Treningi na prostem, njihove glavne prednosti, kako izbrati kraj, čas, hrano in režim pitja, pravilna izbira oblačil za vadbo v hladnem vremenu, ogrevanje in nabor športnih aktivnosti, varnostna pravila. Seveda ima tako kot vsaka dejavnost tudi športni trening na prostem svoje pomanjkljivosti, vključno z veliko verjetnostjo, da zbolijo, neprijetnimi razmerami in prisotnostjo radovednih gledalcev. Če pa so izpolnjeni številni pogoji, je mogoče te trenutke delno izključiti.
Obstajajo številne smernice, da vaše telo uživa in uživa v aktivnostih na prostem. So preprosti in lahki in od vas ne zahtevajo truda.
Kako najti prostor za šport na prostem
Preden začnete s poukom, se morate odločiti, kje boste trenirali. Če želite to narediti, se sprehodite po okolici in izberite najprimernejše mesto za vas. Lahko je to posebno športno igrišče ali stadion, kjer je zagotovljena prisotnost vodoravnih palic, tekalnih stez in druge športne opreme.
Če v bližini vaše hiše ni takega mesta, se odločite za park, trg, redno pristajanje itd. Glavna stvar je, da je čista, ni razbitega stekla, kamenja, palic in drugih naplavin. Poleg tega ne bi smeli izbirati zelo osamljenih krajev, da ne bi ogrozili svojega življenja, zlasti v temnih urah dneva.
Vzemite si čas in poiščite najboljše vaje za svoje vaje. Ko je mesto izbrano, se je treba odločiti o režimu usposabljanja.
Najboljši čas za vadbo na prostem
Priporočljivo je, da zjutraj in zvečer razporedite čas za šport. Vendar individualni življenjski razpored v takih obdobjih ne omogoča vedno vadbe. Zato morate izbrati čas zase in za šport, začenši s svojimi lastnostmi in režimom.
Za "sove", ki si ne morejo odreči sladkih jutranjih sanj, bodo večerne ure optimalne. Larks pa lahko telovadi zjutraj.
Če vam ni vseeno, kdaj vstati, je bolje, da izberete jutro. To je posledica dejstva, da zrak ni tako poln izpušnih plinov, na ulicah ni radovednih gledalcev. Tudi jutranje ure so bolj uporabne za šport, saj bo telesna vadba napolnila telo z močjo za ves delovni dan.
Nasveti za prehrano za usposabljanje v hladnem vremenu
Prehrana osebe igra pomembno vlogo v njegovem življenju, še posebej, če se odločite izboljšati stanje mišic z aktivnostmi na prostem. V tem primeru morate spremeniti svojo prehrano.
V zimskem času v našem telesu močno primanjkuje koristnih mineralov in vitaminov, ki jih včasih dobimo iz sadja in zelenjave. Vnos dodatnih vitaminskih kompleksov bo pomagal popraviti to situacijo. To je še posebej pomembno, če se ukvarjate s športom in telovadite. Vaše telo bi moralo po vadbi prejeti celotno količino hranil.
Na svežem zraku v hladnem vremenu mora telo porabiti energijo ne le za delo mišičnega tkiva, ampak tudi za ogrevanje telesa. Da bo njegova energija dovolj za to, je treba v prehrano vnesti hrano, bogato z beljakovinami: žita, meso rib in perutnine, mlečne izdelke, zelenjavo.
Beljakovinski napitki so dober vir energije. A lahko prebavljiva živila je najbolje izključiti iz prehrane ali pustiti za druženja v prijazni družbi.
Vnos hrane mora biti 1, 5-2 ure pred poukom. Toda po uspešni vadbi lahko naredite lahek prigrizek z zelenjavo ali sadjem. Uživanje težje hrane ni priporočljivo.
Ne pozabite, da je treba 1,5 ure pred poukom izključiti uživanje naravne kave, močno ocvrte, začinjene ali prekajene hrane, hitre hrane itd.
Režim pitja za šport v hladnem vremenu
Pomembna točka v prehrani vsake osebe je pravilen režim pitja. Čez dan morate piti do 3 litre vode. Če je mogoče, začnite dan z dvema kozarcema tople vode, ki jo v rednih presledkih srkate na tešče.
Pri vadbi na prostem v hladni sezoni ne pozabite na zadostno količino zaužite tekočine. Če se odpravljate na študij, ne pozabite vzeti s seboj termosa s toplo pijačo. Za to so kot nalašč negazirana mineralna voda, zeliščna infuzija itd. Upoštevajte, da ne gradite, da bi s seboj vzeli kavo, čaj, vodo z barvili, arome, plin. Optimalna temperatura pitja je 36-37 stopinj.
Priporočljivo je piti enkrat na 20 minut. Če vode ne morete vzeti s seboj, pred in po pouku pijte veliko vode. Tako boste obnovili vodno ravnovesje, ki ga bo motilo obilno znojenje.
Da voda ne bi zmrznila in povzročila prehlada, ne uporabljajte plastičnih steklenic, tudi posebnih športnih. Termosi so za te namene najbolj primerni. Lahko jih kupite na istem mestu, kjer se prodajajo športna oblačila.
Izbor športnih oblačil in čevljev za vadbo na prostem
Oblačila, v katerih boste trenirali na svežem zraku, naj bodo udobna, prostorna, ne ovirajo vas pri gibanju in naj bodo iz posebnih tkanin. Poleg tega mora biti prost pretok zraka. To bo odpravilo možnost pregrevanja zaradi toplote in vlage, ki nastanejo med vadbo. Ko greste na lekcijo v hladnem vremenu, je vredno nadeti toplotno spodnje perilo na telo, nato pletenine iz naravnih tkanin, na vrhu pa jakno in hlače iz materiala, odpornega proti vetru. Pri vadbi v hladnem vremenu je pomembno plastenje. Priporočljivo je, da ne prihranite denarja in izberite športna oblačila znanih blagovnih znamk.
Ne pozabite, da mora vaša obleka vsebovati klobuk, šal, rokavice ali rokavice. Tako bodo vaše roke, čelo in ušesa zaščiteni pred podhladitvijo in izgubo toplote.
Športni čevlji so še en vrhunec. Poletnih superg ali običajnih čevljev ne smete uporabljati za trening v hladnem vremenu. V prvem primeru vam bodo zmrznile noge, v drugem se lahko mišice in sklepi poškodujejo zaradi nepravilne razporeditve obremenitev. Ne skoparite, kupite si nekaj odličnih nepremočljivih zimskih superg. Tako boste lahko trenirali, ko je zunaj okna sneg ali luže.
Optimalno vreme za vadbo na prostem
Fizična aktivnost na ulici bi morala biti predvsem prijetna in izboljšati vaše zdravje, ne pa ga spodkopavati. Če je zunaj okna minus 15, dež, snežna nevihta in močan veter, potem je vredno prenesti vaje v ogrevano sobo. Čeprav ste ljubitelj spartanske vzgoje, vas ti trenutki ne bodo motili.
Fitnes trenerji imenujejo optimalne pogoje za vadbo na prostem:
- Temperatura do -9 stopinj;
- Suho vreme;
- Pomanjkanje vetra.
S takšnimi kazalniki lahko preživite več ur zunaj in ne zmrznete. Lahko se popolnoma ogrejete, tečete in hkrati opazujete pravilno dihanje.
Upoštevajte, da se pri močnem vetru ni priporočljivo ukvarjati s telesno aktivnostjo. Ne bo vam omogočilo pravilnega dihanja in poslabšalo bo vaše rezultate treninga.
Pravilno dihanje med vadbo v hladnem vremenu
Vsako telesno aktivnost je treba izvajati s pravilnim dihanjem. Ni ga mogoče podreti ali prekiniti v želenem ritmu. V nasprotnem primeru bodo prizadevanja neučinkovita.
Za dejavnosti na prostem v hladni sezoni je to pravilo še posebej pomembno. Med fizično aktivnostjo lahko vdihnete samo skozi nos. Toda izhod je mogoče narediti z usti. Če tega pravila ne morete upoštevati, je bolje, da ustavite ali spremenite ritem.
Da bi se izognili prehladitvi zgornjih dihalnih poti, lahko uporabite šal ali dodatno masko. V tem primeru pa načina dihanja ni mogoče spremeniti.
Če nenadoma začutite zadihanost, bolečino v boku ali drugo nelagodje, je najbolje, da se ustavite in naredite malo ogrevanja, lahkega teka ali skakanja. Ko je dihanje enakomerno, lahko nadaljujete z vadbo, le z bolj nežnim tempom.
Pravila za ogrevanje in vadbo na prostem
Vsaka telesna vadba se mora začeti z nežnim ogrevanjem. Tako boste lahko ogreli mišice, vstopili v dihalni ritem in raztegnili sklepe. To še posebej velja na svežem zraku v hladnem vremenu: mišice je treba temeljito ogreti, da se izognemo poškodbam.
Vendar ogrevanja ne izvajajte predolgo in močno. Konec koncev morate le rahlo "poživiti" telo in se ne obleči pod oblačili. Najpogostejše ogrevalne vaje so predenje, skakanje, tek na mestu, obračanje telesa.
Ko se vaše telo raztegne, lahko začnete neposredno z vadbo. Ne pozabite, da bi morali pri vadbi na prostem, zlasti v hladni sezoni, zamenjati vaje. Tako bo ena mišična skupina delovala, medtem ko druge počivajo. Ne delajte dolgih odmorov.
Na hitrost vadbe močno vpliva temperatura. Nižje kot je, bolj izmerjeni in monotoni bi morali biti vaši gibi. Tako se boste izognili močnemu znojenju z nadaljnjim hlajenjem telesa.
Čas, ki ga namenjate izvajanju enega sklopa vaj, je treba urediti tudi po pravilu: nižja je temperatura, krajši so sklopi.
Vrste vadbe na prostem
Najpogostejša vrsta vadbe na svežem zraku in kadar koli v letu je tek. Izmerjeno in enakomerno odlično krepi vse mišične skupine, obremenjuje kardiovaskularni sistem in razvija pljuča. Poleg tega ne zahteva posebnih spletnih mest. Brez aktivnega prometa lahko tečete po poteh parka, trga ali ulic. Če ne morete teči, izberite sprehod ali različne vaje za moč. Če imate v bližini športno kolo in primeren očiščen park, potem ga je v zimski sezoni, če je vreme naklonjeno, povsem mogoče voziti. Povedati bi morali tudi o fitnesu na prostem. Ta šport vključuje vaje v ležečem položaju. Zato boste poleg športnih oblačil potrebovali posebno preprogo in prostor brez kamnov, vej in drugih naplavin. Odlična možnost v tem primeru bi bilo športno igrišče z vodoravnimi palicami in klopmi za pouk. Na takšnih mestih lahko uspešno kombinirate vaje na vodoravnih palicah, na primer različne vleke, z vajami v vodoravnem položaju-sklece, nihanje stiskalnice. Tudi počepi bodo koristni, še posebej, če obstaja možnost, da vzamete sredstvo za uteževanje (uteži, uteži, bučke). Manj učinkoviti kot fitnes so tradicionalni zimski športi: smučanje, drsanje, deskanje na snegu itd. Njihova pomembna pomanjkljivost je omejenost materialnih in vremenskih zmogljivosti. Popolna zimska športna oprema ni poceni. In za takšno usposabljanje ne najdete vedno prostora. Ne glede na vrsto zimskega športa, ki ga izberete sami, bo njegova učinkovitost vidna le, če upoštevate osnovna pravila in zahteve, vključno z varnostjo.
Varnostna pravila za šport v hladnem vremenu
S športom se boste na svežem zraku ukvarjali sami, brez trenerja. Zato ne bi smeli sami izbirati težkih kompleksov, ki lahko povzročijo poškodbe, zvini ali modrice. Konec koncev se lahko zgodi, da v bližini ni osebe, ki bi priskočila na pomoč.
Pozimi se zgodaj zmrači, zato je bolje, da vaje izvajate podnevi. Če za vadbo ne morete dodeliti določenega časa, je vredno razmisliti o prenosu dejavnosti v telovadnico. Poleti jih lahko obnovite v naravi.
Izogibajte se slepih mest in poti, da se izognete neprijetnim srečanjem. Prav tako za študij ne izbirajte krajev v bližini avtocest. Obilje izpušnih plinov ne bo prispevalo k vašemu zdravju.
Kako trenirati na prostem - poglejte video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Vadba na prostem, zlasti v hladni sezoni, je odličen način za izboljšanje zdravja, razgibavanje volje in izboljšanje postave. Upoštevajte pravila usposabljanja, da bo proces čim bolj ploden in varen.
