Kaj pa, če je dekle vse življenje treniralo pred nosečnostjo in ne želi izgubiti oblike niti v obdobju zorenja otroka? Vse skrivnosti lahko odkrijete v 5 minutah. Skrb žensk za otroka med nosečnostjo je povsem naravna in razumljiva. Zaradi tega se mnoge ženske poskušajo manj gibati in sploh ne razmišljajo o treningu. Hkrati je ob prisotnosti telesne aktivnosti in ohranjanju mišic v dobri formi skozi celotno obdobje nosečnosti dobro počutje bodočih mater v primerjavi s tistimi, ki so izbrale popoln počitek.
Ko se premikate, oblikujete pravilno dihanje, kar je zelo pomembno med porodom. Prav tako je treba opozoriti, da je telesna aktivnost, tudi če gre za navaden sprehod, odlično sredstvo za preprečevanje krčnih žil in bolečin v hrbtu. Prav tako izboljšuje prehrano s kisikom ne le za žensko, ampak tudi za njenega otroka, daje mu priložnost za razvoj in gibanje v maternici.
Izkušeni porodničarji med nosečnostjo priporočajo telesno dejavnost, seveda pa je treba upoštevati določena varnostna pravila. Poglejmo, kaj nosečnice ne bi smele storiti:
- Smučanje;
- Borilne veščine;
- Potapljanje;
- Skakalne vaje;
- Jahanje in rolanje;
- Ekipne igre.
Pravzaprav tega seznama ni bilo mogoče dati, saj takšne obremenitve vključujejo stik z ljudmi ali nevarnost poškodb. Seveda to ne pride v poštev, vendar sta vadba med nosečnostjo in fitnesom povsem primerljivi stvari.
Tempo treninga za nosečnice
Eden najpomembnejših dejavnikov v športu je hitrost treninga. Če se ženska profesionalno ukvarja s športom, se zanjo v obdobju brejosti vse spremeni. Zdaj ni časa za nove športne dosežke. Na tej stopnji morate vzdrževati svojo telesno kondicijo na določeni ravni, saj bo to pozitivno vplivalo na otroka, saj ste zdaj z njim ena sama celota.
Hitrost vaših dejavnosti je mogoče zelo enostavno izračunati. Recimo, da ste stari 24 let in bi morali to številko odšteti od 220. Rezultat je 196. Ker vaš srčni utrip ne sme presegati sedemdeset odstotkov, morate izračunati 70% 196. To daje približno 137 utripov na minuto. Zato morate ohraniti tempo, tako da vaš srčni utrip ne preseže 137 utripov na minuto.
To bo telesu omogočilo, da ne porabi veliko kisika, dojenček pa se bo razvil, kot bi se moral. Prav tako ni dovoljeno drastično spreminjati teme dejavnosti, da ne bi prišlo do sunkovitih sunkov. Za lažje spremljanje srčnega utripa morate uporabiti posebno zapestnico in po potrebi zmanjšati obremenitev. Vendar pa ne samo srčni utrip lahko kaže na pretirano visoko hitrost, na primer težko dihanje ali bolečine v spodnjem delu trebuha, prav tako pa na potrebo po prenehanju vadbe. Opozorimo na glavne kontraindikacije za tečaje fitnesa med nosečnostjo:
- Placenta previa;
- Bolezni reproduktivnega sistema;
- Bolezni srca in ožilja;
- Presežek amnijske tekočine;
- Zakasnjen razvoj ploda.
Vrste dovoljenih obremenitev med nosečnostjo
Zelo dobro je, če ste se pred spočetjem ukvarjali s športom. To pozitivno vpliva ne samo na vaše telo, ampak tudi na kasnejši potek nosečnosti. V tem primeru se boste lahko gladko premaknili na obremenitve, ki so za vas dovoljene. Če govorimo o tistih športih, ki niso dovoljeni le nosečnicam, ampak so tudi koristni, potem je to seveda plavanje.
Jasno je, da bi morali plavati v mirnem tempu in izključiti vse ekstremne gibe, na primer potapljanje. Držite glavo blizu vode, da zmanjšate stres na vratu in ledvenem delu. To bo omogočilo dober dostop krvi do možganov.
Idealne vrste plavanja so prsno in hrbtno, s poudarkom na delu z nogami. Voda bo masirala mišice nog in se ne bodo preobremenile. Prav tako se je treba spomniti na jogo, ki je uporabna za vse ljudi, še posebej pa za ženske, ki pričakujejo otroka. To je posledica dejstva, da joga ne vključuje le gimnastičnih vaj, ampak tudi dihalne. Pri izvajanju gladkih gibov mišic ne obremenjujete, ampak jih sprostite. Hkrati pa se je treba spomniti, da ne bi smeli sami vaditi joge, saj lahko napačna tehnika poškoduje telo.
Zdaj lahko nosečnicam daste nekaj praktičnih nasvetov:
- Prvih šestnajst tednov se je treba držati le lahkih obremenitev.
- Vadbo je treba zamenjati v različnih dneh, da ne pretrenirate.
- Bodite previdni, ko morate ležati na tleh ali na njih.
- V petem mesecu nosečnosti je treba vaje, ki zahtevajo dolgotrajno ležanje na hrbtu, odstraniti iz programa usposabljanja.
- Pri izbiri oblačil za razrede je treba dati prednost oblačilom, izdelanim iz visoko kakovostnega sintetičnega materiala.
Gimnastika za nosečnice Arnold Kegel
Za zaključek je treba povedati nekaj besed o vajah Arnolda Kegla, ki so namenjene krepitvi mišic, ki se uporabljajo med porodom. Morate sedeti na napihljivo žogo ali stol, tako da glavna obremenitev ne pade na hrbtenico, ampak na ishialne kosti. Skrčite mišice presredka tako, da se potegnejo navznoter in navzgor.
Ta položaj popravite in držite 10 sekund. Sprva bo dovolj, da izvedete pet ponovitev vaje, nato pa postopoma povečate njihovo število. Keglove vaje izvajajte 2 ali 3 -krat čez dan. To vajo lahko izvajate tudi sede in stoje. S to vajo boste okrepili medenične mišice, olajšali potiskanje in odpravili verjetnost urinske inkontinence po porodu.
Za več informacij o vadbi med nosečnostjo si oglejte ta video:
