo sadje. Vložene, pečene, posušene, zamrznjene vsebujejo tudi folate, vendar običajno v precej manjših količinah, poleg tega pa so tudi veliko manj prebavljive. Vsebnost folne kisline v 100 g sadja:
- Avokado - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Granatno jabolko - 38,0 mcg;
- Papaja - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Oranžna - 30,0 mcg;
- Kivi - 25,0 mcg;
- Klementin - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Banane - 20,0 mcg;
- Ananas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarine - 16,0 mcg;
- Datumi Majul - 15,0 mcg;
- Posušene banane - 14,0 mcg;
- Liči - 14,0 mcg;
- Marakuja - 14,0 mcg;
- Mušmula - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Jabolko kisle smetane - 14,0 mcg;
- Grenivke - 13,0 mcg;
- Limona - 11,0 mcg;
- Suhe marelice - 10, 0 mcg;
- Marelice - 9,0 mcg;
- Apno - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Hruška - 7, 0 mcg;
- Črni kaki (sapota) - 7, 0 mcg;
- Fige - 6,0 mcg;
- Sliva - 5,0 mcg;
- Breskev - 4,0 mcg;
- Kutina - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Jabolka - 3,0 mcg.
Folna kislina v jagodah
Ta snov se nahaja tako v poletnih kočah kot v gozdnih jagodah, surova in posušena. Če ga želite dobiti, jih lahko uporabite v konzervah, kompotih, marmeladah, nadevih za pite. Lahko so odlične sestavine za smoothije in jogurte.
Spodaj so jagode, ki vsebujejo folate:
- Loganovo jagodičje - 26,0 mcg;
- Robidnice - 25,0 mcg;
- Jagode - 24,0 mcg;
- Maline - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Beli in rdeči ribez - 8,0 mcg;
- Češnje - 8,0 mcg;
- Mulberry - 6,0 mcg;
- Kosmulje - 6,0 mcg;
- Bezg - 6,0 mcg;
- Borovnice - 6,0 mcg;
- Rozine - 3,0 mcg;
- Lubenica - 3,0 mcg;
- Grozdje (rdeče ali zeleno) - 2,0 mcg;
- Grozdje (sorte muškatnega oreščka) - 2,0 mcg;
- Brusnice - 1,0 mcg
Folna kislina v žitih
Seveda bodo žita v obliki, v kateri so bila prvotno zbrana - pšenica, ajda, rž, oves, proso - veliko bolj zdrava. Uporabljamo jih lahko za pripravo kaš in juh. Uporabljamo jih lahko tudi za kalitev, kar še posebej velja za privržence surove hrane. Vsebnost vitamina B9 v žitih na 100 g:
- Ovsena kaša - 286 mcg
- Kvinoja - 42,0 mcg;
- Ajda zelena - 30,0 mcg;
- Divji riž - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Proso - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Biserni ječmen - 16,0 mcg;
- Kuskus - 15,0 mcg;
- Ajda - 14,0 mcg;
- Rjavi riž z dolgimi zrni - 9,0 mcg;
- Kuhani rjavi riž - 4,0 mcg;
- Srednjezrnat rjavi riž - 4,0 mcg;
- Dolgozrnat beli riž - 3,0 mcg;
- Beli dolgozrnati parjen riž - 3,0 mcg;
- Beli riž z okroglim zrnom - 2,0 mcg;
- Srednjezrnat beli riž - 2,0 mcg;
- Riž je lepljiv, lepljiv - 1,0 mcg.
Druga živila s folati
Ta vitamin v majhnih količinah najdemo tudi v piščančjih jajcih, kjer na 100 g folata ni več kot 7 μg. V analogu gosi je veliko več - 76 μg, v raci pa je ta volumen še večji - 80 μg. V prepeličjih jajcih je ta snov praktično odsotna in ne predstavlja več kot 5, 6 μg.
Orehi lahko veljajo tudi za dober vir folatov, samo orehi vsebujejo 77 mcg na 100 g, arašidi pa 240 mcg. Nekoliko manj jih je v indijskih orehih (25 mcg), lešnikih (68 mcg), pistacijah (51 mcg) in mandljih (40 mcg). Pecan vsebuje 22 μg te snovi, enaka količina je v brazilski, v makadamiji pa natanko dvakrat manj - 11 μg. Od cenovno ugodnejših "dobaviteljev" vitamina B9 je treba tukaj izpostaviti najpogostejše kostanj, kjer je 58 mcg koncentrirano v 100 g.
Katera živila vsebujejo folno kislino - poglejte v videu:
Folna kislina, ki jo vsebujejo živila, je vitalni vitamin, brez katerega telo preprosto ne more normalno delovati. Nenehno mora vstopati v telo s hrano. Vendar je treba upoštevati, da lahko gastritis in kolitis zmanjšata njegovo prebavljivost, v tem primeru bo treba povezati prehranska dopolnila, ki vsebujejo folacin.
