Najučinkovitejše vaje, ki bodo brez obiska telovadnice pomagale oblikovati športnikov hrbet v samo 60 dneh. Zelo pogosto se ljudje iz različnih razlogov raje učijo doma. Domače usposabljanje ima svoje prednosti in slabosti, vendar je lahko pod določenimi pogoji vaše usposabljanje produktivno. Danes se boste doma seznanili z vajami z dumbbells za hrbet.
Na prvi pogled je hrbet videti kot eden najmočnejših delov telesa, kar ne preseneča, saj morajo mišice podpirati hrbtenico. Hkrati se lahko hrbet zlahka poškoduje, saj so mišice pod stalnim močnim stresom, zato je za ohranjanje zdravja na dobri ravni potrebno okrepiti hrbet.
Najprej pa morate povedati o več pravilih, po katerih izključite možnost škode za telo. Trajanje lekcije naj bo največ 40 minut. Če ste doma šele začeli izvajati vaje z dumbbells za hrbet, potem naj bo trening v tej situaciji približno četrt ure. Tedensko povečajte čas vadbe in ga pripeljite do zgornjega.
Včasih so ljudje prepričani, da jih je treba izvajati čim pogosteje, da bi dosegli najboljše rezultate. Vendar ta izjava ne ustreza resnici, saj telo na splošno in zlasti mišice potrebujejo čas za okrevanje od fizičnega napora. Zato ne smete vaditi več kot 3-4 krat na teden.
Pri pripravi programa usposabljanja za mišice hrbta lahko priporočite tudi, da v svojo sestavo vključite gibe, ki omogočajo ne le pridobivanje mase, temveč tudi ohranjanje mišičnega tonusa. Tako lahko dosežete najboljše rezultate. Tudi za učinkovit trening morate biti pozorni na svojo prehrano. Da bi pridobili težo, bi moral vaš prehranski program vključevati vsaj 50 odstotkov počasnih ogljikovih hidratov, beljakovinske spojine pa bodo predstavljale približno tretjino celotnega vnosa kalorij, maščobe pa največ 20 odstotkov. Priznamo, da je tema prehrane v športu zelo obsežna in zdaj se na tem ne bomo podrobneje zadrževali.
Kontraindikacije za vaje za hrbet
Da tečaji ne bodo poslabšali vašega zdravja, vam bomo povedali o tistih situacijah, ko doma ne bi smeli izvajati vaj z bučkami za hrbet:
- Če imate težave s krvnim tlakom.
- Če ste trpeli zaradi bolezni srčne mišice in žilnega sistema ali imate težave z njihovim delom.
- Če imate astmo, ima lahko intenzivna vadba negativne posledice.
- Za ženske med menstrualnim ciklusom ali med nosečnostjo.
- Če obstajajo resne težave s hrbtenico.
- S kilo trebušne votline lahko vaje z utežmi znatno zapletejo situacijo.
- V obdobju pooperativne rehabilitacije.
Če nimate nobenih od zgornjih težav, potem lahko doma naredite vaje z dumbbells za hrbet, o katerih bomo zdaj govorili.
Učinkovite vaje za hrbet
Priznati je treba, da lahko z veliko gibanja okrepite hrbtne mišice. Danes pa se bomo osredotočili le na najučinkovitejše. Da bi bile vaše vadbe čim bolj učinkovite, je priporočljivo imeti zložljive bučke. To je posledica dejstva, da boste veliko lažje napredovali pri obremenitvi.
Vrstice z utežmi v nagnjenem položaju
Kolena rahlo upognite in trup nagnite naprej pod kotom približno 45 stopinj. Dumbbells so v spuščenih rokah. Zaradi dela hrbtnih mišic začnite dvigovati školjke. Pri izvajanju vseh vaj, tudi te, je zelo pomembno, da spremljate svoje dihanje. Med premikanjem školjk navzgor je potrebno izdihniti in vdihniti med premikanjem bučic navzdol.
Deadlift
Vstanite naravnost in držite športno opremo v rokah, spuščenih vzdolž telesa. Iz tega začetnega položaja začnite čepeti, dokler lupine niso v spodnjem delu noge. Po kratkem premoru v tem položaju se vrnite v začetni položaj. Roke morajo ostati ravne skozi celotno gibanje. To gibanje vam omogoča aktivno delo ne le mišic hrbta, ampak tudi nog.
Deadlift
Začetni položaj je enak prejšnjemu gibanju. Začnite nagibati trup naprej, pri tem pa rahlo upognite kolenske sklepe. V končnem položaju poti mora biti hrbet vzporeden s tlemi. Naredite kratek premor in se vrnite v začetni položaj. Roke naj bodo ves čas gibanja ravne.
Vrstice za eno roko s poudarkom na kolenskem sklepu
Za izvedbo tega gibanja potrebujete ravno podlago, na primer klop ali stol. Kolenski sklep in istoimensko roko položite na nosilno površino. Če želite to narediti, morate trup nagniti naprej. Športna oprema je v drugi roki, ki je navzdol. Zaradi napora hrbtnih mišic začnite dvigovati bučico navzgor. Ko opravite zahtevano število ponovitev, naredite gib z drugo roko.
Vrstice z eno roko s poudarkom
Začetni položaj je v marsičem podoben prejšnjemu gibanju, vendar je treba stati na ravnih nogah, telo pa je še vedno nagnjeno naprej. Športno opremo začnite dvigovati v trenutku, ko rama ni vzporedna s tlemi.
Vrstice z utežmi v nagnjenem položaju proti pasu
Stojte naravnost in rahlo upognite kolena. Utege držite v rokah, spuščenih vzdolž telesa. Nato telo nagnite vzporedno s tlemi. S tega položaja začnite dvigovati športno opremo na pas. Ko so ramena vzporedna s tlemi, naredite kratek premor in se vrnite v začetni položaj. Hrbet naj ostane raven, premikajo se lahko le roke.
Dumbbell Bends
Stojte naravnost in držite projektil v eni roki. Začnite izvajati ovinke telesa naprej, spustite bučico na nasprotno nogo. V spodnjem končnem položaju poti se morate nekaj sekund zadržati in se nato vrniti v začetni položaj. Upoštevajte, da je to gibanje bolj zasnovano za dekleta in ne za moške.
Treninge lahko izvajate tako, da doma izvajate vaje za hrbtne dumbe za boj proti odvečni teži ali za pridobivanje mišične mase. Število sklopov je odvisno od naloge, ki vam je dodeljena. Če želite shujšati, morate v vsakem gibu narediti tri ali štiri ponovitve z 20-25 ponovitvami v vsakem. Če je naloga pridobivanje mase, bo število nizov od štiri do pet, v vsakem od njih 10-12 ponovitev. Pri delu z maso morate uporabiti tudi velike delovne uteži.
Kot lahko vidite sami, vaje po svoji tehniki niso zelo težke. Hkrati morate na začetni stopnji usposabljanja posebno pozornost nameniti vprašanju pravilnega izvajanja vseh vaj. V tem obdobju ne uporabljajte velikih uteži.
Med tednom bo dovolj, da izvedete tri ali največ štiri seje in ne več. Če frekvenca usposabljanja presega zgoraj navedeno, ne boste napredovali. To je posledica potrebe telesa po počitku po intenzivni vadbi.
Zagotovo se odločite za črpanje ne le mišic hrbta, ampak tudi drugih skupin. Obstaja veliko vaj za bučke, ki vam bodo pomagale okrepiti celotno telo. V vsaki lekciji morate delati na določeni skupini mišic. Tako boste enkrat za sedem dni doma izvajali vaje z dumbbells za hrbet.
Ta čas bo mišicam dovolj za počitek. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem in končati s hlajenjem. To je zelo pomembno in lahko se izognete zelo resnim poškodbam. Delovne teže ne smete aktivno povečevati, saj bo to povzročilo pretreniranost. Obremenitev morate postopoma napredovati, da dobite dobre rezultate med vadbo. Tu so vsa priporočila, ki jih lahko damo ljudem, ki se odločijo, da bodo doma začeli izvajati niz vaj z dumbbells za hrbet.
Za več informacij o tem, kako z bučami zgraditi hrbet, glejte tukaj:
